“心率毕竟还是衡量运动强度，和做运动计划的主要前提。”
常会说到什么E区跑，M区跑这种词，究竟是什么意思？
由于不同的人设置心率区间的方法不尽相同，所以，最近一段时间，用来做案例的数据，我都用了EMTAI这个体系的心率数据。这样规则统一，讨论起来比较有针对性。特别是对于“心率高”、“心率低”这类定性性的描述，只有在统一的标准下，才好讨论。
但是，还是有朋友感到迷惑。迷惑之处在于：怎么你数据中某个很高的数据，却依然在很低的区间？
其实就是不同的心率分区法所覆盖的范围和宽度不同的缘故——也是近段时间尽量统一用EMTAI系统来举例的出发点。
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我是这样使用心率数据的
在跑表上，我设置用乳酸阈值的心率分区法。执行课表时，就用这个体系。譬如课表说3区1小时，那就是跑表上的3区跑1小时。
我也会把每次数据同步到分析平台。在分析平台上，采用的是EMTAI的方法。所以，两个不一样的体系，可以让我有个对比。
这样做有什么意义？
厂家给出的课表，其实都是有热身区间的，EMTAI全部是训练区，如果要执行跑表系统自己的课表，就会明显提高强度，跟课表设置的初衷不符。
乳酸阈值检测的数据不可能次次都一样，小幅波动是正常的，我的乳酸阈值基本上在161-165之间波动，最高到过167。每次只要一接受测得的数据，心率区间就会由系统自动排好。
以161为例，得到的心率区间是这样的：
最近半年的测验中，最大心率经常到175，但还不是“无氧冲刺”的状态，再根据无氧阈值来倒推验算，最大心率设置为180，是比较保守和安全的数值。
站立安静心率60——许多人用躺、坐、甚至睡眠中的安静心率来作为跑步储备心率计算中的安静心率，显然是不对的，因为跑步时人是直立的。
这样得到的储备心率EMTAI系统，如下图。它的各区间门槛是按照储备心率的59%-74%-84%-88%-95%-100%来设置的。
上图的从上到下区间，就是EMTAI五个区。通常所谓E跑，M跑，多数是指这个体系。
可以看到，我平时做测试时比较尽力地达到的175心率，确实是在I区的下限（或者理解为A区的上限）。也就是说，175达到了最大有氧的代谢极限，往上的I区，就是完全无氧代谢，燃烧蛋白质、掉肌肉了。
除非专业队训练，一般很少有训练会达到I区这样的强度，所以很多分区法中，A和I是合并在一个区的，而且A+I都称为无氧区。而在EMTAI中，实际还是有细分，A是有氧极限，I是真正的无氧区。
道理也不难懂。有的说法，还把A以下那个叫混氧区，实际上那是有氧区，但已经接近乳酸快速堆积的点——即无氧阈值了。
02
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用一个实际案例来对照说明
这是一场间歇跑，间歇跑当例子的好处，是多个心率区间都能被覆盖。
总的情况是这样的：
平均144心率跑5:13配速，感觉还可以。
在乳酸阈值分区法下，心率分布如下：
分享到EMTAI分区法下，心率分布变成这样：
由于计算的各区间门槛都牵涉到百分比——前者是乳酸阈值的百分比，后者是储备心率的百分比，所以，不要傻傻地去寻求这样的规律：以为整体往上或者往下调整一个区，正好能够让两者重合，这种规律是不存在的。
其次，因为测得乳酸阈值的数值，也是会变动的。虽然不会发生大的变动，一段时间里，顶多也就3-5个读数，但不是固定值，所以，前者本身也是会变动的。故此，也就更不存在“移动一个区让两者重叠”这样的可能。
日常使用中，我非常适应用乳酸阈值法来设置，因为它能随时跟踪和自主调整。而且，很明显课表按照心率区间来设计的，其设计的强度，似乎更贴合这种“大众化采用”的意图。
同时，根据我自己的体会，EMTAI对于训练来说，还是很有指导意义的。如果是专业队的训练，我相信用这个做依据，会更有针对性。所以，同一场训练课，对应到这个系统里，看看分布在什么强度下，很有好处。
