聚光灯效应作为一种心理效应，在日常生活中影响巨大，为了减少不必要的烦恼，人们需要对它保持警惕，并努力采取措施来降低其影响力。
聚光灯效应也称为“社会焦点效应”，是指很多时候我们总是不经意把自己的问题放到无限大，是人们高估或者过分在意其他人对自己外表、行为的一种内在表现，过分关注自我、过度在意别人对于自身的看法和认识。
在1999年，康奈尔大学心理学教授汤姆·吉洛维奇和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基、维多利亚·麦维琪就证实了这种聚光灯效应的存在。他们让康奈尔大学的学生穿上印有过气歌手Barry Manilow头像的T恤，走进还有着其他学生的教室。穿此T恤的学生猜测，大约一半的同学会注意到这件过气的、令人尴尬的T恤，而实际上只有23%的人注意到。
英国心理专家艾玛·库克认为，有两种情况最容易遇到“聚光灯效应”:
第一，在重要公众活动之前，一个人会抑制不住地想像很多消极的、令自己尴尬的场景，并且强迫自己想出应对措施；
第二，把自己的思想蜷缩在内心，而不是真实地观察外在的环境，就好像有一只聚光灯照在你头上,所有的眼睛都在盯着你。
聚光灯效应，当然不是什么内向人格缺陷、性格短板，这是我们人类面对关注、面对被评价的正常生理反应。
我们总能敏锐地觉察自己的情绪，然后产生一种透明度错觉，认为他人同样能一目了然我们的情绪。不仅如此，我们还会高估由于自己社交失误所带来的影响，认为那些出丑瞬间会永远定格在其他人的心中，给对方留下不可磨灭的印象。
但是研究发现，我们所遭受的这些烦恼，别人通常注意不到，即使注意到也可能很快就会忘记。忘不了那些出丑尴尬局面的就只是我们自己，困在原地，徒增烦恼。
而且，我们的自我意识程度越强，就会越信奉这种透明度错觉。越关注自我的人，就会越担心被评价。
为了摆脱聚光灯效应，我们可以采取以下三种办法。
第一是让自己成为主角。我们总是想要呈现完美的自己，然而往往却因为自己的过度紧张而造成十五，然后又因为怕别人因为自己的失误会嘲笑自己，如此循环，只会让生活变得越来越糟糕。但别忘了生活是为自己而活，自己过得舒心就可以了，不必在这个过程中强行将别人的感受也加进去。把自己放在中心，将自己视为对手，失败和成功都是对自己而言，与他人无关，这样生活就会轻松很多。
第二是看轻自己。这里所说的看清自己不是指轻视自己，而是不要总是将自己放在别人世界里的重要位置上。我们认为很重要的事情在别人看来都是一些无关紧要的小事情，我们所经理的事情和发生的故事，唯一的听众是我们自己。
第三是适当延展身体。我们的身体出现心跳加速等症状时，一些放松身体的动作可以更好缓解焦虑、紧张等情绪。
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