美国视力协会数据显示，95%的美国人存在数码眼疲劳症，而在国内，视疲劳也越发成为一个普遍问题。
一点不奇怪，整天对着电脑、手机，眼睛疲劳再正常不过了。虽然“很普遍很正常”，它的危害可不小，轻则会导致黑眼圈、眼睛发涨，重者可能引起青光眼、白内障，45岁以上则容易引起老花眼。
而对于儿童青少年来说，眼疲劳则是近视的罪魁祸首。
所以，我们会想很多办法去缓解眼睛疲劳（继续使劲用眼的同时），保护孩子和自己的眼睛。
因为一般觉得，“药补不如食补”，所以，护眼类食物特别受欢迎。
家里老人时常端着各种食物说：
“你们看电脑用眼多，多吃点猪肝。”“宝贝，看书离眼睛远一点，吃点蓝莓吧，眼睛亮。”“眼睛不行了，据说吃这个保健品对眼睛好。”
这些“偏方”经常听到，但真的有多大作用真的不太清楚。
而老人口里的保健品，主要指的就是花青素，说是在某个健身群里看到的。打开她的微信，发现果然有人在发各种“科普”文章，点进去，信口胡诌的文章下边是各种不可信的广告。
护眼食物、护眼保健品真的有用吗？做个调查来看看吧~
“护眼”食物真的存在吗？
答案是肯定的。
但这个问题看起来很简单，其实又比较复杂。
有些食物中维生素、微量元素等营养物质的确可以对眼睛健康有帮助。例如猪肝富含的维生素A、胡萝卜富含的叶黄素和β-胡萝卜素、蓝莓含有的花青素等等。
但吃这些食物对眼睛到底有什么好处？如何吃才能更健康？吃多了会不会有害处？需要详细说一说。
一、吃猪肝能明目吗？
有些餐厅推出的“猪肝明目汤”，真的靠谱吗？
简单来说，猪肝富含维生素A，而维生素A对眼睛有益处，所以吃猪肝明目没毛病。
100克猪肝含有5000微克的维生素A，相对于其他肉类食品来说，含量算是比较高的。
维生素A是视网膜内感光色素的重要组成部分，是保护眼睛不可缺少的营养素。
缺乏维生素A，会造成视网膜缺乏感光色素，进而引发夜盲症。
同时，缺乏维生素A还会导致结膜的表皮角质化，造成泪腺阻塞，导致干眼症、结膜发炎。
如此看来，维生素A的确很重要，吃猪肝补维生素A也没问题。
二、胡萝卜给你一双明亮的眼睛？
与朋友吃饭时，她经常会点一个带胡萝卜的菜，美其名曰多吃胡萝卜对眼睛好，可以预防近视，缓解眼疲劳。但至于胡萝卜有啥营养物质、如何作用于眼部，并不特别清楚。
的确，胡萝卜对眼睛有好处。
其中含有的β-胡萝卜素进入人体内后，在小肠和肝脏中经过酶的作用分解成两个分子的维生素A，因此别称为前维生素A。而β-胡萝卜生成的维生素A与动物肝脏中的维生素A的效果是一样的。
所以，多吃胡萝卜的确对眼睛有些处。印度一些极度困难的地区，救援组织运去相对廉价的胡萝卜，的确治愈了一些夜盲症患者。
胡萝卜不仅仅含有β-胡萝卜素，还有更神奇的东东——叶黄素。
叶黄素是一种天然的类胡萝卜素，人体自身无法制造，只能靠外界补充。
视网膜的黄斑上有大量的叶黄素聚集，而黄斑是决定视功能的重要部位。光线进入眼睛后，最终会“打”在视网膜上，叶黄素能过滤可见光中的蓝光，分解强光和紫外线对人眼的伤害，进而保护视网膜黄斑。
叶黄素对一些中老年眼部常见病“老年性黄斑退化”（简称AMD），也有一定的效果。
三、蓝莓可以明目？还可以抗癌？
一些报道声称：蓝莓里的花青素有强烈的抗氧化作用。
据称，国内外多项研究证实，花青素具有降血脂和抗氧化的神奇作用；甚至还可以和导致人体衰老的自由基发生反应，清除体内和眼底产生的自由基，还您一双明眸善睐。
花青素确实有一定的抗氧化作用，但并没有这么神奇。
食品加工与安全硕士、国家二级公共营养师贺曾介绍说：
