学生上班族实用非健身房增肌训练方案：
周一：短距离跑30米X10次；仰卧起坐100个。
周二：宽距俯卧撑100个，不限组数；窄距俯卧撑100个（针对三头），不限组数；引体向上20个，不限组数；双杠3组，一组5个；可选项目：单臂俯卧撑左右手各30个，提高神经控制能力和平衡性。
周三：休息；仰卧起坐100个。
周四：如希望提高弹跳水平：最大摸高100次，不限组数；
如希望提高力量水平：蛙跳25米，4组。手放在耳朵后面。
周五：引体向上30个，不限组数；双杠30个，不限组数；常规俯卧撑100个，不限组数；仰卧起坐100个。
周六：可选项目：如有饮水机条件的，将水桶从地上抱起后做一次推举，然后再放下，在抱起做一次推举，总共做10次，四组；可选项目：如有饮水机条件的，拎水桶行走20米，左右手各4次；单臂矿泉水瓶弯举，建议选择2L或1.5L装大瓶，左手15次后换到右手15次，不休息换到左手，总共做4个来回；单臂矿泉水瓶臂后屈伸，与矿泉水瓶弯举方法一样；单臂矿泉水瓶肱肌训练，左手20次后换到右手20次，不休息换到左手，总共四个来回。这三个动作的说明在这个帖子里面有答案：http://bbs.hupu.com/3998054.html
周日：慢跑5KM。
最佳方案：麦片100G，牛奶冲泡；橘子一个；蛋白粉一勺
可替代方案：煎饼果子三个，果断选择不放油条；橘子一个；
可替代方案：豆腐脑一碗；白吉馍一个；橘子一个；茶叶蛋两个，蛋黄也要吃。 可替代方案：胡辣汤一碗；牛肉面一碗；橘子一个。
加餐：
最佳方案：增肌粉两勺；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；切片面包一片。
午餐：
最佳方案：米饭一盘或三小碗；红烧豆腐/麻婆豆腐若干；葱炒鸡蛋（两个鸡蛋）。 可替代方案：牛肉面两碗；番茄炒鸡蛋（两个鸡蛋）若干。
可替代方案：各种口味米线两碗；煮鸡蛋三个，蛋黄如果早上吃了就不要吃。
可替代方案：米饭一盘或三小碗；清炒圆葱若干；土豆炖牛肉若干。
加餐：
最佳方案：增肌粉两勺；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；切片面包一片。
练后：最佳方案：蛋白粉1-3勺，根据体重判断；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；鸡蛋4个，全部不吃蛋黄。
晚餐：
最佳方案：米饭半盘或一碗半；土豆炖牛肉若干；清炒豆腐若干。橘子一个
可替代方案：牛肉面一碗；凉拌牛肉若干；清炒圆葱若干。橘子一个
可替代方案：各种口味米线一碗；醋溜土豆丝若干；红烧牛肉若干。橘子一个
可替代方案：米饭半盘或一碗半；红烧兔肉或羊肉若干；蔬菜沙拉若干。橘子一个
以上便是中国特色的增肌饮食方案，其中没有列入鸡肉，猪肉，白菜等食材与我们之前所
联系客服
