一生只练1个动作？唯有腹肌能这么干——懂的是真高手

本文适合所有健身爱好者

内容标签：腹肌特性 经济性 必要性 

本文有视频完整版和文字简版

普通人的腹肌训练有两种极端：

●一种是某些新手，特别喜欢练腹，每次训练都要涉及七八个腹肌动作；

●另一种是某些老手，从来不练腹，因为他觉得练好全身肌群，腹肌就顺带发展了。

两种极端其实都不可取：

---首先，新手期正是增长全身肌肉量的黄金时期，如果你每次训练都要做七八个腹肌动作，是没办法把足够精力放到其它更重要肌肉上的。其实选择1-2个动作给腹肌已经非常够了。

---而对于老手来说，腹肌也不能完全不练。腹肌长期松弛可能会影响体态、导致“健美腰”(下图)，你明明没有小肚腩，但是腹肌松弛突出，骨盆前倾，形态并不好看。

好在腹肌训练可以简化，许多资深运动员练腹只有一个动作——悬垂举腿。只要练明白这个动作，你的上腹部、下腹部、前锯肌、腹外斜肌、肋间肌等等腹部核心区域都可以得到充分的照顾，根本毋需耍其它花样。

视频讲解版：

●双手紧握单杠，身体悬空。

●如果你是新手，腹部力量有限，一开始可以屈腿做，而且只做半程。

●一次一次完成动作，每次尽量完美。不要太急，尽可能不借用惯性。

●只要你不是超重人群，进步会很快。几周后就可以把脚抬到眼睛的高度、几个月后可以尝试全幅度的悬垂举腿——腹肌发力，极限抬起骨盆，双脚高于头，如果用的是单杠，可以脚尖轻触单杠。

 

一旦你能完成全幅度的悬垂举腿，那基本上你腹部所有肌群都得到了极限的挤压。

每一组、每一次都做到100%完美，你基本上就不需要额外的腹肌练习了。