“ 跑得好,不是基于天天跑,更不是基于天天玩命跑。”
最近有多位跑友问到如何设置课表的问题。
应该说,这是一个比较个性化的事情。因为它的先决条件,是你打算用多少时间来用于运动,其中跑步占多大比例。
有的人在不明确“自己要什么”(即达到什么目的),和“自己有什么”(即自己的时间安排,和身体条件)的前提下,问“请问我该怎么设置课表”,态度足够谦逊,答案实在难找。
不确立“自己要什么”,和“自己有什么”的前提下,问解决方案。我们可以举个生活中的例子来说明一下:
假如你问人家,该买什么车。得到的推荐,可能是小轿车,也可能有人给你推荐房车,或者越野车,价格方面,可能推荐10万以内的,也可能推荐500万的。所以,肯定没有答案。
既然如此,我用自己的实际,举例来说明吧。
一、太多,太频繁,太强,是公认的不合理课表
这个标题本身,就不想多说了。凡是持不同观点的人,认为活着就要跑的朋友,请你立刻关闭阅读此文,并且对我取消关注。我特别不愿意花时间在事情的基本前提上展开争论。
基于标题的理念,课表必然是这样的:
舒张有度的;
各强度区间都会涉及到的;
每堂课的内容不可能是千篇一律的;
最重要的一点——是自己的体力所承担得起的。
说到最后一点,前两天有一位跑友说的话,我认为很对:高运动量和伤害,只不过是个时间问题。
在制定课表时,其实有个很通俗易懂的“真理”:
高强度,则短时间;长时间,则低强度。
不必天天跑,坊间说的跑一休一,是比较安全稳妥的方法。如果有余力,实在想跑,可以在休日穿插放松跑。
1、即使完全不考虑受伤需要恢复的问题,就以运动疲劳需要恢复来说。一般地讲,运动本身也是一个给肌肉组织微创伤的过程,随后是修复过程,这样方能促进身体组织的发展,以及让身体从运动疲劳中得以恢复。
如果进行一场比较尽力的跑步,24小时或以上的恢复,是对身体的修补或者疲劳的恢复最基本的门槛。
2、跑休日,不跑步,不等于不锻炼。我一贯主张,力量练习——尤其是核心力量练习——本身就是跑步的一部分。所以,把跑步和其他运动岔开,不仅是合理的,而且是必要的。
二、课表举例
前提:
每周10小时运动,其中跑步5小时,针对该5个小时来做跑步课表。
从这个前提,可以看出,跑步占整个运动时间的50%。我从来不会把一切运动时间,都用来跑步。
每周有一天不安排运动内容,其余六天中的其中三天跑休日,由力量、伸展、骑行等来组成。
这样设置思路就简单了,变成:每周4天跑步,跑5个小时。距离50公里为底线。
课表实例:
周一:休息日。可以随机安排轻松活动。
周二:间歇跑。间歇的类型可以根据个人体力不同分配。理论上来说,这需要在执行中动态调整的。但是那样就不好举例了。
常见的间歇跑法:
5-6分钟@心率4-5区,和2-3分钟@心率3区的间歇,重复4-6次。
体力好,多重复几次。原则上不持续超过10公里。
跑前要充分热身,跑后冷身加拉伸。
间歇跑内涵非常丰富,对于有速度追求的跑者,建议听取教练的意见,有的教练会用速度区间来作为目标,而不是心率。
周三:核心、拉伸。内容,自主。时间:1小时。
周四:中度跑。心率3区1小时跑。
周五:力量练习。内容:自主。时间:1小时或以心率为基准计算的300大卡。力量练习时心率不高,达到300大卡还是不容易的。
周六:长时间慢跑。2小时2区为基准。可以适当延长。
周日:中度跑。心率2区30分钟,3区30分钟。
所有跑步后都接15-20分钟认真拉伸。
统一说明:
1、所有课表都需要热身和冷身,最后加拉伸。
2、为了安全起见,在舒展热身后,可以在每个课表的前面再加10分钟慢跑,充分热身。
3、如果结束时不是以冷身(心率1-2区5-10分钟)结束,反而以冲刺结束,那么尽量在结束后,徒步10-15分钟走回家。回家后拉伸。
4、因为周六日连续两天休息,所以一周的全休日放在了周一。
虽然课表是5小时,但是考虑到每次开跑后都额外有热身,冷身的过程,实际上一定大于5小时,和50公里。
三、不要机械地理解,更不要盲目照搬
跑四休三,是指跑步而言,那个“休三”,其实是可以用于其他练习,譬如,练核心,力量,骑行。
从上述课表可以看出,虽然跑步的时间是5-6个小时,但周度的运动时间,在10-12小时,跑步是运动总时间的一半或稍高。
表面看,每日都在训练,但是,与每日都在跑步不同,由于运动参与的肌肉部位不同,因此,不同的身体部位,也是轮休的。有时候,轻重交叉、科目交叉,其实是一种很好的主动式休息和放松。
我们不主张的,是那种每天千篇一律的高强度跑步,那一定是不该被鼓吹的,至于跑步与力量练习相间隔,强度跑步与低有氧放松跑间隔,都是没有问题的。
如果按照这样交叉练习的原则,实际上就是主动地进行休息与恢复。
有的人说,这样每天都在运动是不是好,有没有必要安排一天完全不运动?
