更好地保持临在，不仅仅是在训练我们的大脑，同时也让大脑为一天的生活做好准备。
和往常一样花点时间让自己舒服地坐下，椅子或地板上都没有关系。双眼睁开，目光柔和的聚向前方，用几个深长的呼吸开始我们的练习。
好的，用鼻子吸气，嘴巴呼气，随着下一个呼吸，轻轻地合上眼睛，允许呼吸恢复到自然的状态，开始觉察身体的感官，身体与外界的接触，同时花点时间觉察四周的声音，现在将注意力再回到身体，开始觉察此刻身体的感受是轻松还是沉重，不安还是平静，客观地看待这些感受，不要认同它们。
当你准备好了，开始由头顶至脚跟扫描你的身体，觉察哪个部位感到舒适，哪个部位僵硬或不舒服，注意不要在任何一个部位停留，均匀地从上至下扫描每一个部位，扫描身体的同时，留意任何强烈的情感或情绪，与它们保持一定的距离，不要认同这些情绪，不去分析或评判它们。可以尝试着标记这些情绪，
比如开心，焦虑、生气、悲伤等等，提醒一下自己练习冥想的动机是什么，除了对自己的意义以外，记得包括对我们周围的人们，对我们的人际关系带来的积极影响，花点时间让我们的动机变得清晰。
现在让你的注意力自然地滑落到呼吸上，感觉身体随着呼吸的起伏和此刻起伏最明显的部位，带着好奇心去观察每一个呼吸之间细微的差别，如果能帮助你专注，可以随着呼吸默默数数。
当然如果你觉得这让你分心的话，只需要专注每一次呼吸，不用数数，用你觉得最适合的方法就对了，任凭各种思绪自由地来去一旦你觉察到任何的抗拒，尝试着放下这份抗拒。当你意识到注意力离开时，或者被某个思绪带走了，将它轻轻地拉回到呼吸上就可以了。随着下一次呼气，请放开自己的注意力，什么都不用做，完全放下对大脑的控制，让它做它想做的任何事情。
好的，现在把注意力带回来，回到身体的感官，与外界的接触，感受身体与地面的接触，双手与双腿之间的接触，同时开始注意周围的声音和气味。当你准备好了，慢慢地睁开眼睛，花点时间，细细的品味一下今天练习后的感受。请将这份平静和觉知带到你的生活中去。
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