柔软健美操

柔软体操在健美操中占有很重要的位置，但是在训练中必须要制定一个长期的训练计划，首先，健美操这种运动有助于减轻体重，有增强肺功能和消耗脂肪增强肌肉弹性、扩大心脏和血管的容量以及使关节灵活的功效。这种训练可使身体健康身形苗条。有锻炼身体均衡的，有锻炼肌肉收缩力的，有调节呼吸的。

体操可归纳为两类，每一类有不同的作用，不同的效果。

第一类不需大动作，重点是使肌肉结实。第二类是等量收肌，因而需要动作，柔软体操和举重都属这类。

收肌动作的收效:

背部的舒张使脊骨伸展而恢复张力。

腿部动作帮助收缩小腹与消除颈部酸痛。作法如下图:

(1)双脚并拢站好，小臂平抬至胸前，双手掌心向下握拳对拢。如图1

(2)仰卧，两臂伸直，手心向下，然后以腰部力量将臂部和腿同时上抬，屈膝，脚面绷直。反复抬起放平如图2。

(3)双手插腰，向左右侧倾。使颈部舒展，能使面部肌肉收紧，减少颊上垂肉和双下巴的现象如图3。

(4)对整天坐着工作的人，应做扣膝动作，当你伸展后背的下部和收缩小腹等，可收紧臀部和大腿，如图4

(5)此动作可使身体柔软与收紧腿和脚的肌肉，经过锻炼可使一些臀部低垂的人有所改善。具体的作法是身体垂直站立，双臀抬起扶一横杆上，身体稍向杆倾斜，然后抬起双脚跟，放下后脚跟，压如图5。重复做二十次到三十次。

(6)含有两个动作，是训练身体下部的肌肉，对强健心脏有很大的益处。具体做法:双掌平在地面上，一腿屈膝，一腿后伸，如图6状，伸直的腿向前跳跃，同时，将屈膝的腿 向 后 伸直，左右交替进行。要掌握拍节有节奏的跳跃。

(7)直立，然后一腿前弓一腿后伸，做成跨步的姿势，同时弯臂，将肘贴腋下，握拳手心向下并引身向前，直至伸直的脚有紧缩的感觉。跟着另一脚重复这个动作。这个平衡动作能使臀部和腿的肌肉收紧达到结实而丰满

(8)直立，两臂弯于前胸，手心向下，两拳相对，然后作扩胸动作，如图8。

(9)双手插腰，双腿岔开，尽量成90*C然后抬起复原。反复做多次。

双手插腰、双腿岔开，左右倾身，然后扭动身体一周。如图9。

同时一臂向上伸直，一臂向下垂动，随着身休向左右倾斜，右左交替进行如图11

(10)摇摆身体是转动身体的另外一种方法。训练者直立两臀摆举、手心向下后然腿的重心移向一侧

(11)按趾动作，可使身体中段而遍及全身。作法:直立、两腿岔开、两臂抬起与肩平，然后弯腰将左臂伸向右脚尖，然后弯腰将右臂伸向左脚尖，循环反复，如图12、13。

(12)提腿收紧馨部和腰部肌肉。做时身体横卧，将内侧手臂弯至脑后，外侧手扶腰部，向斜上方抬腿，左右交替，如图16。

(13)是一种收紧和加强腰肌的训练方法:身体仰卧，再将并拢的 双 腿 微抬、双手贴在臀部。当双腿抬起来同时两腿分开并拢如同剪刀在剪东西时的动作，然后复原落地。注 意 在 做动作时必须收紧胃部。如图17之一、17之二。

(14)按趾的另一种方法:直立，将两脚岔开略宽于肩，两手上举过头顶，掌心相对，然后向前弯腰用两手向脚跟后方按地。如图14、15。

(15)提腿锻练大腿的肌肉，使大腿的中段肌肉结实，对 腿 形 大有好处。作法:如图18-1、2、3、4。

(16)是改良了的俯卧撑,也叫掌上压。做法:俯卧,两手向前平放支起臂部,腿伸直、脚尖点地、使身体离开地面，并与地面平行，做上下起伏动作如图20之1。如作起来感到手部压力太重支撑不起来，可用第二种方法，即将腿弯曲抬起，前双臂支撑身体抬起与地面平行，反复做弯臂伸直的动作，图20之2。

(17)起坐卧体操。可锻炼腹部去掉多余的脂肪。做法:将两手臂弯起来十指交叉放在脑后枕丘位置，然后反复做坐卧的动作，并在坐起曲膝左右转动左肘碰右膝，右肘碰左膝。反复做20--40次如图21。

(18)训练背部健美。做法:坐在地面，伸直两腿，脚尖上翘，然后弯腰用两手带动身体向脚尖靠拢，反复多次如图22。

为了加强心脏、肺部及循环系统的机能，使全身得到锻炼。可做平衡式训练，这是一种锻练耐力的大动作的体操。做法:身体，直立两向上直举，掌心相对，然后，双脚前后跳跃，同时两手跨过头部拍掌后放回原位置。做时，用一、二有节奏的拍节，反复做多次，如图23。

等角体操要维持一段时间，也可能增强心脏机能锻炼耐力。也可直立，单臂弯曲持轻量的哑铃，锻炼耐力，图24。