没错，是我，我自首。
没办法，宝贝们太爱蛋挞那软fufu的口感了，拦都拦不住。身为一名儿科医生，我深知蛋挞里含有多少反式脂肪。但作为一个老母亲，我又能怎么办？
答案是——拦不住，就加入！
周末下午，我们一家人常常会围在餐桌前。我负责挤蛋挞液，宝贝们负责摆蛋挞皮、爸爸就笑眯眯地陪大家聊天。在等待美食出炉的时候，我们一起谈天说地，分享最近有意思的事情。在这酥香弥漫的午后小厨房里，积攒了不少美好回忆...
人类对糖和脂肪的热爱是写进基因里的。一刀切地强制抵触含有反式脂肪的食品，在我看来太不现实。
不健康，怎么办？
我想了一些办法。比如，我带孩子做蛋挞的时候，会选迷你蛋挞皮。还会在蛋挞里多放一些葡萄干或者紫薯。除了蛋挞，下午茶还配上水果和酸奶。
想要远离反式脂肪带来的健康风险，关键是：清楚地了解情况，有度地控制摄入。
反式脂肪影响虽大
但没必要过于恐慌
人造反式脂肪是世界卫生组织屡次呼吁要消灭的物质，常见于烘培、油炸及部分氢化食品中。一些天然食物如乳制品、肉类及其他动物性食物中，含有少量反式脂肪。
据WHO数据统计，全球每年约有50万人死于人造反式脂肪导致的冠心病。
图源 https://www.who.int/
让我猜猜你在想啥：
1、妈呀，反式脂肪好可怕！
2、反式脂肪“足迹”这么广，怎么防？
关于第一点，其实无需过于恐慌。（trust me，这绝对不是为我吃蛋挞的行为洗地）
过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，确实会增加心血管疾病发生的风险。
世界卫生组织和联合国粮食及农业组织建议：反式脂肪摄取量应少于人体每天热量摄入量的 1% 。以每天摄取 2,000 千卡热量的人为例，应摄取少于 2.2 克反式脂肪。
这个建议，已经写进了我国的食品安全标准里。
图源 《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》 GB 28050-2011
在限制人造反式脂肪这方面，咱们国家挺给力。这样的大环境下，远离因过量摄入反式脂肪带来的健康风险，并不太困难。
远离反式脂肪健康风险
重点是控制摄入总量
关于第二点“怎么防”，很多人首先会想到远离油炸、烘焙食品。
确实，天然食物中的反式脂肪含量不高且难以避免，人造添加的反式脂肪则含量较高且相对容易规避，所以，重点防御烘焙、油炸等食品这个小方向没错。
如何重点防御呢？
首先我们需要明白它是怎么来的。
人造反式脂肪通常来自含有部分氢化油的食品，某些厂商为了提升零食的保质期和风味，会往食品成分中的油里“加氢”，把液体油转化成固体或半固态的脂肪，在此过程中便产生了人造反式脂肪。
这些食品通常是哪些呢？
蛋糕？饼干？冰淇淋？远远不止。
看完以下分析您或许会感叹，人造反式脂肪真·“扮猪吃老虎”，藏得也太深吧。
1、烘焙食品
代表：面包、蛋挞、蛋卷、蛋糕
在2019年香港食物安全中心一项针对反式脂肪的调查中，各大超市、便利店货架上的热销食品频频中枪。
在烘焙食品这一类，我们能看到许多老朋友：*-11、*心、*德基，*顿。
注：全文引用的数据仅对调查样本有效（点击图片放大↓↓↓）
图源 香港特别行政区政府食物安全中心
PS：开展调查时，香港食品法典委员会的「营养标籤指引」规定，预先包装食物若附有与脂肪或胆固醇相关的声称，则须标明饱和脂肪、单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪和胆固醇的含量。但是，不要求在任何情况下均须标示反式脂肪的含量。
这其中，面包可说是重灾区。
一个普普通通的椰丝奶油包里，每100g就含有1.8g反式脂肪，非常接近于危险值（2.2g）。蛋挞（约0.8g）、蛋卷（约1.0g）这些也没好到哪里去...热衷于和小姐妹拼团买蛋挞皮、蛋挞液的我，膝盖中了一枪（老中枪人了）。
配料表上的“0g反式脂肪酸”有时候会误导消费者。在美国，每100g中含反式脂肪少于0.5g，就可以标注为“0g”，而在我国，这个数字是0.3g。配料那一行，往往才是真身所在。
点击图片放大↓↓↓
图源 万能的某宝
图源 https://www.fda.gov/
图源《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》 GB 28050-2011
另外，许多点心的“黄金搭档”——人造黄油里也含有较多的反式脂肪。
PS：“人造黄油”出局，不代表“黄油”上位，黄油里的胆固醇也不低。
2、油炸食品
代表：薯条、炸鸡、油条
看看，又有一位老朋友加入战场——风靡N多家庭的*当劳。
一份110g的大薯条就含有2.4g反式脂肪（啊这），还有那几位留级选手，怎么回回扫荡都有你？
点击图片放大↓↓↓
注：*当劳在9月重新采集了一次数据，情况有所改善。
在烹煮食物的过程中，油温过高或者反复煎炸，都有可能产生反式脂肪。
虽炸鸡味道美，油条有情怀，但也要记住——偶尔吃？可以！贪多？不行！
最后，强调一下：
虽然重点防御人造反式脂肪的小方向没毛病，但在大方向上我们仍需明确：
无论反式脂肪来源天然还是人造，在成份上没有本质区别。远离反式脂肪带来的健康风险，更重要的是控制摄入总量，而非单纯将某种食物拉黑。
所以，在家庭日常饮食结构中，保持食物多样和均衡更有意义。多吃蔬菜水果，适当搭配肉类、乳制品、豆类等多种食物，减少因过量摄入饱和脂肪和胆固醇引起的健康风险。
图源 中国居民膳食指南（2016）
远离人造反式脂肪
3个生活小诀窍
盘点一波下来，你会发现反式脂肪似乎无处不在，怎么办？
别慌，除了像我那样的“折中”做法，你也可以练就「火眼金睛」，学会辨别食品中是否含有人造反式脂肪。同时巧用一些生活小妙招~
01
细阅食物标签
在超市或者网购买买买的时候，建议尽量避免选择反式脂肪及饱和脂肪质量高的食物。
同时，留意配料表中是否含有氢化植物油或氢化脂肪。氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、部分氢化脂肪...看到这些朋友，可以直接say goodbye了。
图源 香港特别行政区政府食物安全中心
02
健康烹饪方式
煮饭的时候，建议尽量避免使用氢化油或者动物脂肪（如牛油、猪油）来烹制食物。如果可以的话，使用省油的不粘锅，以减少用油量。
03
选择健康零食
如果您家有可爱的吃货宝宝（当然，您本人也可以是^-^），不妨准备一些相对健康的零食，悄悄让炸鸡薯条淘汰出局。
反式脂肪虽不友好，但并不可怕。坚持健康的饮食生活方式，保持理性的消费态度，才是呼吁“消灭反式脂肪”的真正意义所在。
end
参考资料：
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