靜坐觀想20230110觉知练习，在日常行为中集中注意力

在生活中练习觉知的一个有效办法，是在日常的行为中，把注意力集中在当下最显著的感官上。例如，走路时关注脚面和地面的接触，洗澡时感受水温，或者散步时阳光洒落在身上的温度，我们并不需要刻意的去做，只要带着觉察去感受就可以了。

好，下面请花点时间让自己舒服地坐好，我们开始今天的练习。眼睛睁开，做几个深长的呼吸，随着下一个呼气，轻轻地合上眼睛。

允许呼吸恢复到自然的状态，开始觉察身体的重量正压向椅子或地板，感受身体与外界的接触，还有四周的空间。现在开始觉察此刻身体整体的感受，当你准备好了，请从头顶到脚趾扫描你的身体，觉察身体的每一个部位，哪儿感到舒适，哪儿感到僵硬或不舒服，试着留意有什么强烈的情感或情绪藏在你的体内，只是去觉察它们，不去评判，提醒一下自己练习冥想的动机是什么，对我们自己和对周围的人有哪些影响，这个念头会让我们的心智变得越来越柔软。

现在让注意力自然地转移到呼吸上面，回到那有节奏的一起一伏，好，花点时间。熟悉这个节奏，带着好奇心去观察每一个呼吸之间的细微差别，就这样专注在呼吸上。如果愿意，你可以随着呼吸默默地数数，跟随着每一个呼吸，让呼吸引导着你。当你意识到注意力游离了，将它轻轻地拉回到呼吸上就可以了。

随着下一次呼气，放开自己的注意力，放下任何努力和控制，给大脑完全的自由，让它做它想做的任何事情。现在把注意力带回来，回到身体的感觉，与外界的接触，身体与椅子或地板的接触，双手与双腿的接触，同时开始注意周围的声音和气味，或者口中的某种味道。

现在慢慢地睁开眼睛，和往常一样花点时间体会一下此刻身体和大脑的感受。我们现在要做的是把这份觉知带入到生活中。值得一提的是，我们不需要刻意的做什么，只是在日常的行为中带入觉察，当发现自己走神了，把注意力带回到当下就可以了。随着练习的深入，一切会越来越自然。