上一期，我们一起谈了如何正确的坐。相信有很多腰椎间盘突出患者，都想知道日常除了注意不良生活方式外，是否还有弥补的措施。
今天我们就跟大家一块儿来聊一聊腰椎的康复锻炼方法。
相信很多患者都熟悉：小燕飞、仰卧交替抬腿、五点支撑等。这些动作可以有效的锻炼腰背肌肉，但相对针对性差、难度大，且锻炼起来受限于场地。
小燕飞
仰卧交替抬腿
今天，我们重点跟大家讲一讲如何打造腰椎核心肌力，保护我们的腰椎。在讲之前，要普及一下“核心肌群”的概念。一说到“核心肌群”这四个字，很多人的第一反应估计就是八块腹肌、人鱼线、马甲线等，这也算是大家最熟悉，也最关心的肌群了。不过，它们并不能代表所有的核心肌群。
在这里我们所说的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。我们常把它和脊柱比作帆船的风帆和桅杆，它们共同起到稳定帆船的作用。很多患者由于长时间久坐、错误的生活方式等原因，导致腰部肌肉力量下降，对脊柱的保护作用逐渐丧失，从而继发腰椎的结构性失稳。
那么，核心肌群主要有哪些肌肉组成呢？一图供了解。
这其中包括：腹前侧的腹横肌、腹外斜肌、腹直肌等，同时还有后侧的竖脊肌、腰方肌、臀中肌等。
那么该如何锻炼我们的核心肌群才能加强我们的腰椎稳定呢？
（一）自我牵伸躯干回旋肌群
1.牵伸者舒适地坐在直背椅上，保持脊柱拉长，头部处于正中位，尽力左旋，然后把住椅背以保持这一姿势。
2.从起始位置开始，尽力往回右转，牵伸者靠的是躯干发力，而不是肩。保持这一姿势，使腹斜肌等长收缩6秒钟，正常呼吸。
3.等长收缩后，深呼吸。呼气时，左转更大幅度，用躯干发力，而不是用手拉来牵伸腹斜肌。
（二）自我牵伸腰方肌
1.取舒适的坐位，脊柱拉长。把一条毛巾或弹力带的一端压在其左脚下，左手握住其他部分。身体尽力向左侧屈，别让牵伸带有任何松弛。这将拉长右侧腰方肌。
2.牵伸者用弹力带阻止其试图坐直的动作，等长收缩持续6秒钟，正常呼吸。
3.等长收缩后，放松并调整呼吸，可通过更大程度的左侧弯曲，以加强对右侧腰方肌的牵伸。
(三)自我牵伸背阔肌
1.取坐位或站立位完成，但坐位更能稳定其髋部以创造较好的生物力学条件。牵伸者背部，颈部拉长，抬起右臂，屈肘，放在头后，尽力够左肩。用左手握住右肘。
2.从起始位置开始，牵伸者试着让右臂向下用力靠近身体右侧，同时左手对右臂旌加阻力。等长收缩持续6秒钟：正常呼吸。
（四）自我牵伸背伸肌（***腰椎间盘尚处于疼痛期患者慎重选用）
1.牵伸者取坐位。保持上背部正直，从髋部尽可能地向前弯曲。把一块折叠的毛巾横放腰部，两手握住两端。
2.牵伸者取开始缓慢地试着向后沿毛巾背伸，腰部背伸肌等长收缩6秒钟。
3.放松并调整呼吸，如果可以尽可能向下弯腰，以加强牵伸力度。
4.向上移毛巾约15厘米并重复上述顺序。可一直以6英寸的增量上移毛巾。当毛巾移到背中部时，可弯曲背上部，收下颌靠近胸部，以增加背中部和背上部的背伸肌牵伸。
上述方法，不知道您是否已经学会了，老祖先针对疾病早就提出了三分治疗七分养。所以，除了积极治疗外，针对性的对腰部进行锻炼，是您获得痊愈的最主要途径。最后，衷心祝愿所有患者能够早日康复，健康享受生活。
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