如何自测睡眠质量？

　　现代人生活节奏快，面临着重重的压力和考验，因此很多人被睡眠障碍问题所困扰，包括入睡困难、睡眠浅、睡眠呼吸暂停、半夜易醒来、早醒等，从而降低睡眠质量，影响第二天的生活或工作节奏。睡眠质量不能只看睡眠时长，还需通过以下几个问题来评估，看看睡眠质量是否达标。

　　如何自测睡眠质量？

　　1、入睡时间是否超过30分钟

　　夜间躺在床上超过30分钟仍然没有睡着，提示生理和心理还没有做好睡觉的准备，或是睡觉前做剧烈运动、重脑力劳动、刺激性强的活动造成的。

　　2、夜间是否易醒来

　　夜间醒来好几回，不过10分钟内能立即入睡，这种情况无需担忧。若夜间醒来大于5次，极有可能是慢性疼痛，又或是睡眠呼吸暂停综合征，还需及时去医院查明原因。

　　3、醒来后是否能快速入睡

　　半夜醒来后10~15分钟，机体处于完全放松状态，能快速入睡。但超过15分钟，身体的某些反应就会被触发，使得大脑逐渐清醒，这种情况下可以做放松活动，如读书看报、伸展四肢、听音乐或打坐冥想等，但不能看电视或玩手机。

　　4、每晚睡眠时间是否达到6个小时以上

　　优质睡眠并不是100%的取决于睡眠长短。若昨天晚上睡得很好，第2天精神状态佳，不管睡眠时间是否达到6个小时以上，都说明是健康睡眠。

　　5、是否经常做噩梦

　　有些人常常因为做噩梦而突然惊醒，醒来之后感觉到心慌，这是睡眠质量差的表现。

　　6、白天功能是否受损

　　第二天头痛头晕、困倦和全身乏力、记忆力下降、做事情时无法集中注意力、反应稍微变的迟钝。

　　只要以上某一种睡眠问题持续大于三个月，日常工作生活以及社交易受到影响，先排除药物、疾病和精神性疾病因素，应考虑是失眠症。

　　温馨提示：为能改善睡眠质量，应积极做好生活调整。保持规律生活，最好是晚上10：30之前入睡，早晨7：30前起床；控制白天休息时间，不能超过60分钟。睡觉前做好准备，可以泡温水澡或泡脚，换上宽松纯棉的睡衣，枕头软硬和高低适中；关上卧室所有的灯、门窗，拉上窗帘，提供安静且舒适的休息环境。什么时候感觉到困乏，什么时候就上床入睡。睡觉前2~3个小时不能喝太多水，也不能吃太多食物，以免影响夜间睡眠。睡前可以做放松训练，如腹式呼吸、渐进式肌肉放松等，同样能改善睡眠质量。