“强度是一切运动效果的基础”
多年的老朋友问我，在看电视的时候，原地慢慢跑，能轻松跑半个小时，可是在公园的跑道上，却跑不下来。
当时我正做完准备活动要开跑，简单解释了几句。发心回头给ta细细说说。
朋友很注意健康，但不是运动发烧友。有些在跑友们眼中的常识，在一般健身的朋友们可能并不很了解，这个可以理解。
本号很重要的一个愿望，就是为了让更多不大了解运动的人们，都逐渐了解运动，热爱运动，走上健康之路。如果大神们看到此文，建议直接无视。
一、原地“跑步”不是跑步
这是首先必须了解的一个概念。
“跑步”的定义是：陆生动物通过足部移动，产生一定的步伐。它不会使双足同时接触地面。
所以，“跑步”时，一定是“一只脚落地——>两只脚都离地——>另一只脚落地”这样反复进行的动作。更直白地说，蹬地脚离地时，另一只脚一定还没有落地，形成一个双脚同时离地的瞬间。
正因为如此，才引出来诸如：步幅，垂直高度，着地时间等等一系列与跑步相关的专项数据。
室内原地跑步，因为场地所限，不能往前发生足部移动，形成步伐，因此，也很难保证“一只脚落地——>两只脚都离地——>另一只脚落地”这样的动作得以完成。
基于此，原地跑步很难形成腾空动作，看起来两只脚在交叉离开地面，实际上，不仅不能同时离开地面，甚至会出现两脚同时着地的瞬间。
总而言之，原地“跑步”只是我们身体，上肢做出了跑步时会有的自然摆动动作，事实上，不是跑步。
原地跑步的动作，可能比快走的强度还小些。
二、慢跑和快走的强度
无独有偶，前不久刚刚利用沙尘天气的晴好间隙，做了一场“暴走”一小时、慢跑一小时、室内力量练习一小时这三项运动的对比。这次对比，我自己感觉比较认真，有一点说服力。
需要说明的是，我所采用的力量练习，为了尽量跟慢跑、快走这类强度看齐，更类似于一种有氧、轻度、长持续的轻量力量练习，而不是三五下就力竭的大重量练习。
建议打算趁着游泳季节到来前认真健身的朋友们，阅读下文。
《快走、慢跑与室内运动各一小时的消耗数据对比，可能颠覆想象......》
通过这次测试，得出这样的结论：
热量消耗总量：慢跑>快走>力量
燃脂效率：力量>快走>慢跑
脂肪消耗总量：快走>力量>慢跑
具体数字请点击上文蓝色字体，进入该文阅读。
一般人的观念中，健身是为了消耗脂肪，这个没有错。但是，人在运动时候，供（应）能（量）的物质不是只有脂肪，还有碳水。实际上碳水作为比脂肪优质的”燃料“，它更容易进行分解供能。慢跑的消耗强度是最大的，碳水的消耗也是最大的。
而如果纯粹为减脂目的的话，又由于各种原因不能、不喜跑步，则暴走也是很好的一种健身方式。从链接文章中那两位母亲通过暴走来甩掉脂肪肝、从而得以挽救孩子的案例可知，暴走真的是非常有效的减脂手段。
在暴走和慢跑之间，我还是会选择慢跑多一些。
可能有人会问，既然暴走燃脂效率高，老威你为啥还选择慢跑？
答案一点不奇怪，因为我不以减脂为唯一目的。采用什么锻炼手段，跟自己的运动意图有关系。
三、强度决定一切
我在被朋友问到时，匆匆忙忙解释了几句，就按照我当日计划先跑开了。
当时匆忙解释的，就是两个字：强度。
我们此刻在说的运动场景，不是跑步，如上文说的原地“跑步”，因此没有办法用配速来说明问题，最有意义、最直观的，还是心率。
以大家普遍采用的最大心率法为例：
如果在50%心率以下，除了活络筋骨，几乎没有什么运动效果，完全不要说有减脂效果。——除非从早走到晚。
说到强度，一定要记住一句俗语：
家务活动不是体育锻炼，更不能减脂。
一般来说，对于坚决不喜欢跑步，但希望强身健体的朋友，在达成强度方面，可以这样操作：
1、暴走。必须要暴走，而不是散步走。暴走时，把心率提到最大心率法的2区（3区实在也达不到），或者更直观地用数字来说，我走到110心率，一般锻炼基础比我差的朋友，那就120上下，这个强度下，维持45分钟，坚持一个月，就会有肉眼可见的效果。记得要持续哦。这么小的强度，如果中间再穿插更轻强度的间歇，那效果就大打折扣了。
2、原地开合跳。开合跳的强度可大可小，中等强度的开合跳，强度比慢跑要强，心率可以达到120-140之间。我因为腿伤没有完全康复，现在暂时没有办法给朋友们做一个开合跳的专项测试，以供参考，抱歉。等彻底好了以后，我来做一个对比。
我一般开合跳最多做5分钟一组，一般建议2-3分钟一组。
开合跳可以与跳绳相互替代，但是开合跳上肢参与动作更多。
3、垫上运动。很多男士以为垫上运动强度小，不如酣畅淋漓地跑一场来得痛快，其实，这是错觉。就健身来说，完全利用自身重量的徒手“囚徒健身”法，之所以风靡，就是因为徒手练习可以达到很好的效果。
女士们做垫上运动，多为瑜伽。瑜伽偏重于柔性动作，对此我有自己的看法，在此不做讨论。
利用自身重力进行徒手训练，是非常有效的手段。我的体会，室内力量练习，有着更好的塑形效果。
垫上运动，可以有很多种用法。
四、室内练习的一些样例
对于不喜欢、不适合跑步的朋友，可以通过室内练习达到健身效果，以下是我自己在垫上经常会做的一些动作，供朋友们参考。跑休日会比这个加大一些，平时会以此为基础适当调整。反正跑步后也要做拉伸，用20-30分钟，拉伸后趁着身体还热、柔，顺便把一些动作练一练。
以下举例的动作，除了深蹲以外，都可以被看作是我们熟悉的——
核心力量练习
时间：30-40分钟内
强度：以中等强度完成
动作：
热身运动，5分钟
1、俯卧撑：20个 * 5组
2、仰卧头、脚离地，上下振动双臂：100个 * 3组
3、平板支撑：60秒 * 3组
4、直臂四点支撑、双手交叉摸另侧肩膀：60个 *4组
5、俯卧收背划水：30个 *3组
6、快速提膝（后腿提膝猛力向胸前击出，双掌下压，与前击的膝盖会合，左右各）：50个 * 5组
7、武术标准式四平马步：60秒 * 3组，或深蹲30个 * 4组
以上这些动作，每组之间休息不超过20秒，一个动作没有完成之前，尽量不要穿插其他动作，那样会降低训练效果。最好一个动作多少组一口气做完。
如果有余力，反复循环。
友情提示：
如果大重量的力量训练后，建议还是要适当做些轻松的慢跑。如果是小重量长时间的运动，诸如小哑铃健身操，那本身也是有氧操了。
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