“ 跑步的形式有两种:一种是一直在跑,而且只有跑步一种运动;一种是跑步为主,但期间保持必要的力量训练。最终跑步的能力和效果,一定是后者更好。
对于普罗大众,难免有因故导致暂时不能跑步的情况出现,不要灰心,把不能跑步的小块时间用于力量训练,依然是合理的安排。”
跑步的好处人人皆知,跑步需要劳逸结合、合理休息有助于提高运动能力的科学道理,同样人人皆知。人毕竟不可能因为跑步有好处就长时间处在跑步状态中,那么究竟怎样合理处理“练”与“停练”的关系。
一、合理停训带来的积极恢复
以一场马拉松比赛后的恢复为例。
我曾经翻译过一篇来自国外跑友社交区的训练心得文,讲述在马拉松后的三周恢复期,其中第一周,明确就是SLEEP – A LOT,EAT HEALTHY,GET ACTIVE!
我把这三个小标题译作:狠狠睡,健康吃,积极动。
即使在后面有个“积极动”,也是强度极小的恢复性的运动,诸如,散步,游泳,自行车等我们日常生活中不一定归为运动的形式。
很显然,这个时期,“停止”是一件十分必要的事情。
二、停训对不同的运动形式影响不一样
1、一般认为,停训一周,人就会开始发生变化。其中最主要的,是运动带来的记忆效果会降低。
有运动习惯的人都知道,每天到一定的时间,都会有运动一下的习惯,脑子里有这个记忆。如果不能达成训练,整个人就会很不自在,甚至身体发紧、发皱。但当停练一段时间后,身体会慢慢忘记运动的那种刺激,变得习惯了。这种状态持续越长,越不容易再次动起来。
特别是跑步的人,如果有连续一周任何运动都不从事,既不跑步,也不做恢复性训练,或者力量训练,那么停练带来的感觉就会出现,会出现身体的不适应。
总体来说,对于大运动量(如马拉松)后,一周是个不可怕的停训,甚至可能还是很好的恢复。对于撸铁友们,则基本上不必为此产生焦虑。
2、两周停练后,对于跑步和抗阻性运动的人来说,影响程度不一样。
喜欢跑步的人,如果两周不跑步,跑步所对应的生理机能就会发生退化,最明显的指标,是VO2MAX会下降,甚至大幅度下降。因为心血管系统、呼吸系统的能力开始变弱。
这些变化,能很容易地被当事人感受到。我相信在看此文的你,也有同感。
但这个时间的停练,对于抗阻性(力量性,撸铁)的训练者的身体机能影响非常小,换句话说,肌肉力量退化比较小。但是从情绪上和心理上,当事人也能感受到缺乏运动带来的不舒服(是不是多巴胺分泌少了?)。
3、如果一个月停训,无论是有氧运动还是抗阻性运动的从事者,都会开始发生很明显的变化。跑步的人,说“走两步就开始喘了”,这时候线粒体数量减少,身体使用氧气的能力下降,耐力就会变差。
练健身的人,说“哑铃都拿不动了”,都是很常见的状态。所以,持续一个月停训,抛开技术动作这些不会退化的因素不谈,单就体能而言,基本上在向小白急剧靠拢。有一个说法,超过一个月不训练,状态就等于是小白。
总结来说,无论是跑步也好,撸铁也好,在一个月之前的荒废,可能不同的人还有不同的见解;不同的运动形式,对荒废的敏感度也有所不同。但是,如果荒废期到了一个月,那基本是没有什么异议的:状态开始大幅度下降。
三、“家底厚”的人恢复起来也快
那些过去训练良好的人,体能“家底厚”,即使因为各种原因导致荒废超过1个月而变成“小白”状态,但与真正的小白比起来,前者的恢复要快得多。这个恢复起来的进步,健身比跑步体现的尤其明显-----停练一两个月甚至更长时间的健身者,虽然以“小白”开始恢复,但一般不出一个月,就能恢复到停练前的状态,而真正的小白,则需要大量的艰苦积累,才能到人家的状态。
