“ 居家期间，如何科学高效健身”
即使没有疫情，居家运动一定也是不可或缺的：人总不可能永远是在户外吧。
相信不少人都有过这样的慨叹：因为没有时间（或者是场地），很久没有运动了，以至于体重暴涨、身材走形、款式日渐油腻。
老实说，这里头，也曾经包括老威自己在内。
我本人在大学期间和大学毕业后的10多年，一直有很规范的室内运动习惯。但后来因为场地、时间等多方面的因素，变成以室外长跑为主，室内锻炼变成很偶然的事情。当习惯了户外运动，而对室内运动逐渐陌生了以后，一旦室外长跑的条件（譬如时间，天气）不具备时，很容易以“没有运动的条件”为由，把自己搞废掉——而且似乎还心安理得。
2020年春节过后，训练场地顺理成章地回到客厅和阳台。
即使不是因为疫情的缘故，室内的训练，不仅对于那些时间并不充裕的人来说，是很好的保持日常运动的模式，对于喜欢户外长跑或者骑行的人来说，同样是必要的、不可或缺的。
在家里锻炼，通常是力量性训练和柔韧性训练为主。这里说的是偏向力量性训练，供大家参考。
一、室内训练，尽量徒手
室内训练，除了哑铃外，我个人最推荐的是徒手，那样不容易妨碍其他人或者把东西打烂。譬如你在客厅里跳绳，不是打到了人，就可能打掉了头顶的电灯，很不方便。
壶铃也是常见的力量训练道具，这个东西经常是被甩来甩去地操作的，一个不小心脱手的话，在家里造成的灾害，比在健身房里要大得多。
所以，徒手训练，是居家训练的最安全手段。
有几个常见项目：深蹲，卷腹，平板，哑铃，以及全身运动的波比。
我根据年轻时学校训练的内容，结合居家不适合大幅度展开的特点，遵循HIIT的原则----高强度，高密度（短间隔），短持续，给自己做了这样一个日常训练课题。
我喜欢把运动项目设计成训练课表，导入到运动表中，这样一旦开始，运动手表就会自己倒计时，在每个节点都提示，进行精准控制。防止出现最常见的“休息间隔过长”的弊端。
二、常用室内力量课表示例
一、热身
1、方式：开合跳、原地跑步、肘膝对侧碰等；
说明一下：可以通过改变运动方式调节强度：
如快速后踢腿，即脚后跟踢臀部，或者快速开合跳，则不仅是热身，还可以快速把心率拉到130-140之间，维持2分钟，间隔1分钟。是很好的有氧训练。
本文以力量训练为主。如果有氧训练课，完全可以把上述动作当做有氧课的主课来使用。2分钟，间隔1分钟，不断重复下去……
2、时间：5分钟；
3、强度：心率1区-2区；
4、休息：无，直接进入下一节目。
二、平板支撑
1、方式：肘、足两点式平板支撑；
平板支撑的花式很多，双肘+双足的四点支撑是经典动作，还可以演变成双足支撑和双膝支撑的轮换，肘支撑和手掌支撑轮换等
2、每组完成：40秒，休息20秒间隔；
有的人喜欢一组做到支撑不住为止。但我觉得如果是本着间歇的逻辑，不必每次到极限，而是每次可能不到极限，但通过重复组数，达到体力的极限。
3、组数：8组，或更多，直到力竭；
4、休息：完成后，休息60秒进入下一个节目。
三、波比
1、方式：波比跳。
波比也有很多种跳法，标准的是双腿向后伸展跳开，和双腿跳跃收拢，接向上跳起。
如果体力不好，或在伤痛康复期，建议伸展可改成不跳，而是两脚先后迈向后方（不是我杜撰的，也叫行走波比），也可以省略向上跳起动作，改成先后走步收拢。但如果体力允许，建议都完成。
此外，还可以在双腿向后跳开后，双手爬行向双足靠拢，接跳起；或者跳开后，双足爬行向双手靠拢，跳起，都可以。
也可以在身体展开的尽头，加一个俯卧撑。
不同的动作，效益不同。
2、每组完成：10次，一般可以做完5-6跳，休息15秒；
