“ 我们要的是健康,不是运动本身。”
我们经常听到朋友们这样说:
我每天都练得大淋漓,却多久多久了,依然没有减轻一斤。
我一周每天都练,从来不缺勤,但是减脂效果还是不好。
无论是生活中,还是在公众号后台交流中,都能看到朋友们有这样的疑问。
还有的朋友更有意思,本来是从减肥这个原点出发的,但随后迷上了运动本身,被运动中产生的愉悦感把自己给带走了,过了一阵回过头来,才发现把初心给忘了。
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确立正确的认知有助于我们少走弯路
我相信很多人都接受过这样的理念灌输:
“大汗淋漓就能燃烧脂肪”;
“跑步快的比慢的运动量大,因此也更减肥”;
“轻伤不下火线,有助于对肌肉的刺激”;
“老年人要多练太极和散步,少练哑铃”
“平板和卷腹练的是腹肌,能把肥肉练成瘦肉”;
“只要跑步,哪怕每天1公里,也能减肥”;
。。。。。。
其中最典型的,如“只要在跑步就能减肥”,我在之前的一篇文章中,《是不是只要跑步就能减脂减重》里说到过,跑步肯定有益于健康,但真不是只要开跑就能减肥。
有时候,正确的常识,如果不正确地理解,也会给我们带来误导。譬如说,“管住嘴迈开腿”,这句话肯定是至理名言,但是在很多朋友那里,管住嘴管到了不吃饭的地步,迈开腿更复杂,要不是一月跑30天,每天以“大汗淋漓”为追求,要不是每天点卯式地跑一两公里,既无强度,也无时间。
所以,我们经常说,运动要科学,背后也是要求我们练习者,对那些有道理的俗语,要有正确的理解。
就以跑步对减肥的作用来说,首先减肥是减脂而不是减少肌肉,这点是前提。在这个前提下,脂肪的消耗形式,就决定了我们的运动模式。
我有个对常识进行以身试验的习惯,根据我的亲身体会,----
1、长时间低心率(1区)的运动模式,对于减脂,有效。这个所谓长时间,每次起码45分钟起步。
2、高强度间歇HIIT,对于减脂,有奇效!
但是,有一种说法,如果对于要参加长跑比赛的选手(与减脂为目的的训练就不同了),需要加强心肺功能,而HIIT对于加强心肺功能的作用不强。
因此结论就很清晰了,同样以跑步作为手段,不打算练习长跑的,就为了减脂这个目的,HIIT值得尝试。要提高长跑成绩的,时间又不是很充裕,可以平时用HIIT减脂,但周末还是要拉拉长距离有氧。
这样不就明确自己要什么,该怎么搞了嘛?
很多人每天都是为了跑而跑,为了练而练,却忘记了自己究竟为了减脂,还是为了参加马拉松,反正表面上看,都是在跑步。
但是目的不同,跑步的安排也是不一样的。
别看有的大神也是出门这么“随便一跑”,他们哪怕5公里的跑,每次也都有自己的意图,都是按照这个意图在展开。
如果你不是在有目的地迈开腿,很可能该长时间有氧时,时间不够长,该HIIT时,强度又不够,那哪来的效果呢?
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一份简单易行的减肥运动课表
以减肥(减脂)为例,不妨这样安排,仅供参考:
周一,5公里HIIT,以7分钟/5分钟/7分钟/5分钟/7分钟这样的配速跑完,由于强度较大,跑前要热身,跑后要拉伸。
周二,10公里(心率1区)慢跑。
周三,室内:哑铃,平板,卷腹,深蹲,等等。
周四,休息。
周五,与周一同。
周六,10公里心率2区,或者15公里心率1区,有余力就多跑一点。
周日,陪孩子逛公园
这样,周跑量30-35,有强度,有有氧,总体上有燃脂,有力量。可以了。
上面的课表,除了周一和周五有高强度的部分,可能会弄到大汗淋漓,气喘吁吁,其他部分,都是比较轻松的,但运动量又是足够的。只要不是浪吃浪喝,一定能减肥。
至于吃,本号里也有太多的关于饮食的文章,请读者自己搜索。
我本人崇尚粗茶淡饭,保证蛋白质,主食基本是粗粮为主,不饮酒。
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有热情当然好,关键还得有效果
开始运动后,很少有不上瘾的。有时候,甚至忘了目标原点,而沉溺于运动本身。我在一个公号里,看到读者的留言,其中一位年近6旬的跑者,把自己的训练量摆出来,问小编是不是太着迷了,连作为跑步大神的小编都惊叹道,你这是太着迷了。
我一贯强调的是,我们要的是健康,不是运动本身。
下列这些过去我自己也或多或少有过的行为,正在我的生活中渐渐淡出,但无论是训练效果,还是健康程度,都越来越好。淡出的都是哪些行为呢?
1、不再在桑拿天顶着烈日去奔跑;
2、冬天不再穿得过于单薄跑步出门;
3、冬天寒冷的清晨不再顶着星星出门,而是尽量把运动安排在有太阳的时候;
4、“拳后避风如避箭”,在任何一项运动中都适合,运动后如不能洗澡,宁可不运动,尤其冬天;
5、睡眠不足时,绝对不允许在闹钟的命令下去运动;
6、不再打卡(月末晒晒);
7、不再光练不总结,而是每周做自己的运动分析,心得可以共享,供有缘人参考。有人看,或没有人看,都不关心。
8、早两年比较热衷的“全勤”,彻底放弃,代之以“科学训练”。
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作者:老威修斯_宋伟江,个人公众号:老威小屋。运动大叔,跑步和健身爱好者,一年不到的时间,成功减重40斤。现在每月保持250至280公里的跑量。崇尚“科学训练,合理饮食”的健身原则,倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主,以适当追求竞技能力为辅。
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