这个春天,人们为了配合防疫,变成了居家一族,催生了许许多多的各门各派的厨师。但是对于过去有喜欢户外锻炼的人们,蜗居也使生活惯性受到了影响,由于锻炼不能正常开展,很多人在担心两件事:一是体重上涨,二是腿脚废掉。
我本人在大学期间和大学后的10多年,一直有室内规范训练的习惯,但后来因为场地、时间等多方面的因素,变成以室外长跑为主,室内锻炼变成很偶然的事情。
一场新冠疫情,把训练场地顺理成章地拉回到客厅和阳台。
应当承认,不同的运动有不同的体力使用和消耗模式,对于不习惯或者陌生的运动,会比实施习惯了的运动更加费劲。放置很久的锻炼模式,顶多说恢复得比人快一些,但重拾时,还是要有相应的小心和敬畏。譬如,一个马拉松选手,可能在一场羽毛球赛中被一个体力较差的人调动得10分钟就气喘吁吁,或者一个举重运动员被打乒乓球的小朋友吊得死去活来。
在家里锻炼,通常是力量性训练和柔韧性训练为主。这里说的是偏向力量性训练,供大家参考。
室内训练,除了哑铃外,我个人最推荐的是徒手,那样不容易妨碍其他人或者把东西打烂。譬如你在客厅里跳绳,不是打到了人,就可能打掉了头顶的电灯,很不方便。
有几个常见项目:深蹲,卷腹,平板,哑铃,以及全身运动的波比。
我根据年轻时学校训练的内容,结合居家不适合大幅度展开的特点,遵循HIIT的原则----高强度,高密度,低持续,给自己做了这样的一个日常训练课题。
我把这个科目表做成训练项目导入到运动表中,这样训练开始后,运动表就会自己倒计时,在每个节点都提示,进行精准控制。
一、热身
1、方式:开合跳或原地跑步;
2、时间:3分钟;
3、强度:心率1区;
4、休息:无,直接进入下一节目。
二、平板
1、方式:肘、足两点式平板支撑;
2、时间:20秒,休息10秒间隔(20秒看上去不长,但不要拖延,遵循HIIT原则。组数一多,就知道吃力了。)
3、组数:8组;
4、休息:8组完成后,休息30秒进入下一个节目。
三、波比
1、方式:波比跳。波比有很多种跳法,标准的是向后伸展和收腿都是跳,并且有向上跳起。如果体力不好,建议伸展可改成不跳,而是两脚先后迈向后方(不是我杜撰的,也叫行走波比),也可以省略向上跳起动作,但如果体力允许,建议都完成。
2、时间:25秒,一般可以做完5-6跳,休息15秒;
3、组数:8组
(到这里估计绝大多数同学已经喘不上气了)
4、休息:8组完成后,休息1分钟进入下一节目。
四、深蹲
1、动作:深蹲至大腿水平,快速起;
2、时间:20秒,一般可以做30次左右,休息10秒;
3、组数:10组;
4、休息:完成10组后,休息1分钟进入下一个节目。
五、卷腹(需要瑜伽垫)
1、动作:以下任选或者挨个做:
(1)、提膝至小腿水平,头抬起,背支撑,固定;
(2)、屈膝,卷腹起,手摸膝盖;
(3)、背支撑,提膝至小腿水平,伸展小腿平,缓慢放下。
2、时间:20秒,休息10秒;
3、组数:8组
4、休息:8组完成后,休息2分钟。
如果有体力,可以把“二”到“五”全部都再来一遍。我个人体会,两轮就是很大的运动量了。
六、哑铃
动作:屈臂,上举,侧举等;
时间:5分钟
休息:无
七、放松
动作:原地跑,或室内乱窜跑,或开合跳,只要符合一个条件,即--心率2区。
时间:10分钟。
全部训练结束。
运动量计算和体会:
二到五如果做两轮总共的运动量是:
平板20秒*8组*2轮=320秒;
波比5个(25秒)*8组*2轮=80个(疯了没!!)
深蹲30个(20秒)*10组*2轮=600个
卷腹20秒*8组*2轮=320秒
加上5分钟哑铃操,10分钟心率2区跑,累计耗时1小时。
效果:从2月3日回京后至今,完全由户外跑改为室内训练,减重4.6斤。
还是要再强调两点:1、量力而行;2、宁可少,也要把动作做规范,如果动作变形,宁可不做。
最后,提醒大家除了工作和买菜,尽量少出门。
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