“顺势而为。
运动，不是只有跑步这一件事。”
最近，有几位跑友提到疫情禁足和跑步爱好的问题。
北京近期的疫情控制很好。昨天（27日）北京没有新增的社会面案例，且总体案例也明显减少，被大家期盼为“尾声”、曙光将至。不过在总形势较好的大环境下，因为附近好像有情况，我们小区也被提格变成了“管控区”。
管控区的规则，是并没有封闭，可以凭出入证外出，但是倡导尽量减少流动。虽然如此，还是打算配合管理。接下来几天在家做力量好了。
从4月26日本轮疫情以来的第一次核酸检测起算，到本月25日，三十天内共做了24次核酸检测。当然，26,27,28（今日），也依然在做核酸。
我赞赏北京在本轮疫情中的应对措施：在尽量“捞干”风险，和不要随意中止日常工作和生活，这两者之间，做了很好的平衡。
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禁足结束之后，从有氧基础恢复起
有跑友问在被迫禁足后，再恢复正常时，是否从降低计划的目标开始——即原来计划按照半马准备，是否改为以10公里为目标来准备。
不了解跑友的计划细节。所以就计划本身不好说什么。
但是我非常确信的一点，是一旦有较长时间的中止，重新开始后的一段时间（例如两周），从有氧慢跑开始，是没有错的。这也是我自己的切身体会：曾经因为受伤禁足四个月，重开时，就是以慢跑，修复有氧基础为起点的。而且，效果非常好。
之前的文章《天天同一个节奏跑，好不好？》里说到过，如果禁足一段时间，在表现上会非常“小白化”，表面看上去跟小白很类似。但是也不用担心，一旦激活以后，过去的底子很快就会显现出本来面目来，跟真正的小白，还是有本质的区别的。
所以，复跑后，开始像小白那样做一段复原性训练的时期，真正是“慢即是快”。
否则，长期禁足，一旦上来猛打猛冲，很容易就把自己搞垮掉。
02
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我的两次重大突破，都是在禁足期
第一次禁足期的突破，是瘦身方面的。
这发生在2020年春，也就是疫情之初。
那时候，一直禁足到5月初才开始逐渐恢复。
在春节后到5月初期间，主要是塑身为目的，以力量练习为手段。
在禁足前，用了5个月时间勉强瘦身了10斤左右，再也无法进展了。而在2月初到5月初，这三个月的居家运动，体重下降了20斤（在之前的基础上，累计30斤——5月初之后，又用了2个月的时间，再度下降了10斤。这就是总共10个月40斤的来源。）。
所以，在2020年的5月初，开始到楼下运动时，昊昊爸（多次说过，昊昊是小区里的明星狗）在我跟他打招呼后，惊讶地说：
你在那边跳绳，看着像你，但虽然摘了口罩，我还是不敢认你——你的脸小了有三分之一！
现在这句“三分之一”已经成了我们家特殊语境下的一个调侃词了。
第二次禁足期的突破，是跑步方面的。
这次禁足，跟疫情没有关系，是我自己不小心搞伤了。
我不会因为贪跑量而受伤，而且我那么惜命，通常也不会把自己往残里搞——我是因为动作大意，而受的伤。
这一下子从2021年的11月底，到2021年的4月初，整整4个月。
这期间，并没有中止两个锻炼的项目——力量和柔韧。
在4月初复跑后，主要跑有氧，恢复有氧代谢能力——有氧基础。
4月下旬的时候，测试了一下有氧基础，漂移率4.6%，这已经是评测系统的优越级别了。
慢跑时，伤处的感觉已经不是很明显了（只要伤过，彻底消除感觉要很长很长时间，甚至到现在都不能说100%没有感觉），5月4日（青年节，有点特意）那天，特地测试了一下5公里，结果是我首次将5公里跑进25分——江湖上所谓可以自称跑者的成绩。
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力量和柔韧，是运动的支柱
