团中央体育联盟、ITRA会员单位
亲爱的跑友们,周六好啊。
本周日是2018厦门马拉松,相信很多跑友和我一样,一早V越野330训练营的学员就在讨论,厦马明日有雨的讨论,关于雨中如何跑马,今天我们来推送一篇暖文,希望雨中跑马的你有所帮助。
倘若此推送对你有帮助,请转发让更多的人了解!
“重要通知”
冷空气从今天开始正式光临厦门,
厦门就此开启连续几天的“湿冷阴雨模式”。
根据厦门气象局的报告显示,2018年1月7日厦门马拉松开跑当日的天气为中雨转大雨,局部地区甚至会有暴雨,这样的天气作为马拉松参赛者请一定要认真对待。
厦马雨战看来无法避免,但有备无患总是好的。
大家在装备的选择上要费些心思了。
马拉松爱好者看来,下雨天对跑步并无太大影响,反而更舒适。
虽然雨水会淋湿衣物,增加黏腻感,但参加马拉松比赛的选手一般都会选择穿着速干材质的衣物,加上跑步中身体温度高,水分蒸发快,不会觉得不舒服。
而且水分蒸发还能帮助散热,更利于发挥体能,创造好成绩。有研究表明,气温14~16℃,湿度30~60%,气压1015~1023hPa,风速2~5米/秒,并伴微量降水,对马拉松长跑最有利。
所以资深跑友们都觉得,阴天下点雨,跑步最舒服。
不过,对于平常训练不多,没有专业运动员体质的选手来说,雨天跑步还是要注意的。一些专业选手建议,最好穿比较防水的跑鞋,保持鞋内干燥,袜子要厚一些,选速干材质跑步服,再带一件轻便的雨衣。
到了比赛当天,赛前一定要充分热身,让身体彻底暖起来。
比赛开始后,如果下雨了,就要尽量避开雨水,充分利用树荫和其他遮挡物。
本周日的雨很可能是急下急停的阵雨,如果处理得巧妙一些,可以避开降水高峰。
如果比赛中出现头痛、胸闷、呼吸困难等情况,应立即中止比赛。运动时体温很高,比赛过程中淋了雨,关系不会特别大,但一旦跑到终点停下来,不管是谁,都会觉得冷。
这时候,要马上擦干雨水,换上干燥、保暖的衣服和鞋子,最好能马上喝一杯姜汤驱寒,预防风寒。
如何选择装备
帽子:
大雨天气跑步,淅沥沥的雨水,会影响跑者视野,雨水渗入眼睛也会影响跑步心情。
一顶合适的帽子,可以一定程度阻挡雨水入眼,小雨天气的话也能起到挡雨功能。
眼镜:
和帽子作用相似的是,眼镜也用来防止雨水渗入眼睛,这时候眼镜的选择上,最好是选择封闭的,必要时候,带个泳镜也未尝不可。
相比于帽子,封闭眼镜优势在于,可以彻底隔绝雨水,建议眼镜帽子有一即可。
衣服:
雨天跑步,可以准备一件速干的T恤,这样做并不是让跑者隔绝雨水,而是可以让你跑完后,最快时间保持干爽,可以避免失温危险。
如果对于防水要求较高,可以外面套一件轻便的雨衣。
跑鞋:
雨天跑步,你的跑鞋应该具备防水、防滑功能,时刻保持干爽非常重要,脚部长时间泡水不仅影响心情,对双脚来说也是损伤。
赛前准备
阅读参赛指南:
参赛指南是组委会提供给参赛者的官方重要提示,通常在赛事包内一并发放。
调节心态:
赛前一天应该保持充足睡眠,防止兴奋过度、消耗精力,影响第二天参赛成绩。
参考的参赛物品有:
芯片:按照要求佩戴芯片,保证成绩有效;
服装:除了组委会发的赛事服装,还可以根据实际情况和需求准备一套;
号码:提前一天固定在参赛衣服上;
跑鞋、袜子:最好不要用全新的,应在训练中多次试穿磨合;
帽子:天气炎热时帽子可以起到防晒作用;
存衣包:里面放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名,以便赛后领取;
补给:大多数赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品,组委会未提供的,如盐丸、补液盐、能量胶等,跑者可根据自身需求,自己携带;
凡士林:可以防止皮肤摩擦过度;
心率表:用于了解和掌握跑步速度,及时调整体力分配。
赛前饮食
多食用碳水化合物,如面条、面包、米饭、馒头等主食,以保证身体的糖原储备充足。
多吃蔬菜、水果,搭配适量的蛋白质,帮助身体补充维生素和蛋白质。
评估自身能力 采用十公里预测法:赛前十公里的最好成绩,乘以4.5或4.6、4.7,由此预测马拉松成绩。
根据自己的赛前训练水平制定成绩目标,围绕目标合理分配体力,尽量保持均匀配速。
准备活动 赛前训练认真做好准备活动,针对容易受伤的部位,活动时间相应拉长,加强自我保护。
比赛当日
临赛前两个小时用餐,吃清淡易消化的食物,不要吃得过饱。
临赛前30-50分钟开始做准备活动,使身体进入临赛状态。
至少提前1小时到达比赛区域,继续进行轻微活动,保持身体的热度。
起跑应注意保持冷静,避免被碰撞挤倒。
途中应按照自己的节奏和计划,控制速度。
饮水量要依气候情况而定,天热饮水多些,15公里以后根据自身情况,使用组委会提供的食品供给。如带有盐丸、能量棒或能量胶,可在比赛中分次食用,及时补充运动中所需的多元糖电解质。
冲刺。快到终点时,应避免提前冲刺。根据自身状况匀速通过终点,可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。
异常情况应对
如果发生呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等情况,跑者可以适当减慢跑速、有意识加大呼吸深度,使得大脑皮层工作正常起来。
腹痛。应放慢速度,同时采用深呼吸、按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。出现膝关节或踝关节疼痛时,放慢跑步速度。
抽筋。疼痛感不严重时,可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸,按摩和揉搓抽筋部位,一旦有所缓解,可以继续比赛。
其他异常情况。应减速退到赛道旁,先自行自我调整,如果症状未见减轻,可向现场医务人员或组委会寻求帮助。
高温天气。高温应注意增加功能饮料的摄入,并适当降低全程的配速,确保安全顺利完赛。
在即将到达终点的时候,根据身体状况匀速通过,量力而行。
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