柔软健美操
柔软体操在健美操中占有很重要的位置,但是在训练中必须要制定一个长期的训练计划,首先,健美操这种运动有助于减轻体重,有增强肺功能和消耗脂肪增强肌肉弹性、扩大心脏和血管的容量以及使关节灵活的功效。这种训练可使身体健康身形苗条。有锻炼身体均衡的,有锻炼肌肉收缩力的,有调节呼吸的。
体操可归纳为两类,每一类有不同的作用,不同的效果。
第一类不需大动作,重点是使肌肉结实。第二类是等量收肌,因而需要动作,柔软体操和举重都属这类。
收肌动作的收效:
背部的舒张使脊骨伸展而恢复张力。
腿部动作帮助收缩小腹与消除颈部酸痛。作法如下图:
(1)双脚并拢站好,小臂平抬至胸前,双手掌心向下握拳对拢。如图1
(2)仰卧,两臂伸直,手心向下,然后以腰部力量将臂部和腿同时上抬,屈膝,脚面绷直。反复抬起放平如图2。
(3)双手插腰,向左右侧倾。使颈部舒展,能使面部肌肉收紧,减少颊上垂肉和双下巴的现象如图3。
(4)对整天坐着工作的人,应做扣膝动作,当你伸展后背的下部和收缩小腹等,可收紧臀部和大腿,如图4
(5)此动作可使身体柔软与收紧腿和脚的肌肉,经过锻炼可使一些臀部低垂的人有所改善。具体的作法是身体垂直站立,双臀抬起扶一横杆上,身体稍向杆倾斜,然后抬起双脚跟,放下后脚跟,压如图5。重复做二十次到三十次。
(6)含有两个动作,是训练身体下部的肌肉,对强健心脏有很大的益处。具体做法:双掌平在地面上,一腿屈膝,一腿后伸,如图6状,伸直的腿向前跳跃,同时,将屈膝的腿 向 后 伸直,左右交替进行。要掌握拍节有节奏的跳跃。
(7)直立,然后一腿前弓一腿后伸,做成跨步的姿势,同时弯臂,将肘贴腋下,握拳手心向下并引身向前,直至伸直的脚有紧缩的感觉。跟着另一脚重复这个动作。这个平衡动作能使臀部和腿的肌肉收紧达到结实而丰满
(8)直立,两臂弯于前胸,手心向下,两拳相对,然后作扩胸动作,如图8。
(9)双手插腰,双腿岔开,尽量成90*C然后抬起复原。反复做多次。
双手插腰、双腿岔开,左右倾身,然后扭动身体一周。如图9。
同时一臂向上伸直,一臂向下垂动,随着身休向左右倾斜,右左交替进行如图11
(10)摇摆身体是转动身体的另外一种方法。训练者直立两臀摆举、手心向下后然腿的重心移向一侧
(11)按趾动作,可使身体中段而遍及全身。作法:直立、两腿岔开、两臂抬起与肩平,然后弯腰将左臂伸向右脚尖,然后弯腰将右臂伸向左脚尖,循环反复,如图12、13。
(12)提腿收紧馨部和腰部肌肉。做时身体横卧,将内侧手臂弯至脑后,外侧手扶腰部,向斜上方抬腿,左右交替,如图16。
(13)是一种收紧和加强腰肌的训练方法:身体仰卧,再将并拢的 双 腿 微抬、双手贴在臀部。当双腿抬起来同时两腿分开并拢如同剪刀在剪东西时的动作,然后复原落地。注 意 在 做动作时必须收紧胃部。如图17之一、17之二。
(14)按趾的另一种方法:直立,将两脚岔开略宽于肩,两手上举过头顶,掌心相对,然后向前弯腰用两手向脚跟后方按地。如图14、15。
(15)提腿锻练大腿的肌肉,使大腿的中段肌肉结实,对 腿 形 大有好处。作法:如图18-1、2、3、4。
(16)是改良了的俯卧撑,也叫掌上压。做法:俯卧,两手向前平放支起臂部,腿伸直、脚尖点地、使身体离开地面,并与地面平行,做上下起伏动作如图20之1。如作起来感到手部压力太重支撑不起来,可用第二种方法,即将腿弯曲抬起,前双臂支撑身体抬起与地面平行,反复做弯臂伸直的动作,图20之2。
(17)起坐卧体操。可锻炼腹部去掉多余的脂肪。做法:将两手臂弯起来十指交叉放在脑后枕丘位置,然后反复做坐卧的动作,并在坐起曲膝左右转动左肘碰右膝,右肘碰左膝。反复做20--40次如图21。
(18)训练背部健美。做法:坐在地面,伸直两腿,脚尖上翘,然后弯腰用两手带动身体向脚尖靠拢,反复多次如图22。
为了加强心脏、肺部及循环系统的机能,使全身得到锻炼。可做平衡式训练,这是一种锻练耐力的大动作的体操。做法:身体,直立两向上直举,掌心相对,然后,双脚前后跳跃,同时两手跨过头部拍掌后放回原位置。做时,用一、二有节奏的拍节,反复做多次,如图23。
等角体操要维持一段时间,也可能增强心脏机能锻炼耐力。也可直立,单臂弯曲持轻量的哑铃,锻炼耐力,图24。
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