李景坤,76岁,辽宁阜新人。患糖尿病36年,至今没有发现任何并发症;如果你问他“糖友”应该多运动对不对,他会很认真地告诉你:这种说法不对。因为“多运动”这个概念很模糊,新“糖友”对于什么是“多”不知如何把握。
2010年我采访过他,今天讲讲他的故事和经验。
我患糖尿病的时间是1974年2月24日,在那个连饭都吃不饱的动乱年代,我对糖尿病这个词有点恐惧,因为那时才40岁,正处于事业的上升期,突然患上这个病,我对未来充满了担忧。
不过,医生很快给我吃了“定心丸”,告诉我只要做到三点即可:多吃菜、少吃饭、吃好的,不过不许吃甜的。当时我亲戚朋友也都知道我患病了,于是纷纷带着贵重礼品前来探病,有送鸡蛋的,送罐头的,送得最客气的是一个厂长,他送来了2斤白糖。
在那个年代能送2斤白糖是相当高的规格,他以为送了个好东西给我,却没想到我根本不能吃。
对于“多吃菜”我当时并不知道如何把握,所以我有段时间经常一顿吃2斤菠菜,到了冬天还特意储上200多斤萝卜,1000多斤白菜;“吃好的”也不知如何体现,只好每天喝一斤牛奶;至于“少吃饭”到底该少吃多少,心里更是没底。
那时我干渴的症状特明显,一次能喝一暖壶水,喝下去的水就像倒进沙滩一样,根本起不了作用。
1994年退休后,我成了书店的常客,遇到涉及糖尿病内容的书,哪怕只有一点点,我也会买下来,回去之后立即学习。
如今,我一天的生活是这样安排的:
每天的食谱坚持“一二三四五六七”原则,即一斤蔬菜(五种颜色都齐全,叶瓜果根等形式都有),二两水果,三十克油,四份蛋白质(鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼),五两主食,六克盐,七杯水(每杯200ml)。在吃的食物中要求满足以下要求:品种齐全、比例适当、数量充足(基本一星期内要吃上18~20种蔬菜);四低:低盐、低脂肪、低糖、低胆固醇;三搭配:生熟搭配、粗细搭配、荤素搭配;两平衡:热量平衡,酸碱食物平衡。
从一天三餐的安排来说,早餐:一袋燕麦片、一个鸡蛋、一两馒头、一小碟菜;中餐:以炖菜和烩菜为主;晚上:以拌菜为主,喝一袋牛奶。主食吃五谷杂粮。
由于我长期坚持恒量的总热量摄入和定量的运动量,20多年下来,我的体重上下波动没超过1公斤。而且血压、血脂、血糖、血粘稠度、体重、尿酸等数值都在正常范围内,到现在没有任何并发症。
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“吃得多”是糖尿病患者典型症状中“三多一少”之一。但从去医院被确诊后,医生又会告诉患者“要少吃”,因为吃得多容易血糖高。越饿越不让吃,越不让吃越饿,这种难受的经历恐怕只有糖尿病患者自己知道。
其实,得了糖尿病并不是不让吃,而是要学会吃。如果懂得了正确的方法,那么不但吃了不饿,还能保持血糖平稳。建议大家不妨从以下几方面着手:
1.控制总的摄入量。如果把握不准,可以到医院内分泌科或营养科寻求专业医护人员的帮助。
需要提醒的是,总热量是包括一天所有进入口中的食物,如花生、瓜子、饮料等。不要小看这些零食,15粒油炸花生米相当于1勺油。所以,如果吃了瓜子、花生,就需要减少米饭或面食的量。
2.不要等饿了再吃。一方面,饿了容易导致低血糖;另一方面,饿了再吃的话,往往控制不住摄入量,会在短时间内补充大量的食物,从而导致高血糖。所以,在将一天的摄入总量计算好后,掌握好每天肚子感受的规律,然后将饮食分配到多个时间点,少吃多餐。比如每天下午四点饿的话,就在下午三点半左右加餐。将一天三餐分成一天4~5餐。白天每3~4小时进餐1次,睡前1~2小时再少量加餐。
3.改变吃饭的顺序。吃饭前喝点汤,可以增加饱腹感,然后吃蔬菜,再是米饭,最后吃点肉。同时,放慢吃饭的速度,避免在短时间摄入过多的食物。
4.多吃点粗粮。粗粮热量较低,饱腹感较高。所以,多吃点燕麦、荞麦等,不但容易饱肚子,还不会引起血糖升高。
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一解君
国家二级健康管理师,健康科普传播人
混过几个媒体,跑遍中国大三甲医院内分泌科;中国医疗自媒体联盟成员;
作品曾先后两次获得“改变糖尿病媒体好新闻奖”全国新闻组一等奖、科普组二等奖和三等奖;
两次荣获卫计委、清华大学主办的“健康中国好传播奖”科普组三等奖;
北京大学主办的“北大公益传播奖”深度调查类三等奖
此文为看点(糖尿病之敌)原创内容,特此声明
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