“对普罗大众来说， 运动是生活更加美好的助力。追求健康路上，正确与有效很重要。”
有的人说，谈到自己的体育活动，不好意思叫“训练”，更多地自称“锻炼”。因为，ta认为“训练”二字，是专业队里用的，我们业余健康体育运动，说“训练”有点不好意思。
我基本上都用“训练”，而且认为业余体育爱好者，更应该把它跟另一个很容易混淆的概念区别开来：日常活动。
在Polar对设备功能的分类中，它就分为“活动与睡眠”、“训练”和“智能手表”三个部分。在这样的专业厂商看来，日常的“活动”和正儿八经的“训练”，就不是一回事。
对于专业队来说，他们的运动量绝大部分就是训练量，来自生活的部分很少——他们专业训练的时间比例很高。而在我们普通体育爱好者来说，一天中产生的运动量来自两个方面：一是“日常活动”，一是安排了专门用来认真做运动的“训练”。
所以，把“照着既定课表去运动”的时间，称为“训练”，把它与日常上下班，办公室里走动，做家务等等的“日常活动”区别开来，不仅可以，而且必要。
一、维持健康≠强身健体
这个观点，我几乎一直在鼓吹，两年前写不同的运动形式的消耗效率时就提过。那时候之所以从消耗的角度来写，主要是针对“瘦身”话题来的。
最近在《散步是“锻炼”吗？》和《禁足十天，再跑时有没有影响？》的最后一段文字，都阐明了标题所列的观点。
在这里，要从概念上确立一个前提：
健康可以是肢体的，也可以是精神状态的。而我所用的“强身健体”，是指对心肺、心脑血管、骨骼、肌肉等物理性的身体各部件的增强效益而言。
诸如，我不反对通过散步，加大（比静坐时更多）的热量消耗，而且是纯燃脂供能，有益于瘦身。但是这类运动一方面消耗太少，另一方面，对于增强心肺能力，强化心脑血管，增肌健骨，没有多大的作用，因为强度太小。
爱好运动的人，恐怕都有一个“每日运动量”的目标。老威以自己为例：
在设置年龄、身高、体重、最大摄氧量、最大心率，及训练背景的预设值后，系统会给出每天达成额定运动量的运动模式和时长。其中，训练背景，主要是指周度时长。
选择身体活跃度最高的一个等级，要达成预设的“活动量”，每天可以有这样几种运动形式来达成。
很显然，强度越大的活动（对于日常活动而言，慢跑是上述三种形式中最大强度的了），所需要的时间就越短。
而上述“上肢动作11个小时”，大致就是“佩戴手表，在日常生活中把点滴的身体动作都算在内”。
这种形式，固然也同样“达成了同等活动量”的目的，但是，对于我们上述说的“强身健体”，的确是没有任何帮助的。
只能通过抗阻性训练获得对肌肉、骨骼的强化；
只能通过不同强度的有氧刺激获得心肺、心脑血管、呼吸系统的强化。
这点应该用不着再纠结。
正因为秉持“日常多活动有助于消耗，但未必具备强身健体”的理念，所以，我在“训练”之外的时间，从不佩戴运动手表。我赞赏从正经的“训练课”中达成一天额定的运动量。
二、Polar跑步指数和RQ跑力是一回事吗
根据我的理解，和使用体验，不是一回事。
Polar的概念官方解释得非常明确，以VO2MAX为基准，结合跑步效率得出当次训练的效益评定的指数。
这里的效率，虽然没有细说，但与有氧代谢效率有直接的关系，或者就是指有氧效率。
在实际使用中，当次训练倾向于速度快（自己与自己比，任何所谓速度快慢，心率高低，只有自己与自己比较的时候，才有分析的意义。），心率高，则有氧效率会降低，得到的跑步指数值会偏低。
同理，如果本次课用于慢速有氧跑，则往往得到的跑步指数较高。
当一个人经过有效训练后，在相同心率下速度提高了，或者相同速度下心率降低了，则当次的跑步指数会得到提高。
RQ的跑力，从定义上看，也是VO2MAX，经济性等因素的综合。
同样具有“同速度下心率更低，则跑力较高；或者同心率下速度更快，则跑力较高”的特征。
我相信两者的逻辑是差不多的，光从定义上看，就可以印证这一点。但是背后的算法，应该是有区别的。
主要的区别在于：
跑步指数，更多地是针对“本次”训练做出的评估。
而RQ跑力，虽然也每次都有一个“即时跑力”，但它另一个更被我们注意的“跑力”（和即时跑力不同）则是对“状态”的评估。
从曲线看，跑力曲线是平缓变化的，是对训练者的状态的评估曲线，而即时跑力曲线，是对单次的跑步表现的记录，是起起伏伏的。即时跑力的全线围绕着跑力曲线在波动中前进。
看Polar跑力指数，可以了解自己今天训练的效益，看RQ跑力，可以看自己眼前这个时间段里是个什么状态。
三、不要随意转换不同的数据设备与分析平台
这个问题源于前不久遇到有的读者提出这样的问题：
