关于1RM极限重量的真相
人们错误地认为，最大努力就是在一次训练中达到只做1次的极限重量，但事实并非如此。著名苏俄科学家Zatsiorsky解释说，最大努力包括90-100%的极限重量范围(2-3RM)，并不是非要达到最大重量才算最大努力。
在最大努力的范围，2-3RM比1RM好。2-3RM能让你有更好的心态去成功。尝试一组2-3次意味着你第一次动作肯定能完成，于是马上，你就知道这组动作会有或多或少的成功。它并不像1RM那样纯粹是非黑即白的赌博。
2-3RM使你在开始一组挑战之前更自信。任何经验丰富的举铁运动员都知道，信心对身体发展起着巨大作用。
安全系数对比
90-100%范围内的极限重量，与1RM所造成的生理反应是相同的：造成的神经适应和力量增长是相同的。
而当你使用1RM时，很难评估自己是否能成功。你起杆的时候，可能觉得能做到，但到了动作中途你又可能感觉自己做不到。这会导致姿势不佳或技术失误，引发受伤。
有些人有足够经验和纪律性，他们一起杆，掂量一下重量就知道自己是否能成功。他们知道什么时候果断把重量放回要比继续尝试更安全——但我们看到的无数“失败”视频告诉我们，并不是每个人都掌握了这项技能!
日常训练不是极限测试，而是在发展某些技能/能力，使你的身体在面对最终测试时更有效。
90-100%允许你更频繁地练习，制造更多容量。力量是一种技能，你越是能够频繁地练习，你就越擅长它。相比1RM，每组2-3次可以让你在极限区域得到1.5-2倍的训练量，你会更快地改善神经因素。
心理因素
苏联举重运动员Vassily Alexeyev说要避免“神经代价训练”。他的意思是在正常训练周期中有意识地避免心理压力。
这并不意味着安逸，你依然要努力工作。但不要进入某种区域——你表现出明显的心理压力迹象：血压突然飙升，视线模糊，心率失控等等。
消耗神经的训练应该是：某种你在需要时才打开的额外装置。这就像赛车里的氮气加速系统：它可以给你一个显著的能量飙升，但它是有代价的。
看看顶尖俄罗斯举重运动员的视频吧：训练中当他们接近杠铃的时候，他们淡定到几乎像是睡着了——即使他们在训练中达到或超过了目前的世界纪录。
训练极限vs比赛极限
Zatsiorsky将极限重量分为训练极限和比赛极限(Tmax或Cmax)。前者是指在没有任何实质性压力和高度兴奋的情况下举起的最大重量；而比赛极限是在唤醒/压力导致肾上腺素水平显著增加的情况下完成的极限重量。
高级运动员的比赛极限可能比训练极限高出12%，但普通人通常只高出5%左右。
你可以通过精神振奋和强迫压力来举起更多重量，但这是有代价的。因为肾上腺素分泌的增加会成倍地造成锻炼的负面影响。你应尽量避免在常规训练中过于兴奋，把它留到特殊场合。
刺激更多的快肌纤维
如果一条肌肉纤维只是被募集，发生收缩，但没有达到疲劳，那么它就没有得到足够的训练，很难增长。
剧烈做组7-10秒是无氧无乳酸系统的范围。如果少于这个时间，你就不会产生足够的疲劳，也不会刺激快肌纤维生长。
如果你只做1次最大努力的练习，它仅持续3-5秒。它很难达到7-10秒的范围，除非你故意放慢速度，但放慢速度又会降低你举起最大重量的能力。
如果你每组做2次，肌肉将承受7-10秒的负荷，如果你做3次，肌肉将承受11-14秒的负荷——在这两种情况下，快肌纤维的实际疲劳/刺激会更大，特别是如果你做多组。结果是你会刺激实际的肌肉组织生长，而不仅仅是改善肌纤维募集能力。
问自己的问题
---做每组2-3次而不是1次，会带来更多肌肉增长吗？
---做每组2-3次而不是1次，力量增长会变少吗？
第一个问题的答案是肯定的。虽说2-3次不像4-6次或典型的健美训练那样练出那么多肌肉。但你依然会刺激组织生长。然而，每组1次的训练，增肌效果很微小。
至于第二个问题，做每组2-3次而不是1次，不会减少力量增长。俄罗斯举重运动员和现在的力量举运动员，他们大部分训练组都是2-3次，很少在训练中达到极限，但他们确实非常强壮！
你从2-3次的最大努力中得到的神经效益和你1RM是一样的，而且没有缺点。同时你也建立了更多的肌肉组织。所以，我建议你转变观念，不要再执着于1RM的提升，去关注一些更理性更实用的东西。
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