我觉得如果生活需要,一周中有一天不运动完全可以。
有陪同家人的需要,在跑休日,原来安排的力量或者骑行等运动,也完全可以服从于家庭需要,而把运动项目改变——譬如,陪同家人徒步3个小时,来取代骑行2小时,都没有问题。用不着纠结这两者的消耗是不是一样。要是这样纠结,也就……算了。
完全没有必要为了跑步本身而跑步。能与家人一起去运动(哪怕不是你原定的运动形式),都是可以的。
那种为了自己运动而把家人忽略的行为,我认为是没有意义的。如果白天陪同家人把课表耽误了,对于力量之类的课表日,就算晚上在客厅,甚至在房间里,也都可以完成。
所以,是否需要在某一天不安排课表,完全顺从生活的需要。不要把自己个人的运动爱好,摆到家庭、家人之上。
四、防疫正当时,须高度警惕
3月初以来的本轮疫情,势头迅猛,传播迅速,无症状比例比以往任何时候都高,隐蔽性强。疫情的新闻,每天占据着新闻的重头位置。
有鉴于其“传播快,无症状比例高”的特点,强烈建议跑友减少或避免在城市街道上跑步,而尽量到人少的区域,例如郊外公园等场地跑步。
如果实在不能避免要在城市街道上跑步,宁可选择慢跑以方便佩戴口罩。毕竟在大强度快跑时,佩戴口罩不现实。
老威现在暂时完全规避在市区道路上跑步,而是尽量安排时间到郊区公园,围着公园外圈的骑行道(比公园里面人还要少许多),沿途几乎碰不到人。而且尽量靠左侧跑,即使偶尔会有遇到人的情况,也早早跑上人行便道,这样即使与对面来的人、自行车处在同一个平面上,横向相距也至少有5-6米远,相对来说,就安全很多。同时,适当捂住口鼻或者屏住一下呼吸,都是必要的。
即便如此,也尽量减少路跑次数。把被缩减次数的训练量,合理分配到其他日子去。
所谓合理分配,譬如跑四改成跑三——即用3天时间把原来4天的距离(时间)跑完,这是合理的。但是4天改成2天,即原来的时间/距离翻倍,可能就不合适。
总之,特殊时期,特殊情况下,需要我们开动脑筋,去合理应对。
如果实在没有条件到人极度稀少的场合去跑步,短期内不得已改成其他形式的训练,也是可以的。不过有一个现实要面对:当训练量降低之后,体能会很快同步下降。这点必须有思想准备。RQ平台的订阅用户,对此点应该不陌生。如果对跑力和体能的概念理解不深,可能也不是一两句话说得清楚的。所以,这个话题就不展开了。
五、心率设备依然是执行课表的优先武器
课表得以良好执行的前提,是对强度的衡量。从前述课表举例中,对课表的描述,几乎都是以心率来说明强度的——老威还是愿意再一次老生常谈:脱离强度来谈计划,谈训练量,都是瞎鬼扯!
所以,那些对运动中观察强度持无所谓态度的人,请看完本文就把它忘记,不必在意。也请不要就“我是否一定要佩戴有心率的手表”之类的话题继续提出询问。——我通篇都在说课表的逻辑是时间和强度,你再来问“强度检测是否必须”,那我觉得你不仅没有阅读文章的兴趣,也说明没有阅读文章的能力。实际上,根据每个人提出的问题,我基本都想象得出来,你阅读文章时候的态度,以及你的阅读理解能力。
有的时候,用速度来作为强度的标志。上文已经说到,我自己的课表基本以心率为基准。对于有速度追求的人来说,教练恐怕多会给出基于速度的课表。
有时候,用功率来作为观察强度的工具,也是合理的,譬如在跑坡时,由于道路条件不同,速度和心率之间已经没有平路上那种强对应关系了。这时候维持均匀的功率,依然是维持强度不变的指标,尽管这时候速度已经发生了很大的变化。
说到功率,比较普及的设备中,Garmin和Polar都有功率的功能。我反复比较,两者会有数据上的差别(类似250/225这样的差异),但都很稳定。换言之,如果自己用一个设备,用它来观察自己的趋势,完全没有问题。
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