ta用的是X品牌手表，建议老威也用用X品牌，因为ta阅读我的文章，发现ta的数据记录与我的记录相差很大（大概指我在文章中经常我自己记录数据的截图的形式）。
这个建议的潜台词不难懂：
老威你用的截图中的数据记录，跟我所用设备记录的不一样，你用跟我一样的设备，用同门的截图，我读起来就容易理解一致了。
老实说，这个问题本身令我有点错愕。如果我要让所有阅读者都能在我的文章中用他们熟悉的（与他们在用的设备所看到的画面一样的）截图做素材，那么我一方面要每次出门把坊间所有品牌的手表都同时像手铐脚镣那样地戴满整条胳膊和腿，而且在写文章的时候也要逐个厂家的设备所获得的数据都截图？说实话，这样的建议，既强人所难，也毫无必要。
运动领域，品牌繁多，分析平台也繁多——既有大厂商自家的分析平台，也有自己分析环境还不成熟，因此跑友也多有将数据导入第三方专业分析平台来使用的。
无论大厂的自家分析平台，还是第三方平台，都各有千秋，精彩纷呈。
看到不同的设备所用的截图，觉得不好理解的，其实还是对设备记录下来的数据字段的含义不够了解的缘故。
在绝大部分“知其所以然”的跑友看来，在不同品牌的设备上，所记录的数据，只是相貌不同而已，他们对数据本身的含义，都是理解的。
个别概念遇到不熟悉的，那就自己去学习，去弄懂。
有一次，老威在文中提到，在平地上，在正常情况下，速度和心率有着明显的同步关系，而在非平地上，受坡度影响，则无法呈现出同步关系，因而坊间都会用更确定当时的输出效率的“功率”指标。
有跑友问，可不可以用“等效速度”。
据我浅薄的器材知识，这个概念应该来自Coros，但是我没有用过，不经过自己体验的事情，我不好乱说。所以，我坦诚地回答对方：不了解这个概念的逻辑，也不了解它的算法，所以，我不便乱说。
自己不知道的，就说自己不知道，然后去学习。
说到这里，我想说：
其实不管什么设备，记录的原始数据都差不多，确有区别的话，主要在心率方面——不仅仅是指不同心率设备的准确性有差异，还指能记录的心率信息不相同。
有的人以为心率数据就只有一个“心跳的次数”，那理解就太肤浅了。
譬如，心率变异性HRV，是心率记录中很有意义的一个指标，有些分析，必须依赖它来得出，如有的厂商所提供的“身体电力”，“恢复程度”等。而且，可能很多人不知道的是，并非只要是心率带，就能测得一样的资料。同样是心率带，有的就无法记录HRV。当然除HRV以外，可能还有其他数据，这个品牌可以测得，那个品牌不支持的一些指标。
器材这个东西，最好不要轻易换来换去。
因为无论是器材，分析平台，都有个“智能学习”的问题，积累的数据样本越丰富，分析得到的结果越接近正确。
有的人今天用这个厂牌，明天用那个厂牌，除了记录跑了多少公里这个里程数的意义外，没有其他收获。
我个人的体会，用品牌自身的生态比较成熟与分析能力沉淀深厚的平台——自身分析能力强大的，这是最好，同时也可以用比较有公信力的第三方平台一起使用。
我平时常用两个厂牌的手表同时记录数据，Garmin和Polar，都是业内比较公认的自家分析沉淀比较深厚的，此外也同步到第三方平台，互相交叉印证。
四、关于心率区间的误区
有一天，遇到这样一个提问：
在乳酸阈值心率分区法中，理解1-2是有氧区，4是乳酸区，请问3是什么区？
乳酸阈值与常用的储备心率法，原理大同小异。但是表示法有所不同，因为它的乳酸值是5区下限，也就是说，其他的表示法，上限极值是100%，乳酸阈值法倒数第二个值（5区下限）是100%，上限则大于100%。
其实道理是一样的，因为乳酸阈值本身就是最大值的某个百分比。只不过用实际测得的值，可能与公式90%推算有误差而已——会随着状态的不同，而使真实的乳酸阈值处在最大心率值的不同位置。一般认为，训练有素的人，这个值在90%左右，越缺乏训练，这个百分比越低，也就是累得越早。
在乳酸阈值法中，3区依然是强度稍高的有氧区，也是长距离比赛的合理心率区。
为什么要强调是长距离比赛？是因为短距离比赛不需要关注有氧，短跑运动员基本上不会用到有氧代谢来供能（10秒钟哪里来得及？），所以，很多人把这个高有氧区间，干脆叫做马拉松比赛的心率区，马拉松的距离够长。
在另一个众所周知的丹尼尔斯博士分区法中，EMTAI的命名，M就是马拉松的英文缩写。它的E，就是轻松区。
不同的分区法，我做了一张图，大致对应如下：
从图中可以看出，常用储备心率的3区，乳酸阈值的3区，丹尼尔斯博士分法的2区（M）都是长距离跑的高强度有氧运动区。
===================================
作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
联系客服
