而对于患有糖尿病的人来说,吃对、吃好,更是糖人关心的问题。吃,对于糖友来说,尤其是年轻糖友,对于希望血糖完美而又追求饮食多样化的年轻糖友来说,饮食是需要需要计算滴!只有当您熟悉了饮食的计算过程和原理,您才能够真正明白我所说的“体重三角”,才能够“得心应手”的更换食物,想吃啥就吃啥。很多人说起饮食,就会眉头紧锁,太难了。其实,如果用心,不会超过3天您就能学会绝大部分内容了,剩下的就是“实战操练”。再说简单一点,糖尿病饮食无非两大块内容:吃多少?+怎么吃?从食物的营养素来说,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪,膳食纤维、维生素、微量元素和水,俗称“七大营养素”。如果读过我的文章“抗糖过程中不可忽视的两个三角”,您一定要领悟到这个道理:吃多吃少,看体重不看血糖!要用体重的良性发展与否来评估饮食与运动的“消长平衡”。当然,与这个“体重管理三角”相关的“吃多少”的问题,主要的是对食物总热量及产热三大物质比例的要求。并没有涉及非产热营养素的内容,这些非产热营养素包括:膳食纤维、维生素、微量元素和水。这些不产生热量的营养素,同样也是我们生命的“必须元素”。
这可是一种对糖尿病人而言绝对不可忽视的营养素,因为它对餐后血糖的调节非常有帮助,同时又果腹感。于是很多厂家把其做成“血糖调节剂”的“保健品”。膳食纤维还在预防便秘,减肥,预防直肠癌、结肠癌等方面,“功不可没”。可以这么讲,大多数国人对膳食纤维的益处认识不足,导致普遍摄入量不足。但在一些厂家的宣传下,也有一些人“青睐”它,甚至过量摄入。权威组织建议,正常人成人的膳食纤维的日摄入量应该维持到25--35g。在我们日常的饮食中,各种肉类、奶类和蛋,以及烹调用油,膳食纤维的含量为0,是不含膳食纤维的。除了上述一些食材,就剩下:主食类(薯类)、水果和蔬菜。如果把小麦做成面粉,膳食纤维就变成了:标准粉2.1%,特二富强粉1.6%,特一富强粉0.6%。
它们差的只有“麦麸子”,其实它就是一种“膳食纤维”----可惜被丢掉了。上面告诉我们,米类的膳食纤维好像更少,至少比面少。人们都知道,糖友要适当的多吃些粗粮。小米、高粱米、玉米,还有荞麦、燕麦等。它们的膳食纤维都是比较多的,至少比大米白面要高很多。好了,常见的主食类都在这里了。如果我们比较“现代”,很少吃粗粮的情况下。如果一天是吃主食250g的话,如果按照“标准面粉”比较高的2%计算,膳食纤维摄入量只有:250X2%=5克。
一般水果的膳食纤维大约1%。一天如果按照200g水果计算,就算吃400克水果,膳食纤维的摄入量也就是4克。蔬菜
蔬菜是建议糖友要多吃的食物,其主要的原因是果腹,膳食纤维是原因之一。
不同蔬菜中膳食纤维的含量是有一定差异的,糖友在选择蔬菜的时候应该注意并体会。比如黄瓜、西红柿的膳食纤维含量仅有0.5%,而韭菜、苦瓜、芹菜、菠菜、竹笋等食材的膳食纤维则在1.5%左右。用同样量的蔬菜炒鸡蛋,它们的膳食纤维摄入量不同,餐后血糖的变化应该就会有区别---道理就在这。
如果按照您吃的蔬菜的膳食纤维是1.2%计算,一天如果吃一斤蔬菜,膳食纤维摄入大约是500X1.2%=6克。
