“有氧代谢能力，的确比肌肉力量更容易退化。”
从5月30日清晨以管控区的身份正式封闭社区（连小区也不能出）到6月9日清晨解封，正好十天。
这期间，反正足不出户了（出不了小区，我干脆除了下楼丢垃圾，连楼下都懒得去了），所以，几乎每天有时间就在做室内练习。
虽然也曾经努力想保持有氧能力（心率拉到2-3区），但室内的项目，要保持这样的心率强度真的太难了，所以，不管每天的运动量是否足够，反正心肺指标，永远是提示“训练不足”。
像下面这个之前贴过图的例子，就是一个很典型的例子。
一、虽然禁足时间短，却还是有影响的
有氧能力的退化比力量的退化要明显，基本上一周左右，有氧能力就会有可感觉的变化。而肌肉力量，大致在四周左右才会有自己可以感觉的变化。
这个规律也让练力量为主的爱好者容易产生错觉：老觉得自己的状态没有衰退，长时间里不注意保持，一旦真的要用上的时候，发现已经力不从心了。
而有氧能力，则很快自己就会感到有变化，反而更容易保持警惕。
多次说过，举铁运动，对于心肺功能几乎没有任何帮助，但对于预防骨质疏松之类的诉求，有很好的效果。而均匀的有氧运动，对心肺功能有大帮助，最容易维持这种运动的形式，就是有氧跑。而低强度有氧跑对肌肉的发展和维持力量，帮助又不大（冲刺跑对力量有帮助）。常言道，举铁的人最好经常做做慢跑，跑步的人最好穿插力量——无论是举铁还是速度跑。
今早去跑了一下，算是对两年多疫情以来，首次被封的一个“解封纪念”。
用一个前不久差不多时间的记录做对比：
虽然两者的平均心率一样，平均步频差不多（数字是单脚步频，乘以2就是我们一般通用的双脚步频）。但是实际上还是有点区别的。
1、效益评定一个是稳定状态（多数时间进入3区），一个是基本和稳定状态（大多分布在2-3区）。这是最明显的区别。有时候光看两个相同的平均心率，是没有意义的。主要还是看全程心率分布。
2、与之相关联的，得到的评分自然也不一样。换言之，第一个例子（就是今天的记录）相比于后一个记录（一周前的例子），有氧代谢的能力是不一样的：今天的评分更低一些。
3、虽然今天的强度略大，但速度反而更慢。
当然，总体来说，看起来也不是本质性的差异，很快就能把状态补回来，但是“心肺功能比肌肉力量退化更容易”这个观点，是没有错的。
二、心率高且“不觉得气喘”是“厉害”吗？
今天在跑步的时候，忽然想到不止一次有人提出来：自己跑步的时候，心率很高（动辄150,160以上）但并不喘，是不是说明自己的有氧能力强大。
这个问题我真的琢磨了好久，也认真地从科学中寻找答案。
我个人的理解如下（如果有误，也请方家指正）。
有一个观点令我茅塞顿开。
对于地面上的人来说，即使在运动中，也是不容易出现“摄入氧气不足”的。运动中的“喘”，不是因为氧气摄入不足，要靠猛烈呼吸来摄入更多的氧气，而是为了排出更多二氧化碳的需要。
也就是说，运动中摄入氧气是足够的。但是，对于氧气的使用效率，却是因人而异的。
这就牵涉到我们经常说的“无氧阈值”的概念。
所谓无氧阈值，也不是说一过了这个点，就是无氧代谢来供能，而是有氧代谢效率急剧下降，陡然增加无氧代谢来供能的比例。无氧代谢会产生乳酸，这时候乳酸大量堆积，超过了身体自动能清理的速度，因此，很快就腿酸得迈不开步——进入俗话说的“要死要活”的状态。
抛开斜坡的因素，一般城市跑都是平地为主——像重庆这样的山城除外，我曾经在那里也跑过上千公里，几乎都在爬坡。——我们以平地为例，速度快，意味着单位时间的位移大，也就意味着做功大，反映出来的功率就高。
所以，做功大，代谢加速，二氧化碳产生量大，需要快速呼出——由此出现的“喘”，是正常的。
同理，速度很慢，单位时间内做功小（功率小），不喘，也是应该的。
那么问题就很好解了：
如果速度很慢，人也不喘，但是心率很高。这恰恰说明通过有氧代谢来供能的能力很差，需要加大“转速”（心率）才能支持这个运动状态。
再直白一点说：要维持同样的速度（做功），有氧代谢效率高的人，可能用130甚至以下的“转速”就可以支撑整个运动状态，而你，要用到150-160这样的“转速”。
归纳起来就是这样的结论：
1. 速度慢，不喘，心率高，是心肺功能比较差的表现。
2. 速度快，当快到足够速度时，气喘，且心率高，这是功率、废气、转速三个要素同步提高的正常现象。
3. 速度中等，气喘不明显，心率也不高，这也是正常现象。
所以，如果在很慢的速度下，因为“没有喘”且心率很高，这得不出“无氧阈值高”的结论。
由于被不止一个朋友们问到“喘”与“不喘”这个话题，且已经很久了，促使我去认真学习了一番。上述观点，在我脑子里已经反复盘桓一些日子了，自认为好像还有点道理，就把它写出来。供科学工作者，和有经验的先进们批判。
三、有氧指标的恢复，不是一天的事
上述有一个举例的图，是完成了当日额定的运动量，这个标准是根据世卫组织建议的每周150分钟的中等强度运动时间来确定的。
即使达到了这个运动时间，只是说明运动量够了，但并不表示心肺刺激也足够了。
今天，实际达到的运动量，是国际健康标准的2倍多，而且是通过跑步这项能促进心肺功能的运动来实现的，但依然提示心肺负荷不足。
在禁足期间，因为每天的训练多数是力量、平衡、柔韧，所以，心率达不到较高的数据，系统评定为“心肺负荷不足”这是对的。
那么当运动量完全是在跑步中达成的——而跑步是我们认为最好的心肺运动方式，为什么依然心肺负荷不足呢？
因为这个指标不是以当天的训练值来作为计算因子的，它是过去一周内的平均负荷，与过去4周内的平均负荷之间相比。
换句话说，如果持续一周没有进行合理的心肺训练（我们就说跑步这种形式吧），那么过去一周相对于过去四周的比值，一定是大幅度下降的一个值，要让这个比值回到正常状态，要么是某天有个冲天大的数值，要么是稳定地持续一周。
但是，官方也说了，“请在较长时间内缓慢增加训练量”。这个较长时间，最小计量单位，应该就是分子的一周。
从这个角度来说，许多人终日佩戴运动手环或者运动表，把日常起居或工作学习中产生的动作、步行等记录下来，使这个“当日健康标准”得以达成，固然也好，能尽量维持健康，但对于增强健康（俗话说的“强身健体”），真的没有大的作用。通过正儿八经的运动模式，来达到这个标准，会有意义得多。
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作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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