“ 居家期间,如何科学高效健身”
即使没有疫情,居家运动一定也是不可或缺的:人总不可能永远是在户外吧。
相信不少人都有过这样的慨叹:因为没有时间(或者是场地),很久没有运动了,以至于体重暴涨、身材走形、款式日渐油腻。
老实说,这里头,也曾经包括老威自己在内。
我本人在大学期间和大学毕业后的10多年,一直有很规范的室内运动习惯。但后来因为场地、时间等多方面的因素,变成以室外长跑为主,室内锻炼变成很偶然的事情。当习惯了户外运动,而对室内运动逐渐陌生了以后,一旦室外长跑的条件(譬如时间,天气)不具备时,很容易以“没有运动的条件”为由,把自己搞废掉——而且似乎还心安理得。
2020年春节过后,训练场地顺理成章地回到客厅和阳台。
即使不是因为疫情的缘故,室内的训练,不仅对于那些时间并不充裕的人来说,是很好的保持日常运动的模式,对于喜欢户外长跑或者骑行的人来说,同样是必要的、不可或缺的。
在家里锻炼,通常是力量性训练和柔韧性训练为主。这里说的是偏向力量性训练,供大家参考。
一、室内训练,尽量徒手
室内训练,除了哑铃外,我个人最推荐的是徒手,那样不容易妨碍其他人或者把东西打烂。譬如你在客厅里跳绳,不是打到了人,就可能打掉了头顶的电灯,很不方便。
壶铃也是常见的力量训练道具,这个东西经常是被甩来甩去地操作的,一个不小心脱手的话,在家里造成的灾害,比在健身房里要大得多。
所以,徒手训练,是居家训练的最安全手段。
有几个常见项目:深蹲,卷腹,平板,哑铃,以及全身运动的波比。
我根据年轻时学校训练的内容,结合居家不适合大幅度展开的特点,遵循HIIT的原则----高强度,高密度(短间隔),短持续,给自己做了这样一个日常训练课题。
我喜欢把运动项目设计成训练课表,导入到运动表中,这样一旦开始,运动手表就会自己倒计时,在每个节点都提示,进行精准控制。防止出现最常见的“休息间隔过长”的弊端。
二、常用室内力量课表示例
一、热身
1、方式:开合跳、原地跑步、肘膝对侧碰等;
说明一下:可以通过改变运动方式调节强度:
如快速后踢腿,即脚后跟踢臀部,或者快速开合跳,则不仅是热身,还可以快速把心率拉到130-140之间,维持2分钟,间隔1分钟。是很好的有氧训练。
本文以力量训练为主。如果有氧训练课,完全可以把上述动作当做有氧课的主课来使用。2分钟,间隔1分钟,不断重复下去……
2、时间:5分钟;
3、强度:心率1区-2区;
4、休息:无,直接进入下一节目。
二、平板支撑
1、方式:肘、足两点式平板支撑;
平板支撑的花式很多,双肘+双足的四点支撑是经典动作,还可以演变成双足支撑和双膝支撑的轮换,肘支撑和手掌支撑轮换等
2、每组完成:40秒,休息20秒间隔;
有的人喜欢一组做到支撑不住为止。但我觉得如果是本着间歇的逻辑,不必每次到极限,而是每次可能不到极限,但通过重复组数,达到体力的极限。
3、组数:8组,或更多,直到力竭;
4、休息:完成后,休息60秒进入下一个节目。
三、波比
1、方式:波比跳。
波比也有很多种跳法,标准的是双腿向后伸展跳开,和双腿跳跃收拢,接向上跳起。
如果体力不好,或在伤痛康复期,建议伸展可改成不跳,而是两脚先后迈向后方(不是我杜撰的,也叫行走波比),也可以省略向上跳起动作,改成先后走步收拢。但如果体力允许,建议都完成。
此外,还可以在双腿向后跳开后,双手爬行向双足靠拢,接跳起;或者跳开后,双足爬行向双手靠拢,跳起,都可以。
也可以在身体展开的尽头,加一个俯卧撑。
不同的动作,效益不同。
2、每组完成:10次,一般可以做完5-6跳,休息15秒;
3、组数:8组
(到这里估计绝大多数同学已经喘不上气了)
4、休息:8组完成后,休息1分钟进入下一节目。
