“万事开头难,规划占一半。”不管健身还是别的什么,没有合适的计划很容易事倍功半。今天我们就来说一说怎样才能制定出适合自己的健身计划。首先我们应当明确的是,一套完整的健身计划,包含了练,吃,睡三个方面。
训练计划应该包含:5-10分钟氧热身,5-10分钟拉伸放松,40-50分钟的力量训练,30分钟以上的有氧运动!
力量训练最好隔天进行。要练遍全身,选择正确合适的动作。每个部位一个动作(一个动作2组,每组15-20次),动作要稳要慢。
1.超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。
2.巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。
3.持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。
任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。也可以用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生更好的刺激!
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的,必须进行有计划的有氧训练。时间为40分钟以上,每周安排3—4次。方式随个人喜好,如游泳、跑步等。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健身者应摄入以蛋白质含量高的食物为主。少吃多餐,每天可进食5—6餐,甚至更多!正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。另外还需注意以下几点:
每天最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30-60分钟,休息足了,这样肌肉才能充分恢复生长!人才会更有精力去做事情!
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