“ MAF180既是打有氧基础的手段，自然也可以用来执行日常慢跑课表。”
MAF180这个话题，本公号里没有少提到。源于多年前，打算从“自由自在地跑了许多年”转变为企图正儿八经跑步的时候，我影友中的先进跑友，曾经向我提示过这个法门。后来由于我的急功好利，以及我当时有“我慢贡高”的愚痴的心理，与之错过了。
后来意识到有氧基础才是长跑基础中的基础时，才又回过头来注重有氧基础——所谓有氧基础好，就是有氧代谢效率高，表现为可以跑得久，并且在心率较低的情况下，跑得比较快（相对于自己而言）。
领悟到这点后，反过来自觉地、不定期做有氧练习，间或以MAF180的跑法，来作为一周中有氧慢跑的课。
也并非每次在周度的有氧慢跑时都用MAF180的跑法，如在赤日炎炎的这个夏季，并没有停止跑步（因为非常特殊的原因停了两周，但不是因为酷暑的缘故），而在炎热的天气下，心率是一定会上升的——用来散热，想守住心率边界几乎不可能。所以，一般在天气凉爽的前提下，周度的长时间有氧课，有时会用MAF180来跑。
一、凉爽天气下，会用MAF180来执行慢跑课
北京已经进入秋天了。昨天跟亲戚中晚辈说北京的夜间已经要盖薄被子了，她表示老舅我在开玩笑——处在南方赤日炎炎下的人们，很难想象“要盖薄被子”这样的场景。
但是这是真的，有气象信息为准。
这样的机缘下，周末的2小时慢跑，就这样被跑成了MAF180。
我很少在朋友圈里发动态，今天发送这条的时候，说，“这个心率数值和心率曲线分布，自己看看都觉得很体面”。
什么意思呢？
1、是这个平均心率值，的确是在我所对应的MAF180值——遵循“如自认为训练有素，可以适当把界限提高5；如果觉得自己体质较差或大病初愈，则酌情减5”的原则，我一般会把边界加上5来衡量。得到的这个平均值，的确在加上5以后的边界限以内。
2、我所谓“体面”，不仅仅在心率数值保持比较低（这个跟速度有关系），而是始终维持比较平缓的趋势，而不是像过去那样，跑过1个小时以后，容易飘高。曲线越平缓，说明漂移度越低，有氧基础越稳固。
3、记得上一次比较认真的、且心率数值与今天接近的pace，是640，相比较而言，多少有了点进步。
4、最主要的，是我从7月28日开始，一直处在停跑且没有一切运动、加作息极不规律的两周后的恢复，恢复的主要指标，就是看有氧基础的恢复。这个课表，算是把这两周来已经恢复的有氧能力，以实测的形式固定下来。
其中比较有代表性的指标，是跑步指数达到60，说明本次跑的有氧代谢效率非常高！
所谓体面，就是自己跟自己两周三周前的情况相比。相比的结论，是，好看了很多，并且这种好看的状况，的确是稳定住了。
二、MAF180被认为是安全的有氧训练
我不止一次地接到过跑友们的询问，他们对于MAF180是根据年龄来计算边界感到困惑，前提是他们同意老威的一个观点，即：同一年龄的人，可能心肺能力差异很大。
既然如此，他们就认为MAF180这个逻辑，依然是基于年龄来算，就是不合理的。
过去说根据年龄来算有不合理之处，主要是说最大心率的估算法。
在最大心率的估算中，如果用年龄来算，意味着同年龄的人，被认为具有相同的最大心率，这个是很多跑步指导员所不认可的，因为这个公式把不同的人的天花板绝对值，视同一致，也就是把不同的人的合理训练强度，强行视同一致。我也认为就具体个体而言，直接搬用，存在可商榷之处。
但是MAF180的逻辑不同，它划定的是一个心率边界，是用来规划运动风险的，因此有的人把MAF180称为“最安全的有氧边界”。即不同体质的人，人为地设定一个相同的风险边界，但是在这个边界内，强度是可以自己调整的，这个调整的因子，就是速度。
以30岁的人为例，在同样150心率的边界下，张三可以跑5分配速，达到150心率，李四在6分配速下，已经达到了150。所以，张三的5分配速，和李四的6分配速，理论上，对于他们二人分别来说，风险是一样的。
