长距离跑,大家似乎都懂,就是跑的距离比较长,用的时间比较长,但其中没有指明速度。
持续跑,恐怕就不太明白了。意思是在一段比较长的距离上用稳定的速度进行跑的训练。
LSD呢?也许好多人都不知道英文缩写的含义。L:long,长时间,S:slow,慢速度,D:distance,长距离。即用较慢的速度和较长的时间去跑较长的距离。
其实,不管是长距离跑、持续跑,还是LSD,含义都一样:一段比较长的距离上用稳定的速度进行跑的训练。
但持续跑跟长距离跑、LSD的定义还是有些差别。持续跑的距离范围很大,对初学者来说,持续跑的距离就不易太长,而对已经跑过超长距离的跑友来说,跑的距离可以从15公里到30公里以上。
持续跑训练是最老的训练形式,被认为是发展一般耐力最有效的训练形式。不但对超长跑(马拉松)跑友、而且对中长跑跑友都有用。持续跑的作用被认为是发展、提升肌肉组织中毛细血管的功能,使得循环系统能更好地把氧输送到肌肉细胞中去。
但是,什么是“稳定的速度”?通常,我们知道的有关的术语有:tempo跑、快速跑、中速跑、慢速跑和轻松跑,它们究竟是怎么样定义的呢?
持续跑的速度很重要,但是必须符合每个跑友的能力,根据个人的能力来确定持续跑的速度。
这个能力指什么呢?就是指跑某个距离的最快速度。例如,跑3000米、5000米、10000米的最快速度。
那么相对于某个距离的最快速度而言:
(1)快速跑:最快速度的92.5~95%,我个人认为就是平常所说的tempo跑;
(2)中速跑:最快速度的87.5~90%;
(3)轻松跑:最快速度的82.5~85%;
(4)慢速跑:最快速度的80%以下。
另外,还有一个重要的问题,是用5000米速度的百分比速度还是用10000米的百分比速度?这要看持续跑的距离:
(1)3公里~6公里或再稍微长点,用3000米的百分比速度去跑;
(2)4公里~10公里或再稍微长点,用5000米的百分比速度去跑;
(3)6公里~15公里或更长,用10000米的百分比速度去跑。
例如,我计划持续跑3~6公里,假设我的3000米的最快速度是11分,即每公里3分40秒,每圈1分28秒,那么快速跑速度3分52秒,中速跑4分4秒,轻松跑4分19秒,慢跑4分35秒及以下速度。
再例如,我计划持续跑4公里~10公里,假设我的5000米的最快速度是19分,即每公里3分48秒,每圈1分31秒,那么快速跑速度4分0秒,中速跑4分13秒,轻松跑4分28秒,慢跑4分45秒及以下速度。
同理,我计划持续跑6公里~15公里或更长,假设我的10000米的最快速度是40分,即每公里4分0秒,每圈1分36秒,那么快速跑速度4分13秒,中速跑4分27秒,轻松跑4分42秒,慢跑5分0秒及以下速度。
持续跑训练时,跑多长距离?以什么样的速度?要因人而宜,视总体训练计划和身体状况、环境状况以及天气状况。一般来说,跑的距离长、天气湿热,就用轻松跑速度或慢速,跑的距离短,天气凉爽,可以用快速、中速。
以万米速度为参考,持续跑速度选择:
(1)6~10公里,速度:中速-快速;
(2)10~15公里,速度:轻松-中速;
(3)15~20公里,速度:慢速-轻松;
(3)20公里以上,速度:慢速-更慢;
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