「2018厦马」雨中如何跑！

团中央体育联盟、ITRA会员单位

亲爱的跑友们，周六好啊。

本周日是2018厦门马拉松，相信很多跑友和我一样，一早V越野330训练营的学员就在讨论，厦马明日有雨的讨论，关于雨中如何跑马，今天我们来推送一篇暖文，希望雨中跑马的你有所帮助。

倘若此推送对你有帮助，请转发让更多的人了解！

“重要通知”

冷空气从今天开始正式光临厦门，

厦门就此开启连续几天的“湿冷阴雨模式”。

根据厦门气象局的报告显示，2018年1月7日厦门马拉松开跑当日的天气为中雨转大雨，局部地区甚至会有暴雨，这样的天气作为马拉松参赛者请一定要认真对待。

厦马雨战看来无法避免，但有备无患总是好的。

大家在装备的选择上要费些心思了。

马拉松爱好者看来，下雨天对跑步并无太大影响，反而更舒适。

虽然雨水会淋湿衣物，增加黏腻感，但参加马拉松比赛的选手一般都会选择穿着速干材质的衣物，加上跑步中身体温度高，水分蒸发快，不会觉得不舒服。

而且水分蒸发还能帮助散热，更利于发挥体能，创造好成绩。有研究表明，气温14～16℃，湿度30～60%，气压1015～1023hPa，风速2～5米/秒，并伴微量降水，对马拉松长跑最有利。

所以资深跑友们都觉得，阴天下点雨，跑步最舒服。

不过，对于平常训练不多，没有专业运动员体质的选手来说，雨天跑步还是要注意的。一些专业选手建议，最好穿比较防水的跑鞋，保持鞋内干燥，袜子要厚一些，选速干材质跑步服，再带一件轻便的雨衣。

到了比赛当天，赛前一定要充分热身，让身体彻底暖起来。

比赛开始后，如果下雨了，就要尽量避开雨水，充分利用树荫和其他遮挡物。

本周日的雨很可能是急下急停的阵雨，如果处理得巧妙一些，可以避开降水高峰。

如果比赛中出现头痛、胸闷、呼吸困难等情况，应立即中止比赛。运动时体温很高，比赛过程中淋了雨，关系不会特别大，但一旦跑到终点停下来，不管是谁，都会觉得冷。

这时候，要马上擦干雨水，换上干燥、保暖的衣服和鞋子，最好能马上喝一杯姜汤驱寒，预防风寒。

如何选择装备

帽子：

大雨天气跑步，淅沥沥的雨水，会影响跑者视野，雨水渗入眼睛也会影响跑步心情。

一顶合适的帽子，可以一定程度阻挡雨水入眼，小雨天气的话也能起到挡雨功能。

眼镜：

和帽子作用相似的是，眼镜也用来防止雨水渗入眼睛，这时候眼镜的选择上，最好是选择封闭的，必要时候，带个泳镜也未尝不可。

相比于帽子，封闭眼镜优势在于，可以彻底隔绝雨水，建议眼镜帽子有一即可。

衣服：

雨天跑步，可以准备一件速干的T恤，这样做并不是让跑者隔绝雨水，而是可以让你跑完后，最快时间保持干爽，可以避免失温危险。

如果对于防水要求较高，可以外面套一件轻便的雨衣。

跑鞋：

雨天跑步，你的跑鞋应该具备防水、防滑功能，时刻保持干爽非常重要，脚部长时间泡水不仅影响心情，对双脚来说也是损伤。

赛前准备

阅读参赛指南：

参赛指南是组委会提供给参赛者的官方重要提示，通常在赛事包内一并发放。

调节心态：

赛前一天应该保持充足睡眠，防止兴奋过度、消耗精力，影响第二天参赛成绩。

参考的参赛物品有：

芯片：按照要求佩戴芯片，保证成绩有效；

服装：除了组委会发的赛事服装，还可以根据实际情况和需求准备一套；

号码：提前一天固定在参赛衣服上；

跑鞋、袜子：最好不要用全新的，应在训练中多次试穿磨合；

帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用；

存衣包：里面放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取；

补给：大多数赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带；

凡士林：可以防止皮肤摩擦过度；

心率表：用于了解和掌握跑步速度，及时调整体力分配。

赛前饮食

多食用碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，以保证身体的糖原储备充足。

多吃蔬菜、水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素和蛋白质。

评估自身能力采用十公里预测法：赛前十公里的最好成绩，乘以4.5或4.6、4.7，由此预测马拉松成绩。

根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。

准备活动赛前训练认真做好准备活动，针对容易受伤的部位，活动时间相应拉长，加强自我保护。

比赛当日

临赛前两个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。

临赛前30-50分钟开始做准备活动，使身体进入临赛状态。

至少提前1小时到达比赛区域，继续进行轻微活动，保持身体的热度。

起跑应注意保持冷静，避免被碰撞挤倒。

途中应按照自己的节奏和计划，控制速度。

饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，15公里以后根据自身情况，使用组委会提供的食品供给。如带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖电解质。

冲刺。快到终点时，应避免提前冲刺。根据自身状况匀速通过终点，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。

异常情况应对

如果发生呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等情况，跑者可以适当减慢跑速、有意识加大呼吸深度，使得大脑皮层工作正常起来。

腹痛。应放慢速度，同时采用深呼吸、按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。出现膝关节或踝关节疼痛时，放慢跑步速度。

抽筋。疼痛感不严重时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解，可以继续比赛。

其他异常情况。应减速退到赛道旁，先自行自我调整，如果症状未见减轻，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。

高温天气。高温应注意增加功能饮料的摄入，并适当降低全程的配速，确保安全顺利完赛。

在即将到达终点的时候，根据身体状况匀速通过，量力而行。

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