“ 就当谈恋爱一样让自己快乐地去做运动,贵在坚持,一定会有收获的。”
按照惯例,每个节气日,只要不是遭遇恶劣天气或者身体伤痛,我都会到户外去跑。
昨天是新年首个节气日,但是也恰逢按照自己规划的跑休日。
冬天,我多数会把户外运动安排在中午,以便多晒晒太阳。但是午后忽然大风骤起(上午因故不能外出)。于是天气原因,加上原定的跑休计划,就变成了室内运动。
跑步有跑日和休日,但是核心力量的训练,轻度到中度的,其实每天都可以坚持。
今天就是40分钟的室内活动。按照强度来分类,算轻度训练。
一、自重式力量练习所显示的心率强度通常都低
我越来越体会到,心率这个指标,在跑步、划船、游泳等持续性运动中的表现,和力量型、爆发性的运动中,是不一样的。所以在一些分析平台上,以及在跑友中很普及的佳明运动表上,在设置心率的时候,跑步都有单独的设置。
我每次的室内练习后,都在观察和分析,得出的结论就是,室内力量练习,记录下来的心率低,强度小,燃烧卡路里数据少,同时,燃脂比例更高。身体的实际感受,则是减脂健身效果更好。
我在40分钟内,以中等强度完成这样一些运动量:
1、俯卧撑:20个 * 5组
2、仰卧V型上下振动双臂:100个 * 3组
3、平板支撑:60秒 * 3组
4、直臂四点支撑、双手交叉摸另侧肩膀:60个 *4组
5、俯卧收背划水:30个 *3组
6、金鸡独立快速提膝(左右各):50个 * 5组
7、武术标准式四平马步:60秒 * 3组
以上这些动作,每组之间休息不超过20秒,有的是不同动作之间穿插(这样其实会降低训练效果,最好一个动作多少组一口气做完)。
身体疲劳程度来感受,可能处在混氧状态(不能长时间坚持),超过以6:30这样的慢速度跑5公里(34-35分钟左右),但是如果以跑步的标准来看,强度则处在低有氧状态,因此记录的热量消耗,却少于同等时间有氧跑步的消耗。
这也是我赞同力量训练和跑步训练的心率衡量标准应该不同的缘故。但是我至今没有找到在跑步以外的运动中,有没有一套具有普遍意义的、类似于跑步中“储备心率”的、那种心率设置体系。
二、低心率下的燃脂百分比更高
上述力量练习的燃脂百分比是60%。
另一场差不多时间的低强度有氧跑,35分50秒钟(与上述训练课基本持平),5.5公里,6:34配速,心率99%在储备1区,步频180------很标准的有氧跑。
即使是全程储备心率1区,燃脂效率也只有22%,远远低于在室内运动时的比例。当然,卡路里总数也有不同,跑步消耗的总卡路里更多。
如果再矫情一些,对比这两项用时基本接近的活动,室内运动脂肪燃烧供应能量的绝对值约130大卡,跑步约90大卡。
好像可以得出中低强度力量训练更燃脂的结论。
三、顺其自然,坚持最重要
其实也没有必要过于纠结究竟哪个方法更好,事实上,只有哪个方法更适合自己。
有朋友在公众号的后台问,我跑步超过一个星期了,可是体重还没有降,是不是不得法。我的观点,如果中低运动量的一个星期跑步,本来也不应该有降体重的效果。一周有个1斤的变化,且能持续,那是相当不错的成绩了。无论如何,也得在一个月开外,才能看的到趋势,而且,还是在比较科学的训练模式下,有足够的强度,用心地去做才行。
说到底,长期坚持,比什么都重要。
如果光是关注于选择一个“有效的模式”,就会让自己痛苦。
假如,我说室内练习更燃脂,但是有的人就是一遇到力量训练就头大,俯卧撑一个都做不起来,这样硬要ta坚持做力量练习,恐怕两天就打退堂鼓了。
相反,有的人喜欢撸铁,但是对于跑步就是觉得枯燥,如果硬要让ta去做跑步,跟ta强调有氧运动有益心肺功能,恐怕也难以长久。
选择自己喜欢的项目为主,适当穿插其他的补充项目,最简单的,慢跑和哑铃(深蹲,俯卧撑等),分别被视为有氧运动和力量运动的最通俗项目,交叉着做,就有效果。
不是有句话吗,运动分泌的多巴胺仅次于谈恋爱。就当谈恋爱一样让自己快乐地去做运动,一定会有收获的。
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