近日,一位好友与我诉苦,她说:“为什么我坚持跑步三个多月了,为什么还是没有瘦?简直就是1斤没减。”
我也觉得很奇怪,与她一番畅聊后,终于发现了问题了。跑步俨然成为当下的一股热潮,除了能够促进身体健康,我想大家更想要的还是为了减肥瘦身。
毫无疑问,靠跑步运动减肥才是最健康的方式。但是,很多人会觉得跑步是一件很累人的事,这样减肥太累了,所以也没能坚持下来。
事实上,跑步减肥一点都不累,反而是让你轻轻松松就把体重减下来了。如果你跑步瘦不下来,那肯定是你的跑步方法错了。
那么,一直跑步为什么还不瘦呢?真相只有一个,那就是你跑步时的呼吸错了。
首先,我们要清楚脂肪是由什么组成的。脂肪是由碳、氧、氢组成的,当我们在跑步过程中,脂肪会转化成能量供给身体,最后产生的代谢废物是“二氧化碳”和“水”。
二氧化碳当然就是靠着我们呼吸排出体外,水就是靠汗液、尿液等排出,而流失的脂肪,二氧化碳占到了84%,剩余的16%才是水。所以跑步要减肥,靠的是什么,当然就是呼吸。
我们都知道了脂肪大部分是靠呼吸排出体外的,那么我们在跑步时要如何呼吸呢?大多数人都会建议就是用鼻子吸气,再用嘴巴呼气,然后配合着自己的跑步节奏,几步一呼,几步一吸,节奏因为而异。
这样的跑步方式,也是有氧运动,但是减脂效果一般。
在《骨骼跑步法》书籍中,作者提到:人类运动的能量来源是糖类和脂肪,这两种物质通常是同时被消耗的。但是,当你用鼻子呼吸时,进行的是低强度的有氧运动,脂肪消耗比例较高。当你用嘴呼吸时,进行的是高强度的有氧运动,糖类消耗比例较高。
所以跑步的时候,全程保持用鼻子呼吸才是最高效的燃脂跑法。也许有人会觉得这样跑起来太慢了,慢就对了。我们又不是想要追求速度,我们要的是减肥,只要效果好,慢点跑更好。
至于这个慢的速度,因人而异,就拿5公里来说,有的人全程鼻子呼吸跑下来,配速是4分钟;有的人则需要6、7分钟,不管什么样的配速,只要想减脂,那就全程用鼻子呼吸,这样才是低强度的有氧运动,燃脂效果最好。
对于减脂,有人说跑5公里就行了,有人说要跑10公里才高效。事实上跑步减脂并不是与公里数为准,而是以跑步的时长为主。
跑步运动时,身体会同时消耗糖类与脂肪,但是糖类一次仅能储存数百克,而脂肪可以无限储存。所以我们人类无法进行长时间的无氧运动,但可以长时间的坚持有氧运动。
当我们在跑步运动中,前半小时主要消耗占比较大的是糖类,半小时后才慢慢以脂肪为主,仅管两种物质是同时消耗的,但还是有一个比例之差。
那么,我们坚持跑步要达到燃脂的持续效果,当然就是要跑久一点,至少也得40分钟以上。
前面开头提到的那位好友,她的跑步方式就是错的,虽然坚持跑步三个多月了,却1斤没瘦。每次跑步,她都是匆匆了事,跑个3公里或5公里,有时候跑20几分钟,有时候跑30几分钟。呼吸,刚开始都是嘴巴呼气,鼻子吸气,后面慢慢就变成了全程嘴巴呼吸了。
这样跑起来越到后面越是气喘吁吁,越跑越累。这样跑步,把有氧都快跑成无氧了,每次跑步消耗最多的只有糖类,当然没有燃烧脂肪,当然也就瘦不下来了。
如果你也想要靠跑步减肥,那就记住了:全程鼻子呼吸,鼻子呼吸,呼吸,鼻子,全程。重要的事情说三遍,跑上四五十分钟,一次见效,不信你就试试看。
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