最近几周，小编的同事小A成了公司内的“迟到大户”。小编看着他每天睡眼惺忪、顶着一头明显睡过头的凌乱发型，上前关心了几句。原来，最近小A的失眠症又卷土重来。由于年终工作压力较大，加上天气逐渐转凉，对于辗转反侧一夜、好不容易在太阳出来前睡着的小A来说，实在舍不得离开床一步。晚上睡不着，白天起不来，便成了小A最近糟糕的日常睡眠状态。对此，小A十分痛苦：“最难熬的是深夜来临前的那段时间，面对可能又是一整夜难眠的情况，我很烦躁不安。”睡眠对人类的情绪、认知、行为都会产生极大的影响，同时对我们的免疫力和恢复力也具有很大的作用。不管是生长发育期的孩子，还是成年人或老年人，睡眠的好坏都能产生许多影响。然而，世界卫生组织调查数据显示，全球27%的人存在睡眠问题。根据中国睡眠研究会等机构发布《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，其中年轻人是“失眠大军”中的主力，失眠问题可以说是现代人的“流行病”。睡眠障碍主要包括失眠、异态睡眠、睡眠相关性运动障碍等。对于大多数人来说，失眠是最常见也是最熟知的睡眠问题。有些人因入睡困难往往就选择早早上床，试图强迫自己早早入睡从而避免失眠的问题。但实际上却常常事与愿违，人们越想早点睡就越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至彻夜不眠。于是，从数羊（水饺/数字）、听音乐、看书、吃褪黑素片到睡前做运动，人们为了让自己快一点进入睡眠模式，想尽了招数。有些人甚至只能长期服用安眠药才能正常睡上一觉。今天，小编想为大家介绍一种相对经济且靠谱的帮助入睡的方法，也是最近几年越来越受到关注的一个概念，冥想。冥想（meditation）是一种改变意识的形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我知识和良好状态。冥想可以说是一种心理学概念，但要追溯这一概念的来源，就不得不谈到印度原始佛学等学说。乍一听，可能感觉这个概念很虚幻，似乎需要人学习修行者，通过禅定、打坐、站桩等方式来进行修行，令普通人望而却步，不知从何下手。作为初学者来说，我们可以简单地将冥想理解为一种思维方式，它是一种工具，帮助我们深度地去了解我们自己的身体，情绪和思维，从而我们能够获得个人成长，增加工作和生活的幸福感。初学者刚开始学习冥想时，可能都会有这样的发现：冥想并没有让我的大脑变得十分宁静，相反，在冥想的过程中有许多纷繁复杂、一闪而过的想法和念头在脑海中飘过。其实，这些出现在我们大脑中的念头才是冥想主要“攻克”的对象。简单地说，冥想，是一种不断把我们的心“拉回当下”的练习。在《简单冥想术》一书中，作者用“头脑空间”这个比喻，来阐述我们与生活之间的关系。头脑空间不是一种依赖于表面情感的内心状态，无论在悲伤或是愤怒，激动或是快乐的时候，你都能清晰地感觉到它。头脑空间与你的任何想法、感受都能和睦地共处。所以，冥想的过程也正是人们逐渐学会脱离“第一视角”，用客体视角去观察这些念头并放下这些念头的过程。我们不需要做什么，只需要看着这些念头的“升起”和“落下”即可。那么，冥想是如何对失眠者及睡眠障碍者产生影响的呢？首先，睡眠过程很容易被干扰，而且大多是心因性的因素干扰。例如压力和情绪导致身体机能的紊乱，不良生活习惯导致生物钟的混乱。其次，冥想在恢复身心常态甚至重启生物节律的过程中，对大脑回路有调节作用，可以调节情绪使干扰源消除，减弱大脑中与焦虑相关区域的神经活动，达到舒适睡眠的状态。另外，冥想过程中反复训练我们的大脑在做的一件事就是——回到当下。无论在冥想过程中，你的脑海中出现了这样或那样的奇思怪想，或是对白天经历事件的重现，甚至一次又一次出现了对于失眠的焦虑或恐惧情绪，你都可以再次回到自己的身体当下，回到呼吸，专注于自己的身心，全身心地感知平时容易忽略的压力点、情绪点和干扰源，如实地觉察失眠的真实原因，接纳和化解等。总的来说，冥想可以帮助减轻压力，提高睡眠质量，从而提高生活幸福感，何乐而不为呢？那么，小编就为大家提供一份简单的睡眠冥想参考指南，如果你正好最近苦恼于如何减少失眠、加快入眠速度、提高睡眠质量，那就不妨来试试吧！第一步，消除卧室中的干扰物包括手机、电脑、电视等，用一个舒服的姿势躺下。第二步，深呼吸。进行三到五次的深呼吸，通过鼻子吸气，嘴巴呼吸。让自己能够听到呼吸的声音，让视线逐渐柔软，轻柔地闭上双眼。第三步，观察身体。花一些时间来适应你的身体。轻轻地观察你的姿势，注意你身体与床接触的部分。感觉身体的重要，仔细地体会你感官的感觉：注意任何你能闻到、听到或尝到的感觉，热或冷的感觉。第四步，身体扫描。慢慢将注意力集中到身体上。从头部到脚部一一扫描你的身体，观察任何紧张或不适。无须试图改变，只需意识到它。每次大约花20秒扫描一遍。在这个过程中，可能脑海中会出现一些场景、画面、或是大脑和身体有不好的感受，注意观察而不试图改变它们，注意大脑和身体中浮现出的情绪，只是在不评判的情况下意识到存在的情绪。如果没有什么明显的情绪，那也没关系。如果上面的文字还不够的话， 在各类媒体平台搜索关键词“睡前冥想”就能获得大量可供选择的引导视频或音频，挑选自己喜欢的风格即可～最后，小编希望提醒大家，虽然坚持睡眠冥想可以一定程度上改善大多数人的睡眠问题，但如果存在严重的睡眠障碍和疾病，小编还是建议大家前往专业的精神科进行诊疗。此外，睡前冥想不能代替良好的睡眠卫生。这包括遵循常规的睡眠时间表，关闭电子设备，保持卧室凉爽，安静和黑暗，以及避免在睡前喝咖啡因和重餐。[1] Lutz H . Attention regulation and monitoring in meditation[J]. 2008.
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