减肥三字经

国庆快乐！中秋国庆连发，有人欢喜有人忧，月饼遇到高油盐糖一周叠加，肚子上肥肉迅速堆积，怎么解？

2022年10月1日，特斯拉首席执行官埃隆·马斯克被推特粉丝问到怎么减的肥，答：断食。第二天，又加了一句Wegovy。一个多月后的11月16日，在回答如何减了13公斤时，推特当家人总结三点 “Fasting + Ozempic/Wegovy + no tasty food near me” 。广大网民一而再，被减肥药Wegovy亮瞎眼，把排在第一的断食fasting当天书，把排在第三的“身边没有好吃的” (no tasty food near me)当空气。马斯克的现身说法带货，一下子让减肥神针Wegovy火遍全网，从美国到中国，火到有价无市。

肥胖此起彼起，减肥无国界。

前些日子看新闻说中国有个肥胖大会，以为搞笑，仔细一搜，还真有。第二届中国肥胖大会（COC2023）7月29-30日在北京召开，专家呼吁将防止肥胖提升至国家战略层面！

纳尼？美国才是胖子大国，胖到什么程度？超粉的一位美国专家曾经提议把减肥提高到国家安全层面，Why?  听着跟中国专家异曲同工。

根据美国疾病控制中心CDC的统计，美国17到24岁的年轻人中，三分之一因为太肥，无法满足入伍要求。据统计，2018年，71%的美国年轻人没有资格参军，超重是主要原因。兵源要枯竭了，能不急吗？！然而体重不是一成不变，就算合格入伍，该胖还得胖。2020年，美国在职军人的肥胖率从2015年的16%上升到19%，胖到快无兵可派了，所以国防部急的才会找断食，营养专家帮忙。

世界卫生组织（WHO）用体重指数（BMI），也就是体重公斤数除以身高米的平方来界定肥胖。比如160厘米，重49公斤，其BMI就是49/1.6*1.6=19.1。根据WHO，体重指数在25.0-29.9之间为超重，大于等于30为肥胖。美国基本也是采用WHO的“宽松”标准。

中国肥胖的BMI标准更严，BMI 24 为中国成人的超重界限，BMI 28 为肥胖界限。中国界定肥胖的另外一个指标是腰围：男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米，是腹部脂肪蓄积的界限。

各自参考身高体重和腰围测一测，你是超重呢还是肥胖呢？

中国的肥胖到了什么程度？根据肥胖大会，“我国肥胖人群越来越多，成年人中50%以上属于超重肥胖，而且肥胖人群上升的比例甚至要超过超重人群的比例......预计到2030年，我国超重肥胖相关卫生支出将约占全国医疗费用总额的22%。”

也就是说，我国成年人中50%以上BMI 等于或大于24，腰围就不说了。按照超重BMI 24计算，身高160厘米，体重61.44公斤；按照肥胖BMI 28计算，身高160厘米，体重达到71.68公斤。这在美国人眼中属于苗条。

“在我的门诊当中，70%以上的患者BMI在30以上，并且这个胖度还在不断增加，BMI 50-60的患者越来越多。” 北京协和医院营养科教授在肥胖大会上分享了自己接诊患者的变化，越来越多有生命危险的大胖子。BMI 60是什么概念？如果身高160厘米，体重会达到153.6公斤。这这这，太胖了，向美国人看齐的节奏。

大会重申了北肥南瘦不均衡的地域分布，北方胖子偏多，南方胖子较少。

我想，这种地域差异，跟吃米，吃面，运动多少有关吧。北方面食多，有点象美国，糖变相吃得多；冬天长，人们有猫冬的习惯，几个月不太动。南方米吃得多，米饭要和菜一起吃，综合降低了升糖指数；南方冬天冷，暖气也不普遍，必须得动，才能保暖；南方夏天又热，热天吃得少，代谢也快。

香港是世界最长寿的地区之一，其中一个原因，就是胖人不多。Why？夏天太热，吃不下去；平时太忙，也吃不了多少；养车太贵，大多数人坐公共交通以步代车；假日太挤，不少人去山野中放松。说白了，少吃多运动成为生活方式。

“肥胖本身就是一种疾病”，这是肥胖大会定的性。虽然手术可以帮助超级大胖子，可大多数胖人还没到需要手术的地步，对于想“自救”的超重肥胖人群，有招吗？

马斯克代言的减肥神针Wegovy，或许是救命稻草？

Wegovy 是丹麦药厂诺和诺德的网红减肥产品，受其另外一款治疗二型糖尿病药Ozempic诺和泰启发，都是注射一定剂量的Semaglutide 司美格鲁肽。司美格鲁肽是一种GLP-1类似物(胰高血糖素样肽-1) ，不仅能增强胰岛素(Insulin)分泌，还能有效抑制胰高血糖素(Glucagon)的分泌，从而起到降血糖的作用。然而此药的最大副作用，就是患者注射后暴瘦！

