从零开始跑步

一位朋友问我：“你跑步这么久，体质与精神状态，都有提升吗？我也有跑步的想法”。

我想了想，很难用几句话来回答这个问题。于是，就有了这一篇文章：「从零开始跑步」，适合零基础的朋友。

精神鼓励

其实在学校里，我们每个人或多或少都接触了跑步这项运动，只是有的人跑得多，有的人跑得少而已。但工作后，如果没有养成定期锻炼的习惯，刚开始跑步时，无趣、枯燥更可能是常态，体验也许并不如想象的那么好。

我记得我第一次跑步时，计划跑五公里，但只跑到两公里就累得不行了，那次印象非常深刻，没有状态，不到两公里时心肺已经不舒服，跑步的时候喘粗气，跑完浑身不舒服。

但后来坚持跑下来后，跑步已成为最有意义的经历之一。现在，跑完一次10公里，基本没有疲劳感，反而精神焕发，精力也更好了。从而无论是工作还是玩，都能体会到更大的乐趣。

当然，没有人会在跑几次步后就达到这些效果，长期坚持下来，让跑步成为日常生活不可或缺的一部分时，你也许会逐渐爱上跑步。

锻炼，听从自己的身体

对于普通跑步锻炼的人来说，我首先给的建议是：“跑步是一种锻炼，听从自己的身体”。

身边有很多人经常跑伤了，我认为大都是勉强的结果。我之前在朋友圈说过：「急于加跑量，急于增速度，急于换跑姿。每次受伤好像都离不开这个『急』，欲速则不达。」

如果你轻松跑，而不是强迫自己跑得更远，更快，基本上你就可以避免受伤。不受伤，跑步的间断就很少，也就越能体会到跑步的乐趣，以及最重要的一条：身心愉悦，毕竟受伤是一件让人体验不那么好的事。

跑步之前

怎么判定自己可以跑步呢？我之前有带过一位同事跑步的经历，近距离观察刚开始跑步的人，你也许就能发现问题。

以一个相对慢的速度（跑而不是走）跑一公里，观察自己的呼吸，如果你没有不舒服或者头晕等异常状况，然后你继续跑一公里，要是仍然没有问题的话，基本上可以判定，你是适合跑步的。当你觉得不舒服，你改为快走，然后再慢慢变为慢跑，不适感能消除，说明你也可以适应这种节奏。

另外还有一个判断依据，一般平时跑步后过个把小时，身体应该能恢复。如果你感到非常疲劳，说明身体状况不适应你的跑步距离和节奏，你就要相应地减量、减速。

反复尝试，直到找到你跑步时最舒服的一种节奏，可以找一个一起跑的小伙伴，如果两人可以一边跑步一边正常交流，基本上就进入状态啦。然后你就可以去体验「两岸猿声啼不住，轻舟已过万重山」般跑步的乐趣了。

准备工作

好了，理论部分已经讲完了，现在，穿上跑步衣服和运动鞋，准备好开始吧。

再稍等等，我还记得我第一次跑长距离时的情况。我心里想跑一个好结果，但实际上没跑多远，身体就出现了不适感。因为一天都没怎么动过，突然活动起来，身体有点不适应。

所以，跑步之前，别忘记了最重要的一环：做几分钟的准备工作。

坦白地说，我自己就经常忽略这一步。潜意识里，总是直接开始跑步。但实际上，一些简单的准备活动可以促进血液循环，让关节活动起来，以及最重要的，准备活动充分的话，可以最大化避免伤病，仅仅为了跑快5分钟而受伤了，这是不值得的。至于具体的热身方法，网络上有很多资料，都可以参考，目的就是让身体听到你要开始跑步的信号并给予一些反馈。

如果时间确实紧张，推荐一个比较简单的热身方法：保持身体平衡，让膝盖稍微弯曲，然后单脚垂直起跳，跳的高度没有什么要求。在双腿轮流进行十几次后，你的身体就已经活络开了。

那么，开始吧

做好了精神及身体准备后，就可以开始跑起来了。

有很多书上在讲跑步姿势、跑步诀窍。对于刚开始接触跑步的人来说，我觉得讲究没有那么多。

首先，按自己的方式跑。每个人的身体都不一样，别人的跑步姿势有可能并不适合你。所以，挺直身体，抬头目视前方，身体微微前倾就可以啦。自然地摆动双臂，别摆动得过大。跑步时手肘自然弯曲，两手放松。不要扭动身体去跑步，因为左右扭动也会消耗能量。跑步过程中，不要管步子迈得大还是小，反正你觉得怎样自然就怎么跑。

其次，调整自己的呼吸。如果跑得慢，鼻子吸气、嘴巴呼气就可以；如果跑得快，也不要害怕大口地吸进空气。可以保持一吸一呼的频率，也可以两吸一呼，根据自己的状态及时调整。

觉得跑得快就降点速，跑得慢了就可以稍微提点速，觉得舒服就多跑点，累了就少跑点甚至就停下来歇会，没有那么多的条条框框，一切看自己的身体状态。如果你在跑步过程中去逐一体会这些内容，会不会就觉得跑步过程不那么枯燥无味了？

最后

最后，再啰嗦几句。

对于之前没有跑步经历的人，我的意见是不要制定什么跑步计划。首先的首先，你需要先跑起来，然后观察自己的身体变化和反应。人的身体是一个适应性很强的部件，她比你更了解自己，在这种时候，让身体自己去做决定。

其次，因为跑步时膝盖承受的压力比较大，所以选一双舒服一些的跑鞋，宁愿衣服不讲究，但鞋子争取买好一点的。注意安全，路线提前规划好或者邀请朋友一起跑，注意避暑及防寒。

还有，如果你开始了跑步，去尽情享受就好了。如果你因为工作或别的事情耽搁没有跑步，也不必有什么心理负担。

可能跑一段时间停一段时间，你会觉得：“哇，好有负罪感，又没有跑步”。我的意见是，完全不必如此。再跑起来的时候，按照上面的步骤再来一次就可以啦。

就这样，如果你看完这篇文章，决定开始跑步了，祝你跑步愉快。