“心率毕竟还是衡量运动强度,和做运动计划的主要前提。”
常会说到什么E区跑,M区跑这种词,究竟是什么意思?
由于不同的人设置心率区间的方法不尽相同,所以,最近一段时间,用来做案例的数据,我都用了EMTAI这个体系的心率数据。这样规则统一,讨论起来比较有针对性。特别是对于“心率高”、“心率低”这类定性性的描述,只有在统一的标准下,才好讨论。
但是,还是有朋友感到迷惑。迷惑之处在于:怎么你数据中某个很高的数据,却依然在很低的区间?
其实就是不同的心率分区法所覆盖的范围和宽度不同的缘故——也是近段时间尽量统一用EMTAI系统来举例的出发点。
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我是这样使用心率数据的
在跑表上,我设置用乳酸阈值的心率分区法。执行课表时,就用这个体系。譬如课表说3区1小时,那就是跑表上的3区跑1小时。
我也会把每次数据同步到分析平台。在分析平台上,采用的是EMTAI的方法。所以,两个不一样的体系,可以让我有个对比。
这样做有什么意义?
厂家给出的课表,其实都是有热身区间的,EMTAI全部是训练区,如果要执行跑表系统自己的课表,就会明显提高强度,跟课表设置的初衷不符。
乳酸阈值检测的数据不可能次次都一样,小幅波动是正常的,我的乳酸阈值基本上在161-165之间波动,最高到过167。每次只要一接受测得的数据,心率区间就会由系统自动排好。
以161为例,得到的心率区间是这样的:
最近半年的测验中,最大心率经常到175,但还不是“无氧冲刺”的状态,再根据无氧阈值来倒推验算,最大心率设置为180,是比较保守和安全的数值。
站立安静心率60——许多人用躺、坐、甚至睡眠中的安静心率来作为跑步储备心率计算中的安静心率,显然是不对的,因为跑步时人是直立的。
这样得到的储备心率EMTAI系统,如下图。它的各区间门槛是按照储备心率的59%-74%-84%-88%-95%-100%来设置的。
上图的从上到下区间,就是EMTAI五个区。通常所谓E跑,M跑,多数是指这个体系。
可以看到,我平时做测试时比较尽力地达到的175心率,确实是在I区的下限(或者理解为A区的上限)。也就是说,175达到了最大有氧的代谢极限,往上的I区,就是完全无氧代谢,燃烧蛋白质、掉肌肉了。
除非专业队训练,一般很少有训练会达到I区这样的强度,所以很多分区法中,A和I是合并在一个区的,而且A+I都称为无氧区。而在EMTAI中,实际还是有细分,A是有氧极限,I是真正的无氧区。
道理也不难懂。有的说法,还把A以下那个叫混氧区,实际上那是有氧区,但已经接近乳酸快速堆积的点——即无氧阈值了。
02
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用一个实际案例来对照说明
这是一场间歇跑,间歇跑当例子的好处,是多个心率区间都能被覆盖。
总的情况是这样的:
平均144心率跑5:13配速,感觉还可以。
在乳酸阈值分区法下,心率分布如下:
分享到EMTAI分区法下,心率分布变成这样:
由于计算的各区间门槛都牵涉到百分比——前者是乳酸阈值的百分比,后者是储备心率的百分比,所以,不要傻傻地去寻求这样的规律:以为整体往上或者往下调整一个区,正好能够让两者重合,这种规律是不存在的。
其次,因为测得乳酸阈值的数值,也是会变动的。虽然不会发生大的变动,一段时间里,顶多也就3-5个读数,但不是固定值,所以,前者本身也是会变动的。故此,也就更不存在“移动一个区让两者重叠”这样的可能。
日常使用中,我非常适应用乳酸阈值法来设置,因为它能随时跟踪和自主调整。而且,很明显课表按照心率区间来设计的,其设计的强度,似乎更贴合这种“大众化采用”的意图。
同时,根据我自己的体会,EMTAI对于训练来说,还是很有指导意义的。如果是专业队的训练,我相信用这个做依据,会更有针对性。所以,同一场训练课,对应到这个系统里,看看分布在什么强度下,很有好处。
虽然不是一一对应的关系,因此不能说E就是常规的1区,也不能说E是常规的2区。大致来说,两者还是有这样的映射关系:
E:低强度有氧跑;