这个超级“惊艳”的副作用开了脑洞，减肥的需求更大。换个马甲，2021年6月，该药在美国获批用于成人肥胖症，取名Wegovy，其公开的副作用包括腹泻、呕吐、便秘、头晕、恶心。此药在国内也批准上市了，治疗超重和肥胖的处方药，最近周围也有人使用，说每周打一针对于食物就没那么纠结了，不会暴饮暴食，吃一点儿，就饱了。也有说，吃了很恶心，如同早孕，什么都吃不下了。

减肥有代价，吃进去的迟早要还回来。

不过即便减肥神针效果也不是一劳永逸。据路透社今年3月30日报道，诺和诺德公司的官员表示，患者停药会在大约五年内恢复原来的体重。（https://www.reuters.com/business/healthcare-pharmaceuticals/novo-nordisk-says-stopping-obesity-drug-may-cause-full-weight-regain-5-years-2023-03-30/）

而根据2022年4月19日首发，而后发表在《糖尿病，肥胖和新陈代谢》杂志8月刊，诺和诺德资助的研究报告显示，327名患者在停止每周使用2.4毫克司美格鲁肽（如Wegovy )一年后，体重恢复了三分之二。（https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dom.14725）

2023年8月3日，诺和诺德在美国被起诉，指控其两款减肥药导致 stomach paralysis肠麻痹，食物消化不了，只出（呕吐）不进。

看来，减肥神针也有风险，是药三分毒。诺和诺德官网提示，Wegovy可能导致甲状腺肿瘤，胰腺炎，胆结石，肾衰竭，抑郁或自杀念头等严重副作用。两害取其轻，如果BMI 到了28以上，腰围成了水桶，而且高血糖，高血压，高血脂三高严重，三思而后吃。

对于油腻群众，如果有钱有闲敢于冒险,  打几针先掉些赘肉铺垫一下无可诟病。不过不可能一辈子打针吃药,  减肥成果的保持还得靠长期主动管理体重，而非一蹴而就。

打了减肥针，停了减肥药，或者不打针不吃药，如何长期有效管理体重？

首先要懂得体重管理是一辈子的必修课，不是今天苗条了，明天就不会肥了。是要年年讲，月月讲，天天讲，时时讲的大事，入耳入心入肺。关键还是个体生活方式的改变，别人吃不了你的饭，挪不动你的腿，至于说你的焦虑和不爽，别人也代替不了。所以，只有从我做起，对自己负责，才有可能改变。

其次把最健康的形象画入脑海。照镜子也好，画图也好，AI 辅助也好，憧憬一下理想中的自己什么样，体重怎样，精神面貌如何，形成那个画面印入脑海。待目标达成，照相无需美颜修图。

懂得道理，明确目标之后，剩下的就简单了。

减肥三字经概括为：管住嘴，迈开腿，笑一笑，少吃药。

管住嘴不是不吃，而是定时吃。马斯克打针同时也采取间歇断食Intermittent Fasting，就是我讲了N年的8小时吃饭8 Hour Diet，把吃饭时间压缩在8小时以内。如果此法对你效果不明显，那么试试按吃醋菜肉饭顺序吃；再不管用，把食物种类调整为低糖低简单碳水，马斯克用身边不放好吃的来治“馋虫”；还不管用，试试吃6小时，4小时，或者OMAD每天吃一顿。减肥针的机制就是抑制胃口，让你恶心呕吐“被动”管住嘴。有更舒服的方式，享受食物的同时，还能吃进有效的营养，何乐而不为呢？

迈开腿也不局限于跑步。血糖要燃掉，最有效的办法是挪动肌肉，因为人体最大的器官是肌肉，肌肉是血糖的下水道。所以饭后百步走改为饭后千步走，放下筷子15-20分钟开始挪动，降糖神器。任何形式的运动都好，但要保证有氧，力量和柔韧性的三角平衡。跑步，快走，爬山，遛狗，打球，游泳，骑车，跳绳，广场舞，举铁，平板，盖房子，劈柴，太极，瑜伽，舞蹈，武术，帆船，赛艇，跑酷等等，总有三款适合你。越简单，越不依赖器械和场地，越容易坚持。我选择遛狗，健身房，瑜伽垫底。

笑一笑，十年少，古今中外通吃的健康长寿秘方。现代人焦虑到极点，胡吃海塞成为抵抗焦虑的一招。如果你管不住嘴，侧面证明，你的焦虑度不小。减少焦虑的方法很多，打坐，冥想，运动，旅行，做公益，帮助别人，为人民服务。最简单的，就是保持微笑。每天微笑100次，试试？Fake it until you make it. 

少吃药。“管住嘴，迈开腿，笑一笑” 就是你的药，不求人，靠自己，经济实惠，绿色环保，也少耗医保。

50年不变，何如？