很显然,这样吃的情况下,我们的膳食纤维是不足的,仅有50%。如果在计算吃的时候,我们多顾及一下膳食纤维的量,或许餐后血糖就会非常良好的改善。怎么吃?涉及更多的就是我文章中的“血糖管理三角”的内容了。这些食材放在哪,如何加工?如何吃?有哪些推荐?为什么?先抄后切,主要是防止营养流失,和血糖变化影响不大;少用煎炸,多用蒸拌,目的除了防止营养破坏,更多的是减少烹调用油;将主食和高蛋白质类食物混合,主要是利用蛋白质的不易消化,从而延缓胃排空,从而降低整餐的血糖指数,餐后血糖得以改善。氨基酸也有刺激胰岛素分泌的作用。
讲究进餐顺序中,先吃蔬菜、蛋白质类或喝些汤,再吃主食。主要是通过口腔、食道以及胃部的刺激,通过神经调节或肠道激素(肠促胰素)的作用,抑制胰高血糖素分泌和促进有一定胰岛功能的胰岛分泌胰岛素,起到类似胰岛素早期相分泌的作用,降低餐后血糖;碳水化合物的吸收峰值会因为分餐而降低,只不过会出现两个“鼓包”而已,血糖落差幅度就会减小啦。放慢进餐速度,碳水化合物的消化、吸收就有了更明显的“先后顺序”,最先吸收的碳水化合物转化为血糖,它所刺激的胰岛素分泌,就成了后面吸收碳水化合物的胰岛素分泌的早期相。再加上胃肠的理化作用所带来“肠促胰素”的作用,餐后血糖也会改善。我告诉糖友,你坐到饭桌上,端着的盛饭的碗一定要放下几次。把牛奶也倒到碗中喝,甚至到一杯小酒,滋溜一口酒,吧嗒一口菜,再咬两口馒头。速度就会变慢。而幸福生活无非就是这个样子吗?注意食物温度,那是因为温度过高的食物,常常使得我们的就餐速度会不自主的加快,高温度的食物常常使“细嚼慢咽”成为不可能。上图中,“主食(吃馒头)+蔬菜”和“主食(吃馒头)+高蛋白食物”都会使得餐后血糖升糖速度减慢,高度下降。“主食+高蛋白质食物”的作用上面已经说了,但是肉蛋奶类高蛋白食物改善血糖的作用与膳食纤维无关,因为它们本身的膳食纤维是0。而“主食(吃馒头)+蔬菜”改善血糖的作用,最重要的原因就是膳食纤维。当然它“庞大”的体积对肠促胰素的作用也是很大的。每餐3--5两的蔬菜,尤其是茎叶类,膳食纤维的摄入量就有2--4g。粗细是相对的。粮食中“粗与细”的区别,个人认为主要有两个方面:一是颗粒大小。玉米面粥和玉米渣粥,大米饭和米粉,高粱米做的饭和高粱米面做的窝头,肯定不一样,它们的区别主要是颗粒大小。颗粒大,我们吃的时候、胃肠消化的时候,就会慢。这个“慢”字的获益,上面已经说了。二是膳食纤维的多少。高粱米、玉米、荞麦的膳食纤维明显就比大米、白面高。说起膳食纤维含量多的主食,大家一定要再看看小麦这个家伙。它的膳食纤维高达10.8%。网上的数据中,全麦面粉的膳食纤维也高达9%以上。如果我们每天的主食300克,都是全麦,膳食纤维就是300X9%=27克了。我们每天25-35g膳食纤维的目标就很容易实现,血糖可能也比较好控制。如果您说吃同等重量的“全麦面包”和“白面馒头”的餐后血糖一样。那我告诉您只有两种可能:一是面包里放糖了,二是非全麦的,挂羊头卖狗肉(需要羊肉比狗肉贵的前提,否则就是傻子了)而已。我们的食材中,有一类食物的膳食纤维是比较高的,那就是豆类,还有花生(花生的膳食纤维为7.7%)等坚果。如果我们在做米饭的时候,做成类似的“八宝饭”,里面放些豌豆、花生,高粱米等,膳食纤维会增加很多,相信餐后血糖也会“乐开花”。每天主食中,加上50克的豆类,如果是黄豆面就有7g的膳食纤维,即使是豌豆,也有3g。