“尊崇心率，速度随缘。”
我所有课表都是根据心率来制定的，并且每一个课表都是由热身段+训练段+冷身段完整组成的，所以，很少区分其中训练段是什么配速。一般当做案例来举的，都是这三段都完成后的总平均值。
前几天解析过E区间的课表。
趁着今天训练部分主体是M区间为主，就把热身段切开，用M区间单独跑M10KM。
按照惯例，要统一一下标准，采取的是丹尼尔斯博士的心率分区原则，所谓M区间，就是储备心率的74%-84%这个区间。
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50分钟之内在M区间跑完10公里
平时都是以时间为统计维度，即“X心率区间跑X时间”。今天以距离为维度，即“X心率区间跑10公里”。这样一来，所用的时间，是在事后的统计，跑的过程中，就是盯住心率区间。
有微量时间窜入其他区间，是跑步过程中有时为了避人突然加速后者闪避，或者时间段末尾冲刺或者收步，都是可能发生的。（我这是有点被人抬杠怕了吗？）
总的来说，除了心率，其他要素，无论是根据步频、还是动态数据，基本都是高有氧区间的强度。
如果我们习惯性从储备心率的50%算起，50-59%是我们熟悉的热身区间的话，那么就是在3区的运动（3区是有氧区这点对大多数人来说，比M区是有氧区，要容易理解一些）。转换到常用的心率分布，就是这样的。
可以看出，在1区为热身区的分法中，5区相当于A+I两个区合并到了一起——在上一篇文里说过，对于像老威这样的健康跑爱好者来说，实际上I区间可能极少机会会达到。
最后配速是这样的。
02
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按照配速跑还是按照心率跑
上周，跟品牌厂商方的工作人员交流，我的观点，以心率为依据作为日常健康训练的依据，还是更重要的。这个观点，当然跟厂商代表的观点，也一致。
当然，对于有速度要求的训练者，按照速度来训练，无可厚非。但是这里有个前提：训练者本身的有氧基础是很坚固的。在这个前提下，才好来谈依据心率还是依据配速训练。
如果有氧基础还很差，特别是刚刚开始投身跑步运动的人，快走也许心率能维持在140多，一旦跑起来，纵然是慢跑，也到160甚至更高，在这个情况下，奢谈“依据配速训练”，听起来跟听故事一样。
有氧基础坚固了，会发现有时候即使想拉拉高心率，都不是一件容易的事——我时常会遇到这样的情况：在当日课表的区间里，把心率拉到区间的上限，比维持在下限附近，感觉劳累不少。
这种现象，有点像小时候在水里嬉戏：不会水的人，下水就沉底，想浮起来很难。可是对于会水的人来说，在水里捉迷藏，却往往苦恼于沉下去太难、太慢，以至于常常在还没来得及躲下去，就被游戏对方在水面上“活捉”。
有氧基础扎实了，心率变化很平稳，所以，即使想拉高，也并不容易。有氧基础差的人，心脏功能比较差，虽然运动状态并不剧烈，但是心率乱跳，轻易飙升。
所以，对于绝大部分人来说，我觉得都是依据心率是最好途径。如果有速度追求，以配速作为训练标杆，那也是在有氧基础扎实了以后的事情。
我则始终是心率训练的奉行者。一年难得特意做速度测试一两次。日常见到的速度成绩较好的、较差的，实施时，都是照着心率来的。速度成绩本身，都是事后的自然结果。
就速度这件事，我本身没有什么追求，我一直说，把5公里跑进25分（一般24分内），10公里跑进50分，我觉得对于我的健身跑追求来说，完全可以了。
03
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系统给出的“预测”是潜力，激励我们去努力
最近状态有点好，出现Peaking已经有三天了，我知道，这种状态的提示，是很快就会消失的，维持不了多长。
最近的训练后VO2MAX也长了一个读数。Vo2max这个值，有的人把它分成三层含义：一是遗传的，一是自身条件所对应的潜力，一是受制于某些短板，且被短板所制约以后的训练后得数。
怎么说呢，举个例子，我们以一根刻度100的尺子为例。假设你的遗传条件基因使得你最高只能到85，这是遗传值。而你自身经过训练，心肺，肌肉功能等得到最大程度的提高，能把遗传的潜能发挥到接近极限（假设95%），则你的潜力是85*95%。虽然你的潜力很棒，但是有身体硬缺陷（如先天跑姿不科学，难以改良，是发挥水平的最大短板），则你的训练表现还会打个折扣，譬如80%。这样一来，你在训练中得到的VO2MAX，大致只有85*95%*80%。
所以，遗传基因虽然是决定一个人VO2MAX的天花板，但是有可能天花板高的人，由于后天训练不充分，或者短板严重，反而表现不如一个遗传数值低的人的表现。
说到底，还是最短的那块短板决定了最终的演出。
从这个意义上说，我始终认为，过于关注VO2MAX的预估值，意义不大。将训练后得到的评估，与预估的潜力值对比，看有没有最大程度地发挥（以此来验证自己有没有明显的短板），才是正道。
我们都不知道自己的遗传VO2MAX有多少。但是在Polar里我长期跟踪的潜力值，大概在58上下（围绕着这个数值有小幅波动），而运动VO2MAX则根据当日运动是有氧还是速度的不同，也有所不同。
在Garmin上，我无从知晓潜力值，它只是给出当日训练后的评分值。而且我相信两个体系之间不能直接画等号，因为两家的算法、模型可能也不同。
在Polar中，系统给出的预测是这样的：
而在Garmin上，根据53的VO2MAX，得到的预测是这样的：下图里的数据，是今日拍摄的画面。
老实说，Polar的预测，我觉得是可以通过努力达到的，而Garmin给出的预测，对我来说，太……鼓励啦！
我的水平，不足以达成这样高的“期盼”。
04
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业余爱好者可以参考的“分数榜”
网上搜罗了一下，有人把10公里的各种配速区间给分了个类，比较有趣。
出于对所用资料的尊重，我把所参考的文章网页一起列出，如原文作者认为这样标注出处的引用不妥当，请告知，我立马全文删除。
说法之一（业余跑者10公里的7个阶级，值得看看 (baidu.com)）
60分开外，是快乐跑。
50-60，入门级。
40-50，大众精英级。
37-40，大众大神级。
34-37，业余王者级。
30-34，专业级。
30以内，全国知名级。
另一个民间的标准也很有趣：（最新10公里跑自测，你在哪一级？全马成绩又能跑多少？_腾讯新闻 (qq.com)）
以下是男性成绩标准。
37内，国家级。
40内，大神级。
45内，牛人级。
50内，强人级。
55内，刻苦级。
60内，普通级。
70内，入门级。
90内，安全级。
不管在哪个级别，对我们来说，跑得愉快，跑得健康，跑得有乐趣，是最重要的。
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作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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