设置跑步课表举例

“ 跑得好，不是基于天天跑，更不是基于天天玩命跑。”

最近有多位跑友问到如何设置课表的问题。

应该说，这是一个比较个性化的事情。因为它的先决条件，是你打算用多少时间来用于运动，其中跑步占多大比例。

有的人在不明确“自己要什么”（即达到什么目的），和“自己有什么”（即自己的时间安排，和身体条件）的前提下，问“请问我该怎么设置课表”，态度足够谦逊，答案实在难找。

不确立“自己要什么”，和“自己有什么”的前提下，问解决方案。我们可以举个生活中的例子来说明一下：

假如你问人家，该买什么车。得到的推荐，可能是小轿车，也可能有人给你推荐房车，或者越野车，价格方面，可能推荐10万以内的，也可能推荐500万的。所以，肯定没有答案。

既然如此，我用自己的实际，举例来说明吧。

一、太多，太频繁，太强，是公认的不合理课表

这个标题本身，就不想多说了。凡是持不同观点的人，认为活着就要跑的朋友，请你立刻关闭阅读此文，并且对我取消关注。我特别不愿意花时间在事情的基本前提上展开争论。

基于标题的理念，课表必然是这样的：

舒张有度的；

各强度区间都会涉及到的；

每堂课的内容不可能是千篇一律的；

最重要的一点——是自己的体力所承担得起的。

说到最后一点，前两天有一位跑友说的话，我认为很对：高运动量和伤害，只不过是个时间问题。

在制定课表时，其实有个很通俗易懂的“真理”：

高强度，则短时间；长时间，则低强度。

不必天天跑，坊间说的跑一休一，是比较安全稳妥的方法。如果有余力，实在想跑，可以在休日穿插放松跑。

1、即使完全不考虑受伤需要恢复的问题，就以运动疲劳需要恢复来说。一般地讲，运动本身也是一个给肌肉组织微创伤的过程，随后是修复过程，这样方能促进身体组织的发展，以及让身体从运动疲劳中得以恢复。

如果进行一场比较尽力的跑步，24小时或以上的恢复，是对身体的修补或者疲劳的恢复最基本的门槛。

2、跑休日，不跑步，不等于不锻炼。我一贯主张，力量练习——尤其是核心力量练习——本身就是跑步的一部分。所以，把跑步和其他运动岔开，不仅是合理的，而且是必要的。

二、课表举例

前提：

每周10小时运动，其中跑步5小时，针对该5个小时来做跑步课表。

从这个前提，可以看出，跑步占整个运动时间的50%。我从来不会把一切运动时间，都用来跑步。

每周有一天不安排运动内容，其余六天中的其中三天跑休日，由力量、伸展、骑行等来组成。

这样设置思路就简单了，变成：每周4天跑步，跑5个小时。距离50公里为底线。

课表实例：

周一：休息日。可以随机安排轻松活动。

周二：间歇跑。间歇的类型可以根据个人体力不同分配。理论上来说，这需要在执行中动态调整的。但是那样就不好举例了。

常见的间歇跑法：

5-6分钟@心率4-5区，和2-3分钟@心率3区的间歇，重复4-6次。

体力好，多重复几次。原则上不持续超过10公里。

跑前要充分热身，跑后冷身加拉伸。

间歇跑内涵非常丰富，对于有速度追求的跑者，建议听取教练的意见，有的教练会用速度区间来作为目标，而不是心率。

周三：核心、拉伸。内容，自主。时间：1小时。

周四：中度跑。心率3区1小时跑。

周五：力量练习。内容：自主。时间：1小时或以心率为基准计算的300大卡。力量练习时心率不高，达到300大卡还是不容易的。

周六：长时间慢跑。2小时2区为基准。可以适当延长。

周日：中度跑。心率2区30分钟，3区30分钟。

所有跑步后都接15-20分钟认真拉伸。

统一说明：

1、所有课表都需要热身和冷身，最后加拉伸。

2、为了安全起见，在舒展热身后，可以在每个课表的前面再加10分钟慢跑，充分热身。

3、如果结束时不是以冷身（心率1-2区5-10分钟）结束，反而以冲刺结束，那么尽量在结束后，徒步10-15分钟走回家。回家后拉伸。

4、因为周六日连续两天休息，所以一周的全休日放在了周一。

虽然课表是5小时，但是考虑到每次开跑后都额外有热身，冷身的过程，实际上一定大于5小时，和50公里。

三、不要机械地理解，更不要盲目照搬

跑四休三，是指跑步而言，那个“休三”，其实是可以用于其他练习，譬如，练核心，力量，骑行。

从上述课表可以看出，虽然跑步的时间是5-6个小时，但周度的运动时间，在10-12小时，跑步是运动总时间的一半或稍高。

表面看，每日都在训练，但是，与每日都在跑步不同，由于运动参与的肌肉部位不同，因此，不同的身体部位，也是轮休的。有时候，轻重交叉、科目交叉，其实是一种很好的主动式休息和放松。