早在2011年，国内一些机构的研究已经证实，花青素的总抗氧化能力要低于维生素C和维生素E的总抗氧化能力，维生素C的抗氧化能力大概是花青素的1.3倍。
不过，相对富含维C的其他蔬菜水果而言，蓝莓酸酸甜甜的口感确实好一些。
另外，一些商家售卖蓝莓时还宣称蓝莓可以抗癌。
但这些研究结论来自于一些小规模的实验，尚且不是人体上的实验。在一些实验中，针对老鼠等动物经过人工诱导产生的肿瘤，花青素对其显示了一定的抗性。
但这些实验数据目前仅仅是给科学家们提供了一个新的研究方向，至于是否也对人体有效，还缺乏直接的临床试验数据。
“护眼”食物应该怎么吃？
猪肝中富含维生素A，胡萝卜中含有维生素A前体的β-胡萝卜素和叶黄素，蓝莓中含有的花青素，它们的确都对人眼具有一定的积极作用，属于护眼食物没错。
但这些食物应该怎么吃才能真正护眼？有没有副作用？也得详细聊一聊。
一、动物肝脏不宜多吃
吃猪肝是可以护目，但俗话说，过犹不及，猪肝真的不宜多吃。
首先，维生素A不易补充过多，因为它是脂溶性的（通俗说的溶于油脂），不能轻易从身体内排出，摄入量过多会导致骨骼生长异常，对孕妇的影响也不小（所以医生并不提倡孕妇在自身供给平衡时补充维生素）。
过量的维生素A会以视黄醇的形式储存在肝脏中，时间久了会导致慢性的肝损伤。倘若一次性摄入太多的维生素A，可能还会导致急性中毒，严重的还会危机生命。
成人（18岁以上）每日摄入量不超过3000微克，我国的膳食营养素参考为男性每天推荐维生素A的摄入量为800微克，女性为700微克。
若换算成猪肝的质量，大约为15克，还不如半个鸡蛋大。当然这并不是限制的绝对量，吃进肚子里的猪肝不会都被吸收，但确实不宜吃的太多。
其次，动物的肝脏是体内主要“解毒”和代谢器官。进入动物体内的有害物质、饲料里的农药残留、重金属都通过肝脏代谢、转换并排出体外。当动物摄入有害物质过多时，肝脏会残留、积蓄这些物质。
搜资料时看到这样一份调查报告。2012年，一项针对杭州下沙地区售卖的猪肝的调查发现，送检的23份样品中，超过九成的样品涉嫌重金属铅超标。
虽然这项调查并不能代表整个杭州，更不能代表国内的猪肝的情况，但总会给人一种不好的感觉。
二、胡萝卜吃多了也会中毒？
不能吃太多猪肝，吃胡萝卜总可以了吧？吃一种胡萝卜就可以补两样东西，何乐不为？
从某种意义上说，相比猪肝，胡萝卜确实是更安全的护眼食物。
人体摄入过量的维生素A会造成中毒，但只有当需要时，人体才会将β-胡萝卜素转换成维生素A。这一个特征使β-胡萝卜素成为维生素A的一个安全来源，不会出现因过量食用而造成中毒现象。
只是，过量的β-胡萝卜素进入身体之后，可能会使皮肤变黄，脸发黄，这种症状被称为“胡萝卜败血症”。不过，这种“病症”不会有太大的问题，只要停止食用含有大量β-胡萝卜素的食物（胡萝卜，南瓜，红薯），大约半个月后就可以恢复正常了。
虽然，近年来一些研究显示过量的β-胡萝卜素摄入可能增加吸烟者的肺癌风险，提示我们，胡萝卜也并不是能无限量的吃。
但必须得说，真的能把胡萝卜吃过量的毕竟是极少数，大多数爸妈发愁的还是，怎么能让孩子愿意吃，多吃一点胡萝卜。
三、叶黄素怎么食补？
人体自身无法制造叶黄素，只能靠外界补充。
除了胡萝卜，深绿色蔬菜、柿子椒、豌豆、西兰花、南瓜、玉米、鸡蛋等等，都是叶黄素的良好来源。
它广泛存在于食物之中，平时我们也会大量食用这些蔬菜，安全方面也不存在过多的担心。
四、补充花青素，茄子比蓝莓更靠谱