同年龄的人，一个跑5分是安全边界，一个跑6分是安全边界，这是不是已经把不同的体质个体的差异性，考虑在内了？要不然，5分配速怎么能等于6分配速呢？
Maximum Aerobic Function，字面意思是最大有氧功能，可以理解为这个状态下，是你能够获得最大有氧训练收益的状态。
有氧状态不是一个点，是一个宽阔的区域，但一定存在最好收益的某个点，从这个值再往小，或者往大，逐渐地，有氧训练的收益变小。所以一般强调，如果跑MAF180，为了收获效益，也尽量靠近这个值，不要离开得太远。
三、有氧训练应当是日常的主要内容
我在某专业训练平台上看到一句话：任何形式的训练，都有其作用。
我很欣赏这样的态度。跑友们知道，我非常反对“垃圾跑量”这样的说法。
诚然，从某个特定目标而言，某些跑量可能对于促成目标的达成，意义不是最大，所以在训练中不宜过多，以免冲淡了对目标的关注度。
但对于健康而言，以慢跑为表现形式的有氧运动，一定是有意义的，而对于追求马拉松这样长时间、长距离跑步为目标的爱好者而言，增强有氧训练，一定是非常珍贵的。
当然，老威也反对长年累月千篇一律地进行同一个节奏、同一个速度、同一个距离这样的训练课，因为这样就意味着只有一个状态，只能跑一个速度。
很多人不屑于做有氧慢跑，大概率是因为“守不住慢”，起码，愚痴如老威，早年没有跑成MAF180，就是不甘心慢。
事实上，应该是不同节奏，不同速度，不同长度都存在，才是合理的每周课表。
在跑节奏、跑间歇等课表时，当然有超过别人的时候；
同样，当跑有氧慢跑时，眼看着跑友们从身边超过去，现在再也不会升起“发足追赶”、“不甘人后”这样的心思了。
有几次，听着从后面有脚步声迫近，随即从身边超过去，然后在几公里以后的某个路口，看到那人在步行，当跑过ta身边时（虽然是慢跑，总比对方走走快吧，所以又追上），对方问，“跑多远了”，答“13公里”，对方说，“太厉害了，我跑了4公里就跑不动，要走了”。
这对话里听出什么来没有？
跑远，靠的是有氧能力，不是靠冲刺。
有的朋友刚跑两周，就定下了遥远的马拉松目标，但是马拉松靠的是有氧代谢的能力，以便用燃烧脂肪的形式来支撑身体的消耗（用碳水绝对没有可能支持），但是又不屑于打有氧基础。在这个非此即彼（即要长距离则必须要有氧代谢）的关系中，想要实现长距离目标，却不打算倚靠有氧代谢的能力，这不是令老天都感到两难吗？
四、也不要一味地低强度有氧
再三说了，不可能同一节奏长年累月维持。有氧跑很重要，但断然不能是训练课的全部。低强度的有氧，更是如此。
一般合理的课表，都会在一周中有有氧长时间，也会有间歇，节奏等内容，后者铁定都会包括4区或以上的心率区间的训练时间。
之前，老威曾经鼓吹过《中老年跑友多举铁》，是因为跑步——尤其是慢跑——有益于心肺功能的维持和提升，但是没有肌肉骨骼的强健作用（快跑有）。反过来，长期举铁的朋友，实际上心肺方面的锻炼，也非常微弱，可以说，举铁健身，对于心肺功能的提高，基本上没有什么作用，因此也需要跑跑步，以有氧刺激的手段来强化心肺功能。这样心肺锻炼，和肌肉骨骼强化，才能相辅相成，相得益彰。
避免“一味地低强度有氧”，一方面可以设置带有高心率区间的跑步课程，另一方面，也可以在不同的训练日穿插做做力量训练，无论是举铁、自重徒手等，都有很好的力量训练课。
均衡发展，相得益彰，才是真正的健康。
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作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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