【家居运动，很重要的一点是动静不宜太大，所以，建议不要穿户外跑步的跑鞋，跑鞋的大底都是橡胶，接触地板或地砖都显得比较硬而且响亮。像题图那种nike free的鞋，大底就是海绵为主，只是行走落地的鞋的边缘，为防止在马路上很快磨烂而有几个橡胶粒，在家运动算比较安静的了。】
按照前一篇的标题“有氧与无氧”这样的格式，本来应该是“徒手与器械”，“健身与雕刻”这样的标题，才是对称的。基于两点考虑，一是我们大部分人在家里实际上不可能有多大机会用器材，就算用个哑铃，都怕在地板上动静太大，影响楼下，有时候做跳跃都要脱了鞋---不扰民也是美德不是？二是多数人毕竟还是健身（甚至就是减重）为主，那种雕刻肌肉的健美爱好者，毕竟是少数。更何况，我自己因为年轻时候从事的运动，与练健美是有点矛盾的，实际上对于肌肉雕刻也不擅长。只是仗着把年轻时候的训练方式翻出来，并且以此为手段，取得了在体重上、腰围上与儿子渐次缩小差距，乃至接近，由这个事实所带来的一点底气，才来写这些记录给自己看和给家人朋友们看。所以，取名“徒手健身”其实是最贴切的。----这个练习起到的作用，主要是健身、减重减脂。靠这些大群肌肉的训练方法，是达不到健美爱好者所要的那种雕刻效果的。一般家居，做这些动作就会有很不错的效果。
1、开合跳。
这个可是家喻户晓的经典动作，也是跟跑步的训练效果最接近的一种运动，跳绳动作与效果与之也类似。基本上我自己每天都会做不同比例的开合跳。据我的体会，其强度比慢跑强，近似中等速度跑。有人说跳10分钟相当于跑30分钟，可能是针对慢跑来说的。
功效巨大的开合跳，动作也很简单：双脚左右反复跳开跳拢，上肢配合跳跃做动作。经典的动作是，跳开时双臂甩开至水平，跳拢时，以肩为轴汇合于头顶，如此反复。也可以根据空间条件和自身疲劳程度设计符合自己的上臂动作。
间歇：因为这个基本是有氧运动为主，所以，不大适合30秒一组，太短了。我原来跳5分钟一组，跳5-6组，最近改成3分钟一组，休息15秒，跳10组，感觉更好。这样下来的强度跟快速跑5公里差不多，强度不小的。如果还做其他运动，就4组或4组的倍数。究竟4组还是3组为一群，每个人有自己的习惯。
要点：双脚一定要跳开，否则效果不好。
2、深蹲。
这也是很典型的力量和燃脂训练动作，属于无氧运动，并可以演化成各种各样的变种。
基本的动作是：双脚与肩同宽，缓缓下蹲至大腿水平，双臂前伸水平，缓缓起，至站立，反复。
间歇：因为是无氧运动，建议动作30秒，休10秒，做3-4组，或成倍增加。
3、俯卧撑。
最有群众性基础的动作。无氧。
动作：双足并拢或开立触地，与两掌触地共同组成三点或四点的支撑，屈伸肘，使双臂克服自身体重上下抬升与降落。
间歇：典型的无氧动作，30秒每组，我敢说对绝大部分人来说是完全不可能完成的任务，建议数个数，10个或20个1组，重复3-4组。或成倍增加。
4、波比（中学时叫“伏地挺身起”）。
全身运动，运动量极大，做好发羊癫疯的心理准备。
经典动作：自然站立，身体前屈，双掌在脚前触地，双脚向后跳出，成四点支撑，身体平展，如俯卧撑的起始状，随即收腹将双脚跳收至尽可能靠近手掌位置，挺身跳起。
由于动作太剧烈，没有经过练习的胖人恐怕都做不了。有一个变种叫“走步波比”，即双脚后跳打开和向前跳收，都改成依次向后迈出，和依次向前收拢，防止腰部受伤，强度也有所减弱。并且最后可以不跳起，而是站起。
我个人非常喜欢做“走步波比”的形式，除了强度略小可以持续以外，主要是动静小，不会有影响楼下的扰民担忧。
间歇：强烈建议不要超过20秒1组，或者做5个1组，休10-15秒，做3-4组。有余力就成倍增加。
5、垫上卷腹。
不要做传统的那种尽量把头去向前够小腿的所谓仰卧起坐练习，一般人的腰受不了，中老年朋友更是不要这么蛮干。
动作：仰卧于瑜伽垫上，双腿自然屈膝竖起，用腰腹力量收起上半身，以手掌能摸到曲起的膝盖为宜，摸到后，上身缓缓回到躺下的位置，如此反复。
间歇：20秒一组，或者数数，一般以20-30个一组，休10秒，重复3-4组。视体力成倍增加。
6、平板支撑
平板支撑大家都熟悉了。无氧。做法不多说了。平板支撑可以演变出很多变种来，包括支撑高度的变化，也可以侧身单臂支撑，对锻炼腰腹，减下水桶腰，都有很好的作用。
间歇：20秒或30秒1组，休息10秒，重复3-4组。根据体力再来组数的倍数。
关于无氧训练的一个重要提示：
很多人（特别强调，是许许多多人）常常不爱遵守间歇中的每组时间或次数的预先设定，而是根据自己的体力，任意延长。譬如说，做平板，要求30秒1组重复8组，可能觉得头30秒“几乎没费力”，就一时豪情万丈，随意把这个30秒突破到自己的无穷远，并由此产生自豪感，最后可能就做了这么一组，无以为继。这样有点意气用事。根据电视上专业的保健医生的说法，这也很容易使自己受伤。在有体力的时候，懂得遵从规则进行节制，通过间歇重复刺激身体来达到健身的目的。在后续体力接近极限时，又能尽可能完成规定的组数不予放弃，则是磨练自己的毅力。从这个意义上说，健身的确也是一门修行，不是吗？
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