常规力量，是指没有针对某项运动而设置的专项力量。
带有建议的手表系统，一般给出的力量课多是常规（惠及全身的）和核心（聚焦于腰腹背臀的核心部位）这两种力量课。
除非某天的建议被忽略了，没有得到执行，则第二天还会孜孜不倦地做相同提示，否则，系统一般是在力量——有氧（基本上是跑步的形式）——支持（大多是柔韧、核心）这三种类型当中轮换。一天会给出多个选项，即使不是跑步为主的日子，例如力量为主课的当天，也会提供一条简单有氧的选项，也就是我们一般所谓的E区轻松跑。这样一来，有的人喜欢跑一休一，有的喜欢跑二休一，都有章可循，有跑步的课表供选。
我喜欢跟课表走，无论这个课表来自自己主动做的计划，还是系统的每日建议。课表的好处，是它会始终提示当下应该让运动处在某个区间内（无论是速度还是心率），比较一目了然，而且采用倒计时，有“逐步接近完成”的盼头。
今天提示的主课，是一堂常规力量课。
一、力量训练和高强度有氧训练不是一回事
高强度有氧，大致可以看作是对跑步的交叉，因为他们的运动属性其实是同类的，不过是动用的肌肉群有所不同，人的习惯和适应性不同，导致的代谢效率有所不同而已。但是高强度有氧运动和跑步有个共同的特点，就是基本上都是全身大肌肉群参与的活动。
而力量训练，不能被看作是跑步的“交叉运动”，而是“补充”，是相互促进的关系。
譬如，几乎人人都做过的开合跳、伏地跑步，都可以到极度疲劳的感觉，恨不得肺都从胸膛中喘出来。但他们还是有氧运动，不过是有氧运动的高强度阶段而已。
而俯卧撑、平板、仰卧举腿、推举、哑铃曲臂等动作，也可以到“肌肉紧张到极点”的体感，但很少会“肺从胸膛喘出来”的急促呼吸的感觉，而且稍微放松10秒钟，长做几个深呼吸，又可以重新战斗过。这些是力量训练的范畴。
但是也有的处在中间地带，譬如同样普及的深蹲（乃至于负重深蹲）、弓步下蹲，这两个动作，说是力量，好像也对，但也是全身型的动作，而且在有的高强度有氧课里也常采用。
波比也有这种特征：首先是核心部位的力量大受挑战、跳起也有明显的腿部力量动作（显然有无氧代谢来供能的特征），同时它是典型的全身肌肉持续参与的动作，似乎也符合有氧代谢功能的特征，通过调整动作节奏，也具备适当拉长持续时间的特征。而极端的力量动作——如以发现绝对力量为目的——根本不能持续，就一下两下。所以说，波比之类的似乎是中间类型，通过调整使节奏松弛，可以向有氧漂，也可以做得紧锣密鼓变成无氧动作。
很多人喜欢挑战波比，是不是也是因为它这个既有力量效果，也有高有氧效果的原因呢？
高强度有氧运动形态，比之力量训练的形态，前者容易心率高，且比较容易持续。力量动作，通常不易持续，正因为难以持续，故运动期间心率较低。
二、一堂来自FitSpark的力量课
考虑到器材和避免扰民的因素，稍稍做了一下调整，将其中的蹬箱，改成了弓步下蹲（这个改变大致功效相同），把肩部下拉，改成了哑铃划船（这个改变有点与原设计意图偏差，但器材所限，不得不耳）。
最后在Garmin里用strength记录下来成这样：
需要格外说明的是，力量训练并不一定总是对跑步有明显的促进作用，有的力量对跑步的促进作用明显，有的可能并不明显。如腿部力量，核心（腰腹背臀）的力量，这些对于跑姿，跑步肌肉耐力，甚至肌肉使用氧气效率，都有直接的影响，而膝、胯等部位的强韧，对于防止动作变形，避免受伤，也有意义。但是胸肌、肩部肌肉等可能对跑步没有直接用途（对短跑而言，可能有摆臂上的好处）。但力量训练，一来让我们体格匀称（普通人跑成靠马拉松奖金吃饭的那种体型，我认为是人最大的失败之一），二来肌肉也是保持基础代谢的重要因素。
三、真正的跑步爱好者，不应该忽视力量课
力量训练对于健康的意义不言而喻，即使对于痴迷跑步的爱好者而言，它也不是可有可无的。
有的人把一切可以动用的训练时间，全部用来跑步。甚至虑及“将所有运动时间都用于跑步，是否比将时间分布在跑步和其他运动形式，前者对跑步的促进作用更大”的问题，因此，往往有“将运动时间用于跑步之外”会不会浪费时间的担忧，觉得“时间没有用在重要的事情上”。这种话题的答案，见仁见智。
老威崇尚的是均衡发展，没有对其中某一项有什么特别的执着。同时，我也有过那种看起来没有大碍，但其实是有隐患的阶段。
譬如，早年有一段时间，早上起来足跟很疼，疼到踩地都觉得疼痛，热身过后，就没有感觉了，甚至如常跑下来，也没有问题，次日，这种现象再重复出现。
后来通过调整跑步频率和强度，这种现象消失了。在当时，觉得并非危害。但在眼下，我却断然不能接受这种现象。
有的朋友跑步动作很矫健，但是如果做单膝弯曲，到某个角度会觉得突然十分无力（弓步下蹲可以直接检验出来），也有的朋友左右横向跳跃，会有膝盖往外支撑不住的感觉，甚至有痛感。他们在跑步姿态时，都没有感到什么影响，但是换个身体姿态，就马上露出短板。
这种情况下，以“每天能如常跑”为标准来评定自己的状态呢，还是以“某些动作做得不完美”来评判呢？如果以前者，自己就在“好”的状态，以后者为标准，同一个“自己”，却得到“不好”的结论。
所以，是不是在自己可以接受的、自己认为“好”的状态，这个标准只有自己掌握。
之前我说过，在强度类似的训练课中，其实跑步是最让人感到惬意的。很多人不喜欢力量课，表面上看是“热爱跑步”，骨子里恐怕多少有点“拈轻怕重”的思想在作祟。与力量训练相比，真正意义上的高强度有氧，可能还要累人：1分钟*10组波比，1分钟*10组伏地登山跑，3分钟*10组开合跳，这算是最为常见的高强度有氧课的配置，可能让很多人望而却步，更甭说将这种组合多次轮做。
相较之下，宁可选择去马路上慢跑一小时罢了……
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作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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