相信不少人有过这种体会：只要有时间可以运动，就希望总是在跑。如果这一天将运动时间用于其他项目，而不是跑步，失去了积累若干公里跑量的机会，就感觉浪费了时间一样。
每个跑步爱好者，多多少少都体验过这种“本来可以跑，但是没有跑，因此有点遗憾感”。我过去也有。
坦率说，越是训练经验丰富的人，这种感觉应该越少。自我管理程度越高，越不会产生这种钻牛角尖的情况。
具体到力量和柔韧这两个训练来说，它不仅是对“不能跑步”这个时间的合理利用，而且也是跑步能力塑造时，所必须的。
譬如，核心力量，这个是我们说得最多的，如果核心力量差，那么跑步时身体的稳定性，平衡……总而言之，理论上再合理的技术动作，也做不出来。最直观的，就是步频始终提不高。
又如，腿部力量。腿部肌肉力量，是跑步的动力源泉，如果腿部力量不足够，想跑得远，跑得快，都谈不上。
甚至，踝关节的力量，直接决定了落地时的稳定和平衡。
再如，柔韧。跑步时身体在急促地改变姿态，且在不断地重复技术动作，如果身体的柔韧性差，肌肉的弹力又不够，很容易疲劳，甚至出现抽筋、拉伤等等事先完全没有预兆的伤害。
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有时候，一味地想跑，其实也是一种避重就轻的“懒”
这句话，有可能得罪一大批人，尤其是那些以“我天天跑，我很勤奋”而感到自命不凡的人们。
我就问你一句话，你有多久没有做过一次俯卧撑？
在这里，俯卧撑只是一个例子，泛指各种力量训练。
有的人，一年到头在用慢节奏跑步，一到天气不好无法跑出去了，就心有失落。我说，你可以在家练哑铃，做深蹲，俯卧撑等力量运动啊。回答说：我几十年都没有做过力量了，家里也没有哑铃。
没哑铃，自重总有吧！
我敢说，这时候，让你去做力量，实际是一桩比跑步更让你感到为难的苦差事。你选择每天都在跑，实际是怕做力量吃苦的“遁词”。你承认吗？
深蹲、卷腹、平板等等，都是核心力量和腿部力量常用的训练科目。而提踵，则是小腿和踝关节训练的良好法门。
至于我们老挂在嘴边的拉伸，无论是足尖抵墙，身体尽量贴墙的足部拉伸法，还是中文翻译为“最强拉伸”的全身拉伸法（这个翻译没有错，英文就叫The Greatest Stretch，是全身的拉伸动作）。很多人就是觉得“还不如跑它3公里省事”。
说到底，这个语境下的“有时间都在跑步”，其实就是对自己不喜欢做的其他事情的回避，本质上，跟“偷懒”没有什么两样。
这点我自己也有反面经历。
年轻的时候，无论是卧推，花式俯卧撑，卷腹，弹跳等等力量性训练，是日常科目。多少年之后，逐渐地对力量疏忽了。当几年前，再度躺到瑜伽垫上时，都觉得很不习惯了——而对于力量训练而言，将身体平放，本是很常态的一个姿势。
甚至，在许多年前，当做几个俯卧撑的时候，虽然身体能够支持做下来，但是感觉这种运动状态非常不习惯。这不就是内心深处的不习惯吗？身体里已经快没有这种运动形式的记忆了。
天天只想做某件习惯了的事情，或者某个熟悉的动作，本质上，其实也是一种懒。
自从三年前恢复健身以后，在跑步日固然能够黎明即起，迎着晨曦出门（夏天），或者午后用跑步作为休息（冬日），在跑休日，依然能够在同样的时间里，在垫子上，或卧或站，或自重或加重，用另一种运动形式，激活当日的身体。
从这个习惯来说，无论外部环境——诸如天气因素，管理措施等等——是否阻止了我们奔跑的步伐，对运动而言，真的没有任何影响。运动，不是只有跑步这一件事。
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作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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