3、组数：8组
（到这里估计绝大多数同学已经喘不上气了）
4、休息：8组完成后，休息1分钟进入下一节目。
四、深蹲
1、动作：深蹲至大腿水平，快速起；
2、时间：20秒，一般可以做30次左右，休息10秒；
3、组数：10组；
4、休息：完成10组后，休息1分钟进入下一个节目。
五、卷腹（需要瑜伽垫）
1、动作：以下动作均为独立动作，可以任选或者挨个做：
（1）、仰卧，提膝至小腿水平，头抬起，背支撑，固定；
（2）、屈膝，卷腹起，手摸膝盖；
（3）、背支撑，提膝至小腿水平，伸展小腿平，缓慢放下。
2、时间：20秒，休息10秒；
3、组数：8组
4、休息：8组完成后，休息2分钟。
如果有体力，可以把“二”到“五”全部都再来一遍。我个人体会，两轮就是很大的运动量了。
六、哑铃
动作：屈臂，上举，侧举等；
时间：20分钟
休息：无
七、放松
动作：原地跑，开合跳，提膝等，心率1-2区。
时间：10分钟。
八、拉伸（可以调用日常跑步的拉伸课，不详述。）
全部训练结束。
以上总计约在60-75分钟左右完成。
三、室内力量练习注意事项
1、合理设置。
至今还不断遇到有的朋友，喜欢激进，把一切都要做成“玩命”的模式。以平板支撑为例，能做1分钟的，就不肯做40秒的课表，能做2分钟的，也不屑于做1分钟的课表。
不同的课表有不同的用途。譬如，老威对于肌肉训练，更多的意图，不是为了发展肌肉“块”，而是为了肌肉耐力，和适度的爆发力目标，所以小重量、适当快速、多重复、短间隔，是我的主要手段。不同的训练动作设置，服从于不同的效益企图。
2、量力而行。
这点跟在户外跑步的逻辑很像：适当地挑战自己的高耐受区域是可以的，但不要成为主流。如在跑步中，每周有一次冲击心率4-5区的间隔跑，是必须的，但更多的时间，是在2-3区的中度跑，如果本末倒置，或者永远在冲刺跑，那一定会很快因为身体的原因，而被迫禁足。
3、规范性。
在比赛场上，咬咬牙“摇摇晃晃地把动作撑起来”是可以的，因为比赛只是一锤子买卖，举起来就是举起来，举不起来就是举不起来。但是训练中，有的人为了多一个计数，咬牙切齿，在走形了的动作中把动作“熬”完——真的是熬，因为已经完全变形了，那其实是错误的。
训练中，如果体力不足以支持自己把动作做完，或者只能在动作变形中把动作做完，那么宁可不做。这么说，跟健美训练中“在已感到最大强度时再加一个”的训练逻辑不矛盾：因为在“再加一个”的时候，如果发现动作严重变形，教练也会帮一把力，使训练者尽量在动作正确的前提下，来把“追加”的那个动作完成。
对于一般健身者来说，是否要追求“再加一个”的那种极限训练理念，我个人认为不必要。而以动作变形来追求个数，尤其本末倒置。
总而言之，动作规范，是力量训练的首要前提。
上个月因为关闭小区大门已经是在月末了，所以，也完成了自己给自己预定的跑量，记录的是223（200-250之间是我最舒适的跑量）。
今天被通知要全小区入室做核酸，而不是如常那样楼下排队了。这样看来，估计原定的9日管控截止日，解封（应该叫解管）有望。如果是，那么就可以进入正常生活状态了。
刚刚，工作人员上门核酸取样完成……
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作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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