陈刚大夫讲糖：话说糖友的“粗细粮搭配”

 在《2016年居民膳食宝塔》中，提出：“食物多样、谷类为主，粗细搭配”，官方推荐每天的全谷物+杂豆类摄入50-150克。-----这是对全民的推荐，而不是糖友的饮食特权！

很多糖友在吃那“色不香、味不美”的杂粮时，常常将那种“不情愿”发泄到糖尿病身上，哈哈，其实，大家都应该这样吃滴！

今天就不说为啥吃这些全谷物+杂豆类啦，只讲下面这些：

哪些食物是全谷物呢？

看看下图，常见的，都在：

杂豆类又包括哪些？

多指红小豆、绿豆、扁豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆等等。但是，不包括黄豆（大豆）。在《2016年居民膳食宝塔》中也是分开推荐的。

至于大豆和杂豆的区分点，我没有搜索到有关资料。个人认为主要是它们营养成分上的差异。杂豆类含有碳水化合物的比例大约为50-55%左右，蛋白质20-22%，脂肪的含量不到2%；而大豆的蛋白质含量在35%，碳水化合物含量小于20%，脂肪含量16%。

杂豆类中碳水化合物含量明显高于大豆，其脂肪含量也很低，可以当做主食类食物，其蛋白质较丰富，可以适当的调整一下其他蛋白摄入总量即可。而如果把大豆当做主食摄入过多的话，我们饮食中“碳水化合物：蛋白质：脂肪”的“科学比例”就很难达标了。这可能是它们主要的区别。

我们可以把“全谷物和杂粮”当做粗粮。其实在粗粮的范畴里面，还包括土豆、芋头、红薯等块茎类。

相对粗粮而言，就是细粮，主要是大米和白面。

粗粮与细粮的区别，主要是：是否经过精磨处理（个人还把颗粒大小放到里面了）。

我们糖友应该如何吃呢？我已经有了太多太多的文章。关于粗细粮介绍最多的，莫过于这篇文章<<营养搭配如何弄？--（长篇细论）膳食纤维>>。里面从“膳食纤维”和“主食+高蛋白食物”的角度，为大家分享了饮食制作的理论指导。

粗细搭配，粗粮细作，这是很多文章的推荐用语。

给大家推荐几种粗细粮加工方法：

1、八宝粥如何加工？；北方常吃的“二米饭”、“杂粮饭”（省略）；

2、把花生或杂豆类食物适量，用水发泡好，然后在和面时，直接放入，做成馒头。这与白面加豆面是不同的，也可以加入少量核桃仁等。

3、我经常自己加工的一种食物是这样的：把适量倭瓜（嫩南瓜、西葫芦等都可以）搽成丝，加入白面，放鸡蛋2-4枚。不要加水，因为那些瓜的水分就很多，如果面多瓜少可能就会“干”，可以调整比例，也可以加入牛奶。调成糊糊状，然后倒入电饼铛“烙饼”。也可以适当放一些食盐、黑芝麻、木耳丁等。---非常好看好吃的。

4、有色馒头：可以把黄瓜榨橙汁和面，做出来的就是绿色馒头；如果用胡萝卜汁或老南瓜汁和面，就是黄馒头；也可以用西红柿。还可以活出几种颜色的面，然后做五彩“花卷”。

这是我前几天和住院糖友交流的时候提到的。食物丰富多彩，用心即可。