「收藏」圆肩驼背伤害你的挥杆与身体，最全最有效的纠正方法在此！

引言

圆肩驼背的身体姿态在高尔夫球员中很常见，尤其是在青少年球员中，由于身体发育尚未完善，长期进行高尔夫专项动作的训练而忽视了体能训练，会造成肌肉不平衡，骨骼排列发生变化，表现为出现圆肩驼背、脊柱侧弯等身体姿态，这种改变又会发过来影响挥杆动作，促使我们又去努力进行专项动作训练，进而形成恶性循环，只有通过体能训练打破这个循环，矫正身体姿态，才能在专项技术上有更好的表现。

高尔夫训练的恶性循环

1

如何判断圆肩驼背？

下颌前伸，耳垂向下的垂线位于身体前方

上背部向后的曲线弧度明显增大

肩胛骨前伸，肩膀前侧出现凹陷

肘关节向两侧打开，指向外侧

2

对挥杆有何影响？

不能很好的完成准备姿势，出现C型

限制胸椎的旋转和和伸展，影响上杆幅度

上半身容易代偿性抬起，臀部前移，失去击球的初始姿势

肩胛骨旋转运动受限，影响手臂位置，改变挥杆平面

肩胛骨稳定性不足，影响手臂的运动轨迹，且易出现损伤

腰椎易过渡代偿，出现损伤

3

圆肩驼背姿态是怎么产生的？

前面提到了，不正确的身体姿态造成肌肉失衡，肌肉失衡影响身体姿态。

可能缩短或紧张的肌肉

胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌、背阔肌、大圆肌




可能延长或薄弱的肌肉

斜方肌中、下部、菱形肌、颈前屈肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌

4

矫正训练

（1）泡沫轴滚压伸展胸椎，注意配合呼吸，下降伸展时呼气，15-20次

（2）松解胸大肌：横向慢慢滚动直至疼痛减轻

（3）松解胸小肌：用肩膀将高尔夫球或网球顶在墙上，横向用力揉压，也可以讲手臂贴上去慢慢上下滑动，直至疼痛减轻

（4）松解背阔肌、大圆肌：上下慢慢滚压，直至疼痛减轻

（5）松解枕骨下肌：将两个网球绑在一起，平躺至于枕骨下方，慢慢摆动头部

（6）牵拉胸锁乳突肌：保持15-20秒，2-3组

（7）牵拉胸大肌：保持15-20秒，2-3组

（8）牵拉胸小肌：保持15-20秒，2-3组

（9）牵拉上斜方肌：保持15-20秒，2-3组

（10）牵拉肩胛提肌：保持15-20秒，2-3组

（11）训练菱形肌、冈下肌、小圆肌：建议15-20次，3-4组，可手持小哑铃或弹力带

（12）斜方肌中部训练：建议15次，3-4组

（13）斜方肌下部训练：建议15次，3-4组

（14）肩胛骨后缩、旋转训练：肘关节和手背贴紧墙壁，慢慢上下运动，建议15-20次，3-4组

（15）深层颈屈肌训练：背靠墙收下颌，建议20次，3-4组

小结 

高尔夫球员或业余爱好者一旦发现身体姿态出现问题，首先要通过体能训练改变身体姿态，恢复关节对位和排列，打破已经形成的恶性训练，这样才能防止伤病出现，进一步提升技术水平。