不过这个豆浆,可能是全豆的,也就是说豆腐渣也在里面了。因为我看到的豆制品中,膳食纤维都 比较少。比如豆腐脑:从这个角度讲,糖友可以在把大米白面做成主食的食材里面,加上一定量的豆面或豆(黄豆面、绿豆面、赤小豆、绿豆、豌豆),或者把花生、核桃捣成小颗粒。大家在加用这些豆和干果的时候,一定还要想到另外一个问题:它们只是膳食纤维多一些,但是它们本身不属于富含碳水化合物的主食类。我们在食用它们的时候,一定要想到它还含有丰富的蛋白质和脂肪。要计算到热量里,要计算到三大产热物质里。否则,体重管理三角就“乱了”。
大家再看看这张图中的最下面一道曲线,主食类+蔬菜+高蛋白食物,血糖会更好。大米、白面里面,加上富含膳食纤维、又富含蛋白质的花生、豆类,血糖应该不错哦。在我们的食材中,还有两类食物也是必须要说下的。一是薯类,二是菌类。薯类,属于血糖指数比大米、白面要低的食物,是糖友比较好的主食类食材选择。比如蒸紫薯、土豆饼,红薯面窝头。它们的膳食纤维含量要高于一般的米面类。市场上有类似的烤土豆片、薯面。当薯类去除了水分,其碳水化合物含量和大米白面类似,都在70%以上,蛋白质含量也类似,膳食纤维高于大米白面,而且薯类多是高钾食物,对心血管有一定的保护。近年紫薯的保健功能被认识 并被“放大”,源于“花青素”,一种抗氧化剂。有糖友说了,“我吃了土豆,血糖比吃米饭还高”,那是为什么?是因为您可能吃的只有土豆。土豆要当主食吃。首先要知道吃多少土豆?然后是要把土豆和蔬菜、蛋白质食物(肉蛋奶豆类)混合吃,最好也按照上面的顺序吃。------记住了吗?菌类属于高膳食纤维的食物,如果每天有10克的干木耳,就吃上了3g左右的膳食纤维。
真是不错的膳食纤维的“补品”。
细细写来,居然用了2天时间,3770个字。
有点长。
还想再加点东西
。不过可以休息一下再看。
大家都知道我们三大产物物质的供应比例吧,即碳水化合物:蛋白质:脂肪=(55-65):(10-20):(10-30)
我想再次提醒大家的是,每餐的主食类碳水化合物,一定要与一定量的蛋白质混合。如果我们吃的主食是100克面做的馒头,它的碳水化合物是75g左右,按照比例,这一餐的蛋白质就要有20-25g。100克面中蛋白质的含量大约是8g,我们就需要额外再增加12-16g蛋白质。如果您只吃馒头(或土豆或米饭),只吃点咸菜,那血糖肯定会有问题。加半碗蔬菜,增加了膳食纤维,餐后血糖会有改善,但一定要再吃上一定量的高蛋白食物,这不仅是热量、体重的需要,血糖也会因此而改善更多。
所以,很多医院会建议,早餐要有一个鸡蛋(蛋白质5g),最好再有一袋牛奶(220mlX4=9g蛋白质)。一天要吃1--3两瘦肉(蛋白质大约8--25g)和豆类制品。
微信群里经常有人交流一种“复合面”,就是把好几种面混合在一起,包括小麦面粉、黄豆面、绿豆面、玉米面等等。这种既增加了膳食纤维又增加了蛋白质的“复合面”,真的不错。但是,最好算算。
突然想起儿时,妈妈常常做的“菜饽饽”、“榆钱饼子”,那就是玉米面、小麦面、红薯面、黄豆面的“复合物”。当然 ,还有菜,是榆钱,还记得放一些盐。
这些,都是“血糖管理三角”的内容。是在总热量不改变的情况下,如何让血糖更好的技巧或方法。
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