糖友，你为啥动不起来？

   去参加在SAN DIGEO城举办的美国糖尿病教育者协会的年会，北京到SAN DIGEO没有直飞航班，几个航班比较起来，综合时间和价格，最后我选择了向着太阳落下去的地方穿越大西洋，从德克萨斯州中转之后到达太平洋边上的加利福尼亚，直线距离一万公里，算上中转一共历时18个小时。一起学习的美国教育者问到我时差的时候，我算了半天是差9个小时还是15个小时，回到酒店又算了一遍，确定是在时空隧道里面穿越回去15个小时。趴在床上打了一个小时的电脑，SAN DIGEO就从明亮的黄昏倏忽进入到暮色沉沉了，遥想北京正是中午时分烈日高悬，时间比这里早了15个小时，微信群里面正热闹讨论着各种话题。

今

天下午参与的课程是“为糖尿病前期和2型糖尿病患者设计安全有效的运动项目”，讲师叫Todd Galati,是美国运动协会的高级科学研究总监，健康教练。

Todd请大家与邻座相互认识，尽量多地记住对方的信息，然后全场依次互相介绍过去，大家就算对来参加学习的同道有了基本了解了。

我的邻座是位护士，年龄大概60岁，有两个孩子，大孩子40岁，老二34岁，她有6个孙子辈的孩子。这位护士工作过心血管内科、急诊科、呼吸科等科室，接触的患者基本都是老年人，有各种各样严重的疾病，比如心衰、慢性阻塞性肺病。

因为年龄和疾病的影响，她的患者常常都不想动，在工作中她常常鼓励他们坚持从厨房走动到客厅，进行这样的来回走动。她选择这堂课的原因是她希望了解怎样的运动是安全有效的，怎样能让她的患者动起来。

Todd询问大家都有谁在进行运动相关的项目，一多半的人举起了手，但是在询问大家管理的患者有多少在运动的时候，选择40%以下的学员最多，基本没有选择60%以上的。

如何让患者动起来，确实是令教育者费心思的话题。

Todd给大家放了一段视频，是一个患者自述。这位患者说他之前体重大概150~160磅（1磅=0.454公斤），等到20岁之后就逐渐胖起来了，长到了400磅。

一切好像是在不知不觉中发生的。他的行动逐渐变得困难，人们看他的目光变得奇怪，他也更加疏离自己。

直到有一天，他因为被人关爱和鼓励，开始想要动了，最开始他只是动1秒（确实只是1秒不是10秒），接着他就逐渐地增加时间，慢慢地他能够活动更长时间做更多样的运动了，他的体重也逐渐减轻。目前他还需要减掉100磅——这样算起来他已经减掉150磅之多了！

Todd说，指南告诉大家，每天运动30分钟，每周运动150分钟就可以了，但我们不能这样跟患者讲，我们也不能跟患者说让我们在4个月的时间达到这个目标吧。

对于一个每天运动时间不足10分钟的人来说，我们这样跟他们讲的时候，他们会想“我能这样做？我疯了吗？”然后就再也不来了。

引导患者在行为上做出改变，有些类似于引导蹒跚学步的孩子，我们在前方伸出手等待他们过来，等他们迈出一步的时候，我们就说“好孩子！真棒！”然后我们再往后退一步，等待孩子再向前迈出下一步。

虽然我们评估运动时候的最大心率，并对运动持续时间、中间休息时间、下一轮运动时间都有一些建议，但对于慢性病患者，只要他们能规律地坚持运动就好，无论他们想做什么。他们可以运动30秒，休息10秒，也可以用40秒来慢慢运动不休息。

他们可以做高抬腿跳的运动，也可以降低强度，只是把腿抬起来做高抬腿的动作。10分钟的运动就可以带来持续24~32小时的胰岛素敏感性改善，但坚持运动才能带来持久的改变。因此，患者可以做任何他们想做的运动，只要能够在日常生活中坚持，让“Ordinary things done daily”。

Todd也给我们演示了一些简单易行的锻炼方式，包括办公室工作者的椅上运动，以及在地板和花园中的运动。

拉伸肌肉，可以锻炼身体的柔韧性，让身体维持自我保护的机能。有些老年人，从椅子上站起来的时候动作很慢，如果太快了他们的关节和肌肉就会受不了。

如果能够适当地锻炼，有助于推迟或改善这种情况。日常锻炼，还要注意保持自然的状态，比如在椅子上面运动，转动身体的时候，不需要太猛，好似一种喊口号的节奏，需要柔和自然地转动身体，避免身体受伤。