四、深蹲
1、动作:深蹲至大腿水平,快速起;
2、时间:20秒,一般可以做30次左右,休息10秒;
3、组数:10组;
4、休息:完成10组后,休息1分钟进入下一个节目。
五、卷腹(需要瑜伽垫)
1、动作:以下动作均为独立动作,可以任选或者挨个做:
(1)、仰卧,提膝至小腿水平,头抬起,背支撑,固定;
(2)、屈膝,卷腹起,手摸膝盖;
(3)、背支撑,提膝至小腿水平,伸展小腿平,缓慢放下。
2、时间:20秒,休息10秒;
3、组数:8组
4、休息:8组完成后,休息2分钟。
如果有体力,可以把“二”到“五”全部都再来一遍。我个人体会,两轮就是很大的运动量了。
六、哑铃
动作:屈臂,上举,侧举等;
时间:20分钟
休息:无
七、放松
动作:原地跑,开合跳,提膝等,心率1-2区。
时间:10分钟。
八、拉伸(可以调用日常跑步的拉伸课,不详述。)
全部训练结束。
以上总计约在60-75分钟左右完成。
三、室内力量练习注意事项
1、合理设置。
至今还不断遇到有的朋友,喜欢激进,把一切都要做成“玩命”的模式。以平板支撑为例,能做1分钟的,就不肯做40秒的课表,能做2分钟的,也不屑于做1分钟的课表。
不同的课表有不同的用途。譬如,老威对于肌肉训练,更多的意图,不是为了发展肌肉“块”,而是为了肌肉耐力,和适度的爆发力目标,所以小重量、适当快速、多重复、短间隔,是我的主要手段。不同的训练动作设置,服从于不同的效益企图。
2、量力而行。
这点跟在户外跑步的逻辑很像:适当地挑战自己的高耐受区域是可以的,但不要成为主流。如在跑步中,每周有一次冲击心率4-5区的间隔跑,是必须的,但更多的时间,是在2-3区的中度跑,如果本末倒置,或者永远在冲刺跑,那一定会很快因为身体的原因,而被迫禁足。
3、规范性。
在比赛场上,咬咬牙“摇摇晃晃地把动作撑起来”是可以的,因为比赛只是一锤子买卖,举起来就是举起来,举不起来就是举不起来。但是训练中,有的人为了多一个计数,咬牙切齿,在走形了的动作中把动作“熬”完——真的是熬,因为已经完全变形了,那其实是错误的。
训练中,如果体力不足以支持自己把动作做完,或者只能在动作变形中把动作做完,那么宁可不做。这么说,跟健美训练中“在已感到最大强度时再加一个”的训练逻辑不矛盾:因为在“再加一个”的时候,如果发现动作严重变形,教练也会帮一把力,使训练者尽量在动作正确的前提下,来把“追加”的那个动作完成。
对于一般健身者来说,是否要追求“再加一个”的那种极限训练理念,我个人认为不必要。而以动作变形来追求个数,尤其本末倒置。
总而言之,动作规范,是力量训练的首要前提。
上个月因为关闭小区大门已经是在月末了,所以,也完成了自己给自己预定的跑量,记录的是223(200-250之间是我最舒适的跑量)。
今天被通知要全小区入室做核酸,而不是如常那样楼下排队了。这样看来,估计原定的9日管控截止日,解封(应该叫解管)有望。如果是,那么就可以进入正常生活状态了。
刚刚,工作人员上门核酸取样完成……
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作者:老威修斯william,个人公众号:老威小屋。运动大叔,跑步和健身爱好者,跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练,合理饮食”的健身原则,倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主,以适当追求竞技能力为辅。
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