我们不主张的，是那种每天千篇一律的高强度跑步，那一定是不该被鼓吹的，至于跑步与力量练习相间隔，强度跑步与低有氧放松跑间隔，都是没有问题的。

如果按照这样交叉练习的原则，实际上就是主动地进行休息与恢复。

有的人说，这样每天都在运动是不是好，有没有必要安排一天完全不运动？

我觉得如果生活需要，一周中有一天不运动完全可以。

有陪同家人的需要，在跑休日，原来安排的力量或者骑行等运动，也完全可以服从于家庭需要，而把运动项目改变——譬如，陪同家人徒步3个小时，来取代骑行2小时，都没有问题。用不着纠结这两者的消耗是不是一样。要是这样纠结，也就……算了。

完全没有必要为了跑步本身而跑步。能与家人一起去运动（哪怕不是你原定的运动形式），都是可以的。

那种为了自己运动而把家人忽略的行为，我认为是没有意义的。如果白天陪同家人把课表耽误了，对于力量之类的课表日，就算晚上在客厅，甚至在房间里，也都可以完成。

所以，是否需要在某一天不安排课表，完全顺从生活的需要。不要把自己个人的运动爱好，摆到家庭、家人之上。

四、防疫正当时，须高度警惕

3月初以来的本轮疫情，势头迅猛，传播迅速，无症状比例比以往任何时候都高，隐蔽性强。疫情的新闻，每天占据着新闻的重头位置。

有鉴于其“传播快，无症状比例高”的特点，强烈建议跑友减少或避免在城市街道上跑步，而尽量到人少的区域，例如郊外公园等场地跑步。

如果实在不能避免要在城市街道上跑步，宁可选择慢跑以方便佩戴口罩。毕竟在大强度快跑时，佩戴口罩不现实。

老威现在暂时完全规避在市区道路上跑步，而是尽量安排时间到郊区公园，围着公园外圈的骑行道（比公园里面人还要少许多），沿途几乎碰不到人。而且尽量靠左侧跑，即使偶尔会有遇到人的情况，也早早跑上人行便道，这样即使与对面来的人、自行车处在同一个平面上，横向相距也至少有5-6米远，相对来说，就安全很多。同时，适当捂住口鼻或者屏住一下呼吸，都是必要的。

即便如此，也尽量减少路跑次数。把被缩减次数的训练量，合理分配到其他日子去。

所谓合理分配，譬如跑四改成跑三——即用3天时间把原来4天的距离（时间）跑完，这是合理的。但是4天改成2天，即原来的时间/距离翻倍，可能就不合适。

总之，特殊时期，特殊情况下，需要我们开动脑筋，去合理应对。

如果实在没有条件到人极度稀少的场合去跑步，短期内不得已改成其他形式的训练，也是可以的。不过有一个现实要面对：当训练量降低之后，体能会很快同步下降。这点必须有思想准备。RQ平台的订阅用户，对此点应该不陌生。如果对跑力和体能的概念理解不深，可能也不是一两句话说得清楚的。所以，这个话题就不展开了。

五、心率设备依然是执行课表的优先武器

课表得以良好执行的前提，是对强度的衡量。从前述课表举例中，对课表的描述，几乎都是以心率来说明强度的——老威还是愿意再一次老生常谈：脱离强度来谈计划，谈训练量，都是瞎鬼扯！

所以，那些对运动中观察强度持无所谓态度的人，请看完本文就把它忘记，不必在意。也请不要就“我是否一定要佩戴有心率的手表”之类的话题继续提出询问。——我通篇都在说课表的逻辑是时间和强度，你再来问“强度检测是否必须”，那我觉得你不仅没有阅读文章的兴趣，也说明没有阅读文章的能力。实际上，根据每个人提出的问题，我基本都想象得出来，你阅读文章时候的态度，以及你的阅读理解能力。

有的时候，用速度来作为强度的标志。上文已经说到，我自己的课表基本以心率为基准。对于有速度追求的人来说，教练恐怕多会给出基于速度的课表。

有时候，用功率来作为观察强度的工具，也是合理的，譬如在跑坡时，由于道路条件不同，速度和心率之间已经没有平路上那种强对应关系了。这时候维持均匀的功率，依然是维持强度不变的指标，尽管这时候速度已经发生了很大的变化。

说到功率，比较普及的设备中，Garmin和Polar都有功率的功能。我反复比较，两者会有数据上的差别（类似250/225这样的差异），但都很稳定。换言之，如果自己用一个设备，用它来观察自己的趋势，完全没有问题。