俗话说“六月不减肥，七月更加肥……”，天气越来越热，又到了该减肥的季节。
身体肥胖不仅影响外在形象，还与很多代谢综合症都有关系，甚至有些癌症也是以肥胖为基础的。而减肥也能对缓解高血压、高血脂、高尿酸血症等代谢综合症起到正面的作用。
图片来源：本公号编辑拍摄
健康减肥，要遵循“7-2”原则：即从每天所需的七大元素蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、矿物质、维生素和水中，适量的减去脂肪和糖类，所谓适量是指每人每天的摄入量小于消耗的量。
简单的记忆方法是“3+2+1+1+1+1”：3两主食、2两肉、1个鸡蛋、1杯奶、1斤蔬菜、1点油，这就能满足一般成人减肥期间每天所需的最低热量1200大卡。
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减肥时蔬菜一定要吃够，一般成人可以在生重500克的基础上再加些量，最多可以增加到750克，同时减少一定的主食量。
减肥时适合吃哪些蔬菜呢？
冬瓜、丝瓜、白萝卜、生菜、卷心菜都是不错的选择，今天给朋友们推荐卷心菜（圆白菜），生活中，圆白菜炒粉丝、手撕包菜、圆白菜炒饼丝、圆白菜炒木耳等都是常见的吃法。
卷心菜是低糖蔬菜，水分含量高，热量低。卷心菜富含膳食纤维，有通便作用，还能缩短其他食物在肠道内停留的时间，减少肠道对脂肪等的吸收，有利于减肥。
卷心菜还富含叶酸，叶酸有保护心血管健康、防痴呆等多种作用。而且卷心菜的维生素C含量也不错，为40毫克/100克，接近柠檬的两倍。
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此外，作为十字花科蔬菜之一，卷心菜还具有一定的防癌作用。
卷心菜中所含有的葡萄糖异硫氰酸盐经人体代谢以后，可产生吲哚和硫代配糖体。在体外实验中发现，吲哚和硫代配糖体对一些癌症细胞有一定的抑制效果。
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在吃的顺序上，由于蔬菜可以占据胃的空间，当胃的空间被占据以后，就会自然而然地减少其他食物的摄入量。
所以，建议吃饭时蔬菜放在前面吃，大家可以按照这样的顺序吃饭：先少量喝一些清淡的蔬菜汤，再吃些菜，然后是肉类，最后吃主食，吃的时候细嚼慢咽，吃对了量和顺序，慢慢就能成功减肥。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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