我有一次看一篇公众号文,是以调侃的口气做标题的,题目的大意是,“我再也不相信大神的忽悠了”。说的是,跟大神们一起跑步,大神们总说自己状态如何如何不行,但跑起来,其状态依然令后进者瞠目结舌。当然,笔触是调侃的方式,表达的意思也是很正向、很阳光的,就是赞扬大神厉害,自己要继续努力的意思。
但这里说的道理却是正确的:大神也有自己觉得状态不好的时候,甚至可能他真的经过了很长时间的停练,“今天”他真的是停练后的初跑,自认是小白。只是他这样的“小白”,依然很厉害。
从这个意义上说,对于有着良好运动习惯的朋友们,即使因故中断了,也不要灰心,可能从技能上来说,退到了很低的地步(与自己相比),但一旦重新启动,恢复也是很快的。
四、即使停训,也要坚持力量练习
停训的原因多种多样:
1、受伤。再科学的手段也不能保证完全不出现意外。
2、时间。难免在某个时期很难安排出来大块的每日锻炼时间。
3、天气。冬天出现重度雾霾的时候,就不适合户外运动。
3、突发事件。如疫情。
以跑步为例,当出现上述这些因素时,很可能导致跑步暂停,甚至很长时间的中止。
譬如,今年这场疫情,我相信所有人至少在2-4月份的时候,是禁足的吧?对于跑步来说,就是一个停训的状态。
但是,即使停训,依然可以通过力量训练来积累我们的跑步能力。
跑步,不仅仅是靠腿在跑,而是整个身体的协同工程。
1、核心力量
根据定义可以看出,所谓“核心”不是指重要程度,而是指在人体上的“地理方位”。所谓核心力量,也就是指中间部位的腰腹力量。
核心力量不直接向跑步动作输出动力,但是它负责身体的平衡,稳定,跑步中所有部件的协调。这些方面的欠缺,不仅会带来运动伤害,也会直接影响跑步姿势。
可以在马路上观察一下跑者:凡是体型比较匀称俊朗的人,跑姿都比较轻松好看,而胖者、麻秆者,则跑姿怎么看都有一种不很舒服的感觉,或者是乱晃,或者是脚掌着地如擂鼓。如果有佳明跑表的跑者,可以测测自己的离地高度和左右脚平衡,以及着地时间。
我自己对核心力量比较重视,我几乎听不到自己跑步时着地的声音。
2、腿、膝盖肌肉坚固程度和力量
腿部力量对跑步的影响,是决定性的,这点不用展开了,甚至脚踝的坚固程度,都对跑步状态影响巨大。而膝盖四周的肌肉力量,则对于加强膝盖的稳固程度,保证它正常工作,有着决定性的意义。关于跑步中腿和膝盖的重要性,我相信在所有跑者中,都有深切的体会,其认知程度远远高于对腰腹力量重要性的认知。
以我自己最近一个月伤痛为例:
我这次受伤,不是训练手段科学与否的问题,是自己在预知可能会受伤的情况下,由大意所导致的人为损伤。(跑动中用右腿去蹭左腿膝盖内侧,以解除此处皮肤发痒,不小心用后膝盖撞了前膝弯一下,导致左腿膝弯处的肌肉受伤。)
我在年轻时长期的训练中,腿部功夫是基本功夫,随后的几十年里,站桩是经常坚持的科目,腿部力量、膝盖四周肌肉力量相对比较强韧,因此只是疼痛,没有伤得更深,恢复起来也比较快。
形成伤痛固然是一项不幸,但得益于比较好的腿、膝基础,至少恢复得也比较好。
3、核心力量(腰腹力量)的积累,直接有助于运动成绩的提高
我自己2-6月疫情期间坚持力量训练,7月后恢复户外跑步,状态和成绩比禁足前都要好。除了全年的跑量有所影响(我也不大追求跑量了),在跑步技能上,跑步成绩上,耐力表现上,疫情禁足期的力量训练所产生的正面影响,都是相当可观的。换句话说,如果2-6月不是进行力量练习为主,而是一直在跑,则最终所取得的效果,肯定不是现在这个状态。
从这个意义上说,磨刀不误砍柴工这句话,真的是至理名言。
# 如果您觉得本篇内容引起了您的共鸣,请点个赞或者在下方留言,以便作者了解来访者的阅读爱好,使互动更加有针对性;
# 如果您觉得本篇内容对您有帮助,请转发给您所关爱的人,让更多的人走入健康生活的行列;
联系客服