M:高强度有氧跑,马拉松比赛的主流强度区间;
T:区间很窄,乳酸阈值区间,刺激乳酸阈值提高;
A:最大有氧代谢区间,一般设置方法时,也开始把这称为“开始转入无氧状态”;
I:无氧代谢状态。
大众化的设置方法里:
1区:热身区,能够舒展筋骨,对于我们通常所期望的对什么心肺、心血管、呼吸系统等等的训练效果,几乎没有。换言之,如果有志于强身健体的人,在热身区锻炼,是没有什么意义的。它主要用来活络身体,和强度训练日后的放松修复。
2区:低有氧区。
3区:高有氧区,长距离比赛的主力区。
4区:接近阈值区,高水平人士在长距离跑也会进入这个区。
5区:覆盖有氧区的极限,到无氧代谢区。
一般笼统称这种分区法下的5区为“无氧区”,我之所以说5这个区间的下端还是有氧区的极限区,而不是真正的无氧区,因为我自己测试5公里这样的距离时,绝大部分时间在166线以上。
下面这张图是上周做的5公里测试时的心率记录:
可以拿上面的曲线,分别跟开头举例的两个体系中的Y轴数字做对照,可以发现,这个分布,放在大众化的分区里,主要在5区。放在EMTAI分区里,主要在A区。既不会掉到T阈值区,也触碰不到I区——无氧代谢区。
如果完全是无氧,是没有能力支撑到20分钟以上的。
这是我经常把数据同步到EMTAI来对照看的原因。有时候看平均速度和平均心率,不看总的心率分布和曲线图,无法判断本场训练的真正属性。
在Polar系统里的评估,越是体现为有氧属性,分数偏高,越是体现为无氧属性,分数偏低。而本次间歇课,得到的评估分,依然比较高,恰好从另一个角度,说明它的确属于有氧区间,但已经属于速度训练。
在Garmin体系里,则表现为训练性的VO2MAX从之前的52增加到53。如果速度是在无氧状态下取得的,这个训练后得出的VO2MAX通常会降低,或维持不变。
这也是我一直坚持认为:谈速度必须要考虑强度的原因,而心率是强度的最好标杆,最佳呈现。
03
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该用什么分区法
从最早写《四种常用心率区间设置,殊途同归》起,写过不少关于心率区间设置的文章。
个人认为,储备心率平均分配法,和乳酸阈值法,逻辑基本相同,由于体系不同,所以很难说每个区间的门槛能严丝合缝。但大体接近。
丹尼尔斯博士的分区法EMTAI,也可以采用,如果做一下调整,其实与前两者是可以趋同的。调整方法是:人为地在E下面加一个储备心率50-59%的热身区(因为它的E是从59%开始的),再把它的A+I合并(我们说过,I区间单独分出来,对我们普罗大众的意义不大,对专业选手可能有意义)。这样调整后,与乳酸阈值法,储备心率平均法,都大致接近。
最大心率平均法,也是绝大部分人最初的设置,也是首要被推荐的。但是在这个系统里,所谓2区燃脂,3区比赛的说法就不成立了,基本上4区是比赛,3区是燃脂。1区属于完全兼顾日常生活的强度,2区才有运动前热身的效果。
它适合那种当事人不大运动,但把日常生活当做运动来记录的使用意图。
对于一个比较有追求的严肃跑步爱好者,我不赞成用最大心率平均法,否则,从其他地方引入的课表,可能都被执行得强度太小。
而且,平均法下各区间宽度相同,而实际上,2区3区应该是最宽的(他们之间的分配宽度,不同系统都有所不同。但实际使用上,他们两个区的宽度谁大谁小,我个人体会,影响不大)。4区(对应EMTAI的T区)则是很窄的,一般认为只有3-5个读数,如果都采用平均分,我认为是不大合理的。
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作者:老威修斯william,个人公众号:老威小屋。运动大叔,跑步和健身爱好者,跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练,合理饮食”的健身原则,倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主,以适当追求竞技能力为辅。
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