一副哑铃练全身
1/ 哑铃到底好在哪里？
健身流行了这么久以来，我们可以看到各种红极一时的健身器材比如壶铃、杠铃、弹力带、TRX 等等，就好奇了，为啥哑铃可以火了 1500 年，到现在还是健身房力量训练区的抢手货？
原因没有其他，哑铃简直就是正儿八经为健身初学者打造的锻炼圣品。举几个简单粗暴的例子：
相比自重训练，初学者可以通过哑铃，更好地找到发力方式、进行重量和强度的调整，来锻炼尚未激活的肌肉。
比起更加进阶的杠铃，哑铃就显得安全、友善许多。
所以，对于力量基础比较弱、体重比较重、自认体能水平还有待加强的小伙伴们，哑铃绝对值得你们入手！
2/ 小白如何挑选哑铃？
每次提到哑铃：
“我要买多重的哑铃才合适？”
“我是女生，买 6 kg 的哑铃，够吗？”
大家先听火辣君一句劝，其实针对不同目标、不同力量水平的人，哑铃的选择是有很多差异的，如果你：
训练目标以塑形为主：
90% 的人买了哑铃，都是想要针对肩或是手臂做重点锻炼，打造更好看的身体线条。锻炼这两个部位，有许多动作像是哑铃侧平举、臂屈伸这样的小肌群锻炼，这时候就要谨记“小重量、多次数”的原则做锻炼安排。
训练小肌群时使用太重的哑铃，最容易发生向大肌肉借力的情况，就类似大家常见的做完卷腹脖子疼的尴尬。想练的肌肉没练到，不想练的却变壮了！
所以建议以塑形为主的人，以 1～2 KG 的哑铃开始练习。觉得要买就要买重的才行啊，这么轻怎么会有效？
其实，小重量不只可以更好地塑造肌肉线条，更重要的是能够促进脂肪燃烧的效率，也不会发生练太壮的情况出现。真的不信？可以拿 2 kg 的哑铃做 15 下哑铃侧平举的动作再下定论。
训练目标以增肌为主：
如果你的锻炼目标就是以增肌为主，想要粗壮明显的肌肉、提升基础代谢，那么火辣君建议可以从 4 kg 的哑铃开始选择。
这样的重量对于上面那样锻炼大肌群的动作，可以有比较深层的刺激。关键：每个动作都要做到 100% 完美、正确。觉得太沉做不了完美，那就说明重量太重啦！
3/ 哑铃如何虐遍全身？
实际上哑铃是可以灵活运用在全身性的锻炼上，利用不同的重量，可以同时满足增肌和减脂人群。
一、站立测平举（细分三种），动作要领：身体直立，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，自然垂于两侧、前侧或后侧，拳心相对，肩部发力，将哑铃向两侧举起，到比肩略高止，慢慢原路返回，整个过程保持肩部用力，完成一次动作，重复。
二、坐立肩推，动作要领：身体平坐在凳子上，双脚在地面自然打开，抬头挺胸，双手持哑铃置于肩部上方，拳心朝前，肩部发力将哑铃举起，至手臂直止，慢慢原路返回，完成一次动作，重复。
三、斜坐肩推，动作要领：调整椅子靠背角度，与地约60度，双脚自然打开放在地面，双手持哑铃置于肩上，小臂与地面垂直，拳心朝前，肩部发力将哑铃举起，手臂伸直止，然后慢慢原路返回，完成一次动作，重复。
四、托臂单手弯举，动作要领：坐在凳子上，双脚自然打开，上身抬头挺胸前倾，单手持哑铃，持哑铃一侧上臂发力，带动小臂将哑铃举起，至最顶止，慢慢原路返回，完成一次动作，重复。
五、颈后臂曲伸，动作要领：坐在凳子上，双脚自然打开，抬头挺胸，双手持哑铃置于脑后，上臂和肩部发力，使小臂慢慢伸直举起哑铃，慢慢原路返回，完成一次动作，重复。
六、坐姿伸膝，动作要领：坐在凳子上，双手扶凳子使身体稳固，双脚夹持哑铃，大腿与地平行，大腿发力，把哑铃举起至腿伸直止，慢慢原路返回，完成一次动作，重复。
七、俯卧腿弯举，动作要领：俯卧在凳子上，双手扶凳子固定身体，双脚夹持哑铃，大腿发力，慢慢将哑铃举起，小腿与地面平行止，慢慢原路返回，完成一次动作，重复（该动作易受伤，请谨慎练习）。
八、身后曲臂伸，动作要领：身体直立，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，拳心朝前，使手臂摆到身后，同时上臂尽量向上向后举起，然后小臂向后运动，与上臂成直线止，慢慢原路返回，完成一次动作，重复。
九、单臂侧拉，动作要领：身体直立，双脚分开与肩同宽，单手持哑铃拳心向身体，垂于体侧，另一手叉腰，身体向负重侧倾斜，然后在腰部的力量下把哑铃拉起，完成一次动作，重复。
十、正弓步蹲起，动作要领：双脚打开前后站立，前腿屈膝，后退屈膝往下蹲，到前大腿与地平行止，后膝盖接近地面，双腿发力慢慢原路返回，完成一个动作，重复。
为提高锻炼效果，在做动作时，请注意两点：
1、慢，慢可以避免利用惯性。
2，到回力点，停顿1秒。
还有，大家容易忽略的呼吸配合，尽量做到发力呼气，收力吸气，若不习惯反过来也行，但一定要配合好动作。
组数、次数和间隔时间，大家可根据自身的感受做调整，循序渐进，千万不可勉强，以免受伤！
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