既往我们躺在地下或床上做仰卧起坐的时候，常常抱着头快节奏地完成动作，如果我们不抱头，把手放在身体两侧，然后努力抬起头和上半身，会更加自然，也能更好地拉伸肌肉。

有些耐力运动，是双手伸开在头的后面举起重物或者绳索，这是不自然的姿势，如果把手放到肩膀的前面来举，就能够伸直脖子挺直胸膛而不至于窝着脖子佝偻着后背了。

今天，我的两个1型糖友告诉我，她们血糖平稳，这可真是个好消息！

会长的话

看了安医生的文章，我特意在自己的朋友圈征集伙伴们在运动方面的情况，同时了解大家在运动方面存在的困难在哪些方面？大家很踊跃，我选择了一部分留言分享给大家。

糖友伙伴们的精彩留言：

@。。。：跑步，40分钟。晨跑后，精神状态很好，一天的用药量也跟着减少。锻炼后的胰岛素起效明显比没运动的日子来的好。

@山夫：我二型糖尿病，病史十年，从2015牟6月起，每天坚持走步，平均日行15公里，感觉血糖现在基本正常。

@xuemei166：星期一、三、五，上午10点到10.30瑜伽，10.30-下午2点羽毛球。星期二、四，早上1000米自由泳。

星期六、星期天，零星时间做力量练习，如深蹲、平板支撑、俄罗斯转体之类。

目前，我介绍在糖2群里的4位新加坡糖友，都是在我们球队，一样的运动规律，控糖效果一样。其他3位以前指标比我还高，现在都控在糖化血红蛋白7%以下，成为了"裸奔族"。

有2位孕期血糖高的妈妈，产后分别在孩子3个月和6个月时，加入球队规律打球了。

合并高血压、高血脂的糖友，运动后血压和血脂指标也有改善。

@manhatton1977：不是很规律，但几乎每天都运动。发现糖尿病快20天了(空腹和糖化都12.2)，运动也20天了，没吃药，第十天后每次测试都合格，运动方式主要是10～30分钟无氧加30～50分钟有氧，偶尔中午餐前快步走一小时。

@雪茄：饭后半小时动动，不仅对控糖有效，对增强体质也有很好的效果，(4○一6o分，当然要看自已的身体状况决定运动的时间和量〉一定坚持大概半年以上会有收获。

@沈琪华：我一般晚饭后一小时去健身房做器械无氧健身感觉对早上空腹有不错的效果，一周练5天休2天，我比较瘦不易做有氧运动。

@姚：运动分有氧和无氧，有氧的话，一般运动20-60分钟就会下降，无氧的话 肾上腺素分泌，高糖素分泌，会有一个血糖上升，一般持续半小时到1小时。

我知道有人打球之前先大剂量，然后去打球，中途不会低血糖。我家孩子小，平时基本都是和小朋友一起玩或者小区里面散步 跑跳 我采取得是用吃平衡，一般小运动就20-25分钟一口饮料，运动稍稍大点儿会提前吃点儿巧克力，但是不能太多，这样巧克力才拖得久。

我家运动只是为了增加孩子抵抗力。对于运动来降低血糖，我觉得不可取，运动虽然可以增加对胰岛素的敏感度，但是一味得去用运动降糖，甚至超出身体的负荷，我觉得真不可取。

特别注意的是餐前有运动，或者餐后会有运动，要减大剂量，还要注意白天运动，小心晚上低血糖。

@春暖开燕：原来快走 现在陈式太极83式13个月 太极蛮难的开始3个月想放弃 学不会1式打了4小时还是不太会 后来突破就好了。

@小女不乖：以前还羽毛球、乒乓球，现在我平时的运动就是晚餐后走路、游泳🏊、和老公踢毽球，也犯懒病，但这个年龄的人开始运动的人越来越多，不想动的时候同事就会鼓励说走吧，然后就走了。

最懒的其实是在家里，因为孩子的问题啊或者老公不去运动啊，就会犯懒，运动后血糖和身体状况很靓[色][色][色]我觉得自己一个人有一个人的好处，两个人运动有两个人的好处，根据运动类型不同可以自己选择。

