最近的话题,很多都带有“恢复”字样。
对我来说,一方面有两个月时间转向室内运动,完全中止的户外跑步,由室内运动的一些项目来补足。另一方面,即使在主动禁足的前提下,那个时期,还是跟全国大部分人一样,中了一下奥密克戎,以至于不得不休息。
无论从主观,还是被迫,在停止户外的两个月以后,再度外出,自然免不了面对“恢复”二字。
我相信这种中断,也是大多数运动爱好者的共性问题:最近开始暖了,在这个季节的周末的午后,过去在路上能遇到很多跑者。上周六和周日,我都出去了,却在两天里只遇到一个跑步的同好。看来的确有很多人还是被刚刚过去的冬天那场群体感染影响着。
一、低强度原则和监控手段
上一篇文章《阳过后,跑得比以往更谨慎了》里明确亮明态度,归纳起来如下:
1、现在往后的一段时间,如果采用跑步的形式,原则上以低强度为主。
2、如果实在要做高强度的动作,尽量在家里进行抗阻性训练时以间歇训练来做。因为间歇训练中的动作持续时间短,有交叉(无论是跟休息相交叉,还是没有休息、但跟低强度动作的交叉),即使是这类动作对心肺有高强度的刺激,但时间也十分短暂。这与跑步中均匀持续高强度刺激,是不一样的。
无论是哪种训练模式,老威每天都向家人汇报当天的训练强度,因为控制强度,也是家人这段时间特别关注的——家人在三个月前的感染大潮中,没有中招,所以对中招后是否有后遗症,非常关心,对于训练的强度非常敏感,也在情理之中。
对健康状态进行监控,来判断是否受后遗症影响,其手段其实有很多:
1、跑步时控制心率,这点大部分人都会。
2、抗阻性运动时控制间歇动作中“练”的长度,譬如过去是40秒“练”,20秒“休”,改成30秒练,10秒休。看上去好像训练时间的比例更大了,其实单次长度缩短,强度减小。
3、休息时记录血氧浓度(手表和独立的指尖夹子都可以,精度都可靠)。
4、跑步日清晨,检测“心肺恢复”状态。
5、监控睡眠:如果质量不够好,那就适当延长时间来补足。
二、低强度带来的状态恢复
刚刚禁足两个月后的重开,基本上速度都控制在7分多。即便如此,心率也有保持不了2区的情况。如果配速跑进7分以内(6字头),心率甚至能到达储备心率4区——通常不是有意去追求的,我说过,这个时期,尽量追求低强度。所以,当出现高心率区后,一般只能放缓。
前两天,有跑友交流,说最近跑不动,一跑起来就容易心率飙高。
我说,那就慢下来,哪怕慢到走的程度,也没有问题。
这个说辞,就是我自己在刚刚开始(就是一月底二月初) 那段时间的真实写照。
从1月26日第一次恢复跑,到现在已经过去了大半个月,逐渐接近过去的日常跑要求。
我对于自己的日常跑(中度)要求,是在心率140附近,跑6分配速。
我的最大心率在180附近,这有两个方向可以印证:一是三个月前的比较尽力的奔跑时,175是经常会实际测得的数据,而且还不是那种要死要活的状态下,通常停下来3分钟左右就能恢复的那种。另一个方向,是通过无氧阈值倒推。按照无氧阈值的概念,是一个训练有素的人的最大心率的90%左右,训练程度差的,则这个比例低一点。用实际测得的无氧阈值除以90%,也指向180附近。
坊间惯用的储备心率有两种表示法:
一种是丹尼尔博士用于训练的表示法,从储备心率的59%起步,第一区就是E区(低强度区,原意叫“容易区”EASY)。
坊间常用的一种储备心率表示法,是从50%起步,50-60%为热身区(此处作为一区上限的60%和丹尼尔博士表示一区下限的59%几乎相同,所以说EMTAI表示法,实际比坊间的表示法高一个区:坊间惯用的包含热身区,EMTAI则没有热身区,都是训练区)。
按照坊间的习惯表示法,140在我的储备心率2区——也就是EMTAI体系的E区,俗称燃脂区,也叫轻度区、低强度区。
三周前,刚开始的时候,7分多的配速,常常落在2区开外,进入3区,有时候不经意间甚至窜到4-5区,这都说明心肺系统,在长时间的缺少这种运动模式后,变得陌生了,就好像汽车停了一晚上,发动机在刚着车时,转速变得不平稳。
等到车热了以后,转速就平稳了。
所不同的是,发动机在热车几分钟后就平稳了,而心肺系统缺乏训练后的不平稳,并非在本次训练中身体热了就变得平稳,而是要靠一段时间的“热车”才会变得平稳,这个“一段时间”可能是几周,可能是一两个月。
虽然我在有停跑后的恢复期,总是“以小白的心态重新开始”,但毕竟不是真正意义的小白,所以这种恢复也会很快的。
经过三周的恢复,实际上上述所言过去比较理想的中度跑的心率140,配速6的状态也就在眼前、很接近了。
从这个意义上说,老威过去经常鼓吹的“慢就是快”的观点,在这里也可以得到印证。
三、基本跑姿不要变
有的人一说慢跑,一说逐步恢复,就认为是整个运动状态都放缓,那是不对的。
速度不管怎么变,基本跑姿不能变。
这里说的跑姿,主要指步频。
我们无数次说过,不管跑快跑慢、跑高强度还是跑低强度,步频基本不大会变——诚然,速度提得很快时,步频一定也会有所提高,但是速度的提高,归根结底还是在维持步频的前提下,通过加大步幅得来的。
而当以比中度跑更慢的速度来跑时,步频就更不应该往慢里调整。
我曾经见到过有的初跑者晒出步频130(双脚)步的数据。在一般的技术动作而言,150以下,简直跟跳着跑一样了,不知道130的步频,事主是怎么跑出来的。
真诚推荐您看看这篇文章:
以上述图片所载的近期案例为例,虽然配速并不快,但是步频依然保持单脚89(该系统以单脚为计量标准,与骑行踏频是一个计算逻辑),即双脚178次。
而该次训练的强度,则完美地保持在预设的目标区:低强度的2区。
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作者:老威修斯,个人公众号:老威小屋。运动大叔,跑步和健身爱好者,跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练,合理饮食”的健身原则,倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主,以适当追求竞技能力为辅。
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