虽然不是一一对应的关系，因此不能说E就是常规的1区，也不能说E是常规的2区。大致来说，两者还是有这样的映射关系：
E：低强度有氧跑；
M：高强度有氧跑，马拉松比赛的主流强度区间；
T：区间很窄，乳酸阈值区间，刺激乳酸阈值提高；
A：最大有氧代谢区间，一般设置方法时，也开始把这称为“开始转入无氧状态”；
I：无氧代谢状态。
大众化的设置方法里：
1区：热身区，能够舒展筋骨，对于我们通常所期望的对什么心肺、心血管、呼吸系统等等的训练效果，几乎没有。换言之，如果有志于强身健体的人，在热身区锻炼，是没有什么意义的。它主要用来活络身体，和强度训练日后的放松修复。
2区：低有氧区。
3区：高有氧区，长距离比赛的主力区。
4区：接近阈值区，高水平人士在长距离跑也会进入这个区。
5区：覆盖有氧区的极限，到无氧代谢区。
一般笼统称这种分区法下的5区为“无氧区”，我之所以说5这个区间的下端还是有氧区的极限区，而不是真正的无氧区，因为我自己测试5公里这样的距离时，绝大部分时间在166线以上。
下面这张图是上周做的5公里测试时的心率记录：
可以拿上面的曲线，分别跟开头举例的两个体系中的Y轴数字做对照，可以发现，这个分布，放在大众化的分区里，主要在5区。放在EMTAI分区里，主要在A区。既不会掉到T阈值区，也触碰不到I区——无氧代谢区。
如果完全是无氧，是没有能力支撑到20分钟以上的。
这是我经常把数据同步到EMTAI来对照看的原因。有时候看平均速度和平均心率，不看总的心率分布和曲线图，无法判断本场训练的真正属性。
在Polar系统里的评估，越是体现为有氧属性，分数偏高，越是体现为无氧属性，分数偏低。而本次间歇课，得到的评估分，依然比较高，恰好从另一个角度，说明它的确属于有氧区间，但已经属于速度训练。
在Garmin体系里，则表现为训练性的VO2MAX从之前的52增加到53。如果速度是在无氧状态下取得的，这个训练后得出的VO2MAX通常会降低，或维持不变。
这也是我一直坚持认为：谈速度必须要考虑强度的原因，而心率是强度的最好标杆，最佳呈现。
03
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该用什么分区法
从最早写《四种常用心率区间设置，殊途同归》起，写过不少关于心率区间设置的文章。
个人认为，储备心率平均分配法，和乳酸阈值法，逻辑基本相同，由于体系不同，所以很难说每个区间的门槛能严丝合缝。但大体接近。
丹尼尔斯博士的分区法EMTAI，也可以采用，如果做一下调整，其实与前两者是可以趋同的。调整方法是：人为地在E下面加一个储备心率50-59%的热身区（因为它的E是从59%开始的），再把它的A+I合并（我们说过，I区间单独分出来，对我们普罗大众的意义不大，对专业选手可能有意义）。这样调整后，与乳酸阈值法，储备心率平均法，都大致接近。
最大心率平均法，也是绝大部分人最初的设置，也是首要被推荐的。但是在这个系统里，所谓2区燃脂，3区比赛的说法就不成立了，基本上4区是比赛，3区是燃脂。1区属于完全兼顾日常生活的强度，2区才有运动前热身的效果。
它适合那种当事人不大运动，但把日常生活当做运动来记录的使用意图。
对于一个比较有追求的严肃跑步爱好者，我不赞成用最大心率平均法，否则，从其他地方引入的课表，可能都被执行得强度太小。
而且，平均法下各区间宽度相同，而实际上，2区3区应该是最宽的（他们之间的分配宽度，不同系统都有所不同。但实际使用上，他们两个区的宽度谁大谁小，我个人体会，影响不大）。4区（对应EMTAI的T区）则是很窄的，一般认为只有3-5个读数，如果都采用平均分，我认为是不大合理的。
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作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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