健身开头难，计划占一半

“万事开头难，规划占一半。”不管健身还是别的什么，没有合适的计划很容易事倍功半。今天我们就来说一说怎样才能制定出适合自己的健身计划。首先我们应当明确的是，一套完整的健身计划，包含了练，吃，睡三个方面。

训练篇：我该怎么练

　　训练计划应该包含：5-10分钟氧热身，5-10分钟拉伸放松，40-50分钟的力量训练，30分钟以上的有氧运动！

　　力量训练最好隔天进行。要练遍全身，选择正确合适的动作。每个部位一个动作（一个动作2组，每组15-20次），动作要稳要慢。

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升级训练计划的建议

　　1.超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　　

2.巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。

任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。也可以用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生更好的刺激！

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有氧运动方面的建议

　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。时间为40分钟以上，每周安排3—4次。方式随个人喜好，如游泳、跑步等。

饮食篇：我该怎么吃

　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身者应摄入以蛋白质含量高的食物为主。少吃多餐，每天可进食5—6餐，甚至更多！正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。另外还需注意以下几点：

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平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

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腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

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临睡前如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

睡眠篇：我该怎么睡

　　每天最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30-60分钟，休息足了，这样肌肉才能充分恢复生长！人才会更有精力去做事情！