题目这句话,其实在生活中的哪个方面都适用。
在前一个月的文章中,有好几篇提到处在“恢复期”的字样。归纳起来是:
1、到三月底前多少都有上年底新冠感染的后续影响,不过处在逐日减轻的趋势中,到三月底几乎完全无感。
2、4月份开始就基本上恢复到过去那样的运动节奏。
3、凡是遇到某个打乱节奏的时期,随之恢复时,我都会把自己放在放空的状态,名之曰“从小白状态开始”。
经过4月份的自我磨合,进入5月后,状态跟往年没有任何不同了,甚至感觉还更好一点。
由于我强调了“恢复”和“小白”这样的前提,最近几篇文中用来做例子的数据,引起一些朋友的好奇:如何恢复得这么快?或者,如何在很短的恢复期取得这样大的进步?
一、首先要说明的是,我用来做例子的成绩(表现),其实也谈不上好。可能相对于周边的其他同龄人,状态稍微好一些,运动基因比较活跃一些而已。总的来说,相当于我所在年龄段的运动人士里的中等水平吧。
往年经过一个长冬以后,刚开始穿运动短裤外出的时候,会做一场5公里摸底测验,当然主要是在25分钟的“刻度”里。今年却还没有做这样的测验。
今年到目前为止,在平时做课表时系统记录下来的所谓“年度最佳”,还仅仅只是这样的表现呢。^_^
离去年的数据,还有距离呢!
图片故事:2017年春,江苏泰兴油菜花基地。
二、取得较好效果的前提,是每天的课程,尽量不打折扣。
这话很简单,能做到的人,却已经很厉害了。我举两个例子。
1、偏移“训练目标”,往往效果就打折扣。
这方面借助健身的动作做个例子,比较容易搞懂。
譬如,教练要求你做仰卧起坐10组。但是中间觉得累了,似乎不能坚持了。就用举腿代替。表面上看,都是在练腹肌部位,体感上看,似乎强度也类似。但是这是两个不同的动作。原定训练的目标,是10组对设定部位的重复刺激,这样一来,目标被分散了,打了折扣。
以仰卧起坐10组的训练初衷而言,变成6组仰卧起坐+4组举腿。实际上有自欺欺人的味道在里面,而且与原定的训练意图,一定是不一样的。
这个道理放在跑步上,也是如此。
譬如,很多人都会跑间歇跑。间歇跑的意图,不是很多人理解的“竭尽全力冲刺跑”,而是重在“尽量同等强度下的重复刺激”。不用担心强度太小,通常课程里都会要求进入心率4-5区这样的强度,纵然不是冲刺,但也足够造成必要的“高”强度了。
所以,间歇跑的首要诉求,是“有多个较强刺激段,且刺激尽量保持重复(尽量类似)”。从这个本意出发,把曲线(如果心率是靶子则指心率曲线,速度为靶子则指速度曲线)跑出尽量类似的形态是首要的,而不是重复的次数是首要的。3分钟间隔1分钟 * 10组,是间歇跑,5分钟间隔2分钟 * 3组,同样也是间歇跑。
我记得Garmin Connect里有一个官方给的训练课表,1公里6-8分配,1公里4-6配,交叉进行,直到完成5公里。
厂家堂堂正正地把它标为HIIT训练。
实际上它只有慢-快-慢-快-慢这五个阶段(形成两个间隔),我们都不能说它轮次少了,就不是间歇跑了。
不管课表是什么,只要当天有明确的课表,就尽量按照课表的要求,做到尽量不打折扣,大概率能保证效果。
还是以间歇跑为例。如果在快速段正好有同向跑步的路人,双方你追我赶,快感爆棚,随之手表蜂鸣,提示进入慢段,生怕相互追赶的“对手”绝尘而去,因此舍不得进入慢段,依然在你追我赶,这样就必然破坏了原本设定的形态,也就意味着本场训练的目标被修改了。偏离了预定的训练目标,效果肯定也不是预期的。
光是图个快,享受你追我赶的快乐,这样的跑者也大有人在。
今天是老威跑休日,今天天气好,做个时长一小时之内的放松跑,作为交叉训练。路上真的碰到有人跟跑,但是始终没有受影响,保持原有节奏。如下:
把它放在EMTAI的心率区间里,就是一场标准的EASY跑。
RQ系统里显示时,现在多了一个0区,总体显示6个区。这点我以前的文章里提到过若干次:
因为EMTAI为训练而设定,没有热身区,它的起点是储备心率的59%,而其他主流的心率分区的分法则是从储备心率50%起,且很多课表的设定是有热身区的(Polar的课表比较典型,甚至每个课表前面都有10-15分钟明确定义为“热身”)。
RQ里在E下面加个0区,相当于变通了一个“热身区”。由于一区的下限设定为多少其实并不重要,所以,它干脆把0区的储备心率门槛下限,放到了0%。上图中我为了做一个对比,用了平躺安静心率50,所以0%储备心率下的一区下限变成了50。平时安静心率用的是站立值,用站立安静心率的话,在EM这两个区的界限,会有1-2个读数的变化。——特此说明。
显然今早收获的是一场很好的放松跑,而这与跑休日的“交叉训练”——短时间、小强度——的意图是完全吻合的。全程只有通过信号灯控制的路口时,酌情有必要的快慢调整。
三、虽然我经常在打乱节奏后重新续上时,抱着“小白心态”。但从技能上,毕竟不是真正意义的“小白”。
小白心态很重要。因为我不喜欢跟人比长短快慢高下,所以,无论是因为有突然发生的私事、疫情、甚至伤病等原因导致某个阶段运动安排得不规范,随后再次“复活”时,身体毕竟是不同的。小白心态,有助于自己踏踏实实地激活,而不至于沦落为焦躁。
当然,因为原来的底子还过得去,稍加恢复,加上上面说的尽量确保计划执行当日不打折扣,保证效果,自然也会很快回到原来的轨道上。这点,与从真正从不运动的小白状态开始,毕竟是不一样的。
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作者:老威修斯,个人公众号:老威小屋。运动大叔,跑步和健身爱好者,跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练,合理饮食”的健身原则,倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主,以适当追求竞技能力为辅。
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