一些商家做花青素保健品宣传时，总拿国外的实验数据夸大蓝莓里的花青素的作用。
假使这些实验是真实的，也没必要一定买蓝莓吃（挺贵的，喜欢的朋友另当别论啊），因为蓝莓里含有花青素的量相对于其他水果蔬菜真的不算多。
例如，紫玉米里花青素含量为93.77 毫克/克，黑米里花青素含量为23.1 毫克/克，紫薯的含量为9.58 毫克/克，蓝莓仅仅含量为5.378 毫克/克。
含花青素最高的莫过于菜市场天天能见到的紫皮茄子了。紫色茄子皮中的花青素含量高达587.35 毫克/克，堪称“花青素之王”。
只不过，相比蓝莓，茄子没那么好吃、没那么受孩子的欢迎罢了。
护眼可以“药补”吗？
估计肯定有朋友会说，食补护眼真是麻烦啊，要看准水果蔬菜，有的还不能吃多了，难道就没有专业的保健品，简单明了地来补充这些东西吗？
当然有啊，保健品厂家早就替您想好了，现在有各种各样多元维生素，还有不少专门补充花青素、叶黄素的保健品。
这些“专业”的保健品是否可以购买食用呢？
当然可以，基本上上市的保健品都经过了国家有关部门的检测，执行相关的行业标准，可以放心服用。
只不过大多数时候，我们并不需要刻意吃这样含有维生素、叶黄素、花青素的保健品。
日常食用的五谷杂粮、水果蔬菜中富含我们身体中所需的碳水化合物、各种维生素、微量元素以等营养物质。只要咱们正常正确吃饭，基本上维生素、叶黄素和花青素都是够用的。
身体健康，各种营养物质不缺的正常人服用了保健品，多余的维生素、叶黄素、花青素也会通过排便、流汗等代谢方式排除体外。
用一些专家的话来说，正常人过多地服用保健品，只不过产生了一些贵重的“尿”而已。
实在是担心自己万一缺啥维生素，可以去医院测个血液，几十块钱就可以了，然后再有针对性地补充。
饭可以多吃（其实也不可以，会胖啊），但保健品真不能乱吃哦！尤其是维生素A。
说到底，保护眼睛、预防眼疲劳，最根本的方法还是合理用眼、劳逸结合。
每隔40~50分钟休息10分钟左右，远眺或者闭目眼神。如有眼部疾病，请及时就医，千万不要被一些保健品贻误病情~
参考资料：
1、《别再神化花青素了》贺也 健康时报 报纸日期：2015-11-12 版名：饮食 版号：004
2、紫色果蔬营养价值更高吗？[N]. 张郭男. 科技日报. 2014-04-30 (004)
3、《胡萝卜真能“擦”亮眼睛?》 倪伟波 科学新闻 2014年16期
4、冬吃胡萝卜防感冒[J]. 心血管病防治知识(科普版) 2017年12期
5、10种蔬果是护眼高手 安全与健康 2014年09期
6、叶黄素和叶黄素酯的护眼功能[J]. 尤新. 中国食物与营养. 2015(07)
7、鲁力，肖德强，孙斌，等. 几种肝脏食品中部分有害物质含量分析. 铁道劳动安全卫生与环保, 2003,30(4).
8、王陇德主编，中国居民营养与健康状况调查报告之一，2002综合报告，人民卫生出版社
9、Roodenburg AJC, Leenen R, van het Hof KH, Weststrate JA, Tijberg LBM. Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of -carotene, [1]-carotene, and vitamin E in humans. Am J Clin Nutr 2000;71:1187–93.
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