比如游泳就最好一个人，自己游立马就去并且可以短时间内达到一定的运动量就上岸带泵；走路可以自己，也可以有人陪，这样可以相互鼓励（女人嘛，比较麻烦）。

以前羽毛球虽然技术不好吧但我只打双打，不然运动量太大无法控制；乒乓球就是自己根据经验了。

总之如果你爱运动怎么都能找到机会，如果不爱，就找个能做你榜样的伴儿，当然还得让她（他）觉得和你在一起很开心，值得陪你[愉快][愉快][愉快]

@睡得香：雨天、大风天、伏天室内哑铃每次十分钟，每日三四次；室内抖空竹每次十分钟，每日三四次；骑室内单车每次三十分钟，每日两次。

好天气 1.早晨步行买菜 2.晚餐后40分钟散步一小时。

@与糖共舞：我家男孩，12岁，不下雨晚上都能出去玩半小时以上，就平常的跑跑跳跳，但下雨就麻烦了[难过]，没出去一般血糖偏高，我都打算买个跑步机回家了，这样就不怕下雨天拉[呲牙]

@潘婷：我一般只游泳，早上餐二时候，游30-40分钟，800-1000米，血糖骤降，下水前会查血糖，适当补充能量，游泳起来后再监测一次还有午饭前也查，避免低血糖！有时候天凉快饭后散步40分钟！

运动我会坚持下去！只是有个疑惑，本身偏胖，也属于易胖体质，想让游泳减重，可是每次运动如果不补充高能量食品如牛奶巧克力，又会低血糖，确实很矛盾，希望自己能像正常人那样，消耗＞吸收又不会又低血糖发生，那样就完美了！

@风：在厂里已经很累了！下班回到家只想好好休息！早上七点半上班！哪有那么多精力起这么早！如果运动至少六点必须起来！想想都是不可能的事！[尴尬]

@丽萍：每天行走快步是最好的运动！我每天要求自己快步行7公里左右 早上吃晚早晨休息一会准备中午餐后就出发！走45分钟，6000步！

晚饭后休息一个钟又快步行45分钟，6000步！行走中听着音乐🎵，心情快乐无比！感恩生命如此美好😊。

发现血糖高五年了，近来由于年龄的缘故，所以上月才开始吃二甲双胍，早晚各一粒！目前还是遵守五驾马车的原则！

@踏雪无痕：跳舞，快走！不经常运动的糖糖们，特别特别要防止运动后的低血糖！其实经常运动是可以减少胰岛素用量的！我在健身房做教练时深有体会，感觉器械类降糖效果特别明显但容易出现低反现象，有氧类反应烧慢些！

@糖糖：我24岁，1型，一般晚饭后一个小时运动，通常跑步和跳爵士舞，健美操，连续运动一个小时，可以不用注射晚餐的胰岛素血糖依然正常。每个人情况不一样，但就个人来说，运动甚至比药物更有效。但是有时候没有时间，也没有心情，加上跑步跳舞消耗体力大，需要良好的精神状态做保证，所以其实真正运动有效的时候还比较少。

@会长：请大家讲讲运动的困难之处，到底是什么阻碍了迈出运动的脚步。

@反物质铁：最大的困难就是每天走30分钟都会快速地掉体重。我的运动是晚餐后拿块抹布跪在地上把家里的地板都擦一遍，胳膊和肩膀还是蛮酸的，而且有实际意义。

@佑：我觉得阻碍运动的最大问题是由于不懂科学锻炼，往往初次运动就过量，过量运动会导致运动过程难受和加剧运动过后的疲劳及肌肉酸痛，这么难受的初次运动体验很容易让人望而却步。

@。。。：第一，因为懒。第二，运动容易引起血糖波动，找到适合自己的运动方式和节奏比较难。第三，因为上班时间影响对运动的坚持。

@糖慧：心中缺乏“坚持”的意念，因为总是觉得身体很累。

@manhatton1977：运动的困难莫过于时间和累，累，在于心态，我觉得你不把这看作缓解病情的方式，单纯一种生活方式，从心态到动力都更足。至于时间无氧特别如果你练得是hit的话，时间其实不多，20分钟都够。

我是安医生

北京瑞京糖尿病医院周2、3、5、6出诊

地址：10号线地铁石榴庄站C口对面

导航：北京丰台区石榴园南里15号

关注@糖尿病之敌微信公号