※●※ 【视频教程】张蕙兰瑜伽 简易系列迷你练习 伸展和排毒-1※●※

冬韵如歌

视频详情：

猫伸展式：

效益：

缓解生理痛

柔软脊柱

调和神经系统

疏松脖子和肩膀上紧绷的肌肉

调和妇女生殖器官，是怀孕期的运动妙法

伸展背部，消除背痛

刺激消化系统

灵活髋部

要点：

动作配合呼吸，保持平稳流畅，手掌用力下压，拉开耳朵和肩膀的距离，避免把紧张带到颈

部。脊柱下凹时，体会身体前侧的伸展。拱起脊柱并向上推送时，体会整个背肌的伸展。

降低难度：手腕不适，可将双手稍向肩部前方移动

夕阳伸展式：

效益：

灵活髋部

预防并治背痛

伸展并放松腿后肌腱

缓解压力和神经过敏

要点：

1 自髋部前弯，保持下背部平展。

2 别耸肩，双肩向后拉

3 脚尖内勾，脚跟前推，可增加腿后肌的伸展，有意识地放松腿后，肌肉就更容易舒展

降低难度：

若两腿笔直伸出有困难，可屈膝，或坐在紧实的垫子，或坐在折叠整齐的瑜伽垫前端，

动态扭转式：

效益：

减轻疲劳

消除轻微背痛

协调体内各系统

温和地按摩腹内脏

保持脊柱的弹性和健康

提示：

1 伸直手臂，手尽量靠近臀部，可帮助进一步上提，并保持脊柱的伸展

2由脊柱的底端开始扭转，感觉像一根螺旋上升的藤蔓一样，留意腹部器官和肌肉的伸展，

配合呼吸，每次呼气时看能否增加扭转

降低难度：

可坐在折叠整齐的瑜伽垫前端或紧实的垫子上。

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