一到了考试季，家长们就跟着忙碌起来，后勤保障也进入了备战状态，今天“粤营养”就聊聊减压的食物，为考生的平衡膳食加点料。
缓解压力的营养素
维生素C
食用维生素C含量高的食物，可以减轻压力，增强免疫系统。在高度焦虑的情况下，可以帮助降低皮质醇(一种压力荷尔蒙)和血压的水平。
常见食物中的维生素C含量
（mg/100g可食部）
复合碳水化合物
复合碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜，可以诱导大脑增加5羟色胺的产生，稳定血压，可作为一种减轻压力的方法。
镁
获得足够的镁对于避免头痛和疲劳是必要的。镁还能有效缓解经前情绪变化。研究发现增加镁的摄入量可以改善老年人的睡眠质量。
常见食物中的镁含量
（mg/100g可食部）
Omega-3脂肪酸
可以减少应激激素的激增，还可以预防心脏病、抑郁症和经前综合症。
富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物
α-亚麻酸：亚麻籽油(49%)、紫苏油(61%)、胡麻油（36%）含量丰富。松 子（11%）、栗子（10.5%）、核桃（12%）、 干豆类及其制品（4%-24%）。牛羊与其奶制品也含有少量。
EPA和DHA：海洋生物中的鱼类、虾类、海藻及墨鱼、蟹肉等，尤其在高脂肪鱼类（三文鱼、吞拿鱼、鳟鱼、鲱鱼）中富含（具体含量参考本期下挂）。
B族维生素
维生素B1：维持神经正常功能，维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌。富含食物：谷类、豆类及干果类，瘦肉、禽蛋及动物内脏也较为丰富。
维生素B2：参与色氨酸和维生素B6转化。广泛存在于奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果中。谷类加工对其存留有影响。
维生素B6：调节神经递质的合成和代谢。含量最高的为白色肉类（鱼肉、禽肉）和干果，其次为肝脏、豆类等。
叶酸：影响大脑中的去甲肾上腺素和5-羟色胺受体。富含的食物有动物肝脏、豆类、酵母、坚果、绿叶蔬菜水果等
维生素B12：影响神经系统的甲基传递活性。动物性食品，如肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类富含。
神经调节物质
5-羟色胺:大脑中合成的神经递质5-羟色胺在缓解情绪、饱腹感和调节睡眠方面起着重要作用。虽然某些水果和蔬菜富含5-羟色胺，但由于血脑屏障，它不容易进入中枢神经系统。
色氨酸:色氨酸是5-羟色胺的前体，可以很容易地穿过血脑屏障。色氨酸也有助于吃后感到满足，促进放松和宁静的睡眠。富含碳水化合物的饮食会触发胰岛素反应，增强中枢神经系统中色氨酸的生物利用度。
常见食物中的色氨酸含量
（mg/100g可食部）
维生素B6 ：可调节神经递质的合成和代谢，增加5-羟色胺的水平。参与色氨酸代谢和促进色氨酸转化为神经递质5-羟色胺的重要辅助因子。
常见食物中的维生素B6含量
（mg/100g可食部）
r-氨基丁酸
在改善应激和情绪紊乱方面有重要作用。摄入可提高葡萄糖磷脂酶的活性，从而促进大脑的能量代谢，增加脑血流量和氧的供给量，改善神经机能，从而达到改善睡眠和易怒症状等功效。
常见食物中的r-氨基丁酸含量
（mg/100g可食部）
各类食物提供的主要营养素表
提倡食物多样化，营养均衡全面。
具体摄入量见上期（链接：饮食助力高考冲刺）
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