你练背真的是背发力吗？
你一定试过或者见过，有些人的坐姿划船的重量比得上国外的超级大块头！当然不能否认天赋的力量，但80%的小伙伴手臂可能用力太多了，如果你要背变宽变厚，那就要好好调整一下。
现在你必须要忘记视频里的大块头。从健身层面来讲，你需要注意的很多，包括练什么和怎么练。
首先，建立大脑和肌肉的链接非常重要。有些人虽然动作是对的，但是却不能真正地刺激到背阔肌。
许多人都会苦恼该选择多大的重量，其实，重量并不是关键。能够真正刺激到肌肉的重量就是最佳的重量。否则，二头肌和三角肌就会受到过多的刺激。
重量过大会影响到你的动作，可能会导致受伤。假如你很年轻，你可能并不会在乎这些受伤，因为在一周后就会恢复。但是所有的受伤都累积起来，你迟早要付出代价。
那么，让我们开始接下来的高效背部训练吧。
反握高位下拉
以反握高位下拉来开始你的训练可以刺激到大部分的背部肌肉。宽握可以让你感受到更多的上背部肌肉，反握则可以帮助你刺激到更多的下背部肌肉。
在反握的动作中，运动的轨迹会更加长，因为肱二头肌可以充分的伸展。保持躯干笔直，在整个动作中都不要有过度的移动。将把手拉下来，然后用力地挤压背阔肌，
宽握高位下拉
宽握高位其实并不需要每次都练，当你在训练的最后还是觉得没有获得充分的泵感再练。
在宽握高位下拉的时候，你会发现你的运动范围是往常的一半。你还可以尝试着用同样的把手来练体后的宽握高位下拉，但是只需要拉到头顶就足够了。
过多的下拉只会伤害你的肩袖。普遍来讲，只要降到一半就足够了，重量也不需要太大。过大的重量只会带到二头肌。
窄距高位下拉
另一种常见的高位下拉就是窄距高位下拉。通常情况下，窄距高位下拉通常是以坐姿的姿势来练的。
在这个动作中，你可以刺激到下背阔肌。保持躯干笔直，不要前后倾，然后将把手拉至腹部的顶端位置。这样的话，哑铃就会转移到下背阔肌上。
T字把划船
每次训练都要加入一定的自由力量划船。在杠铃和T字把划船的时候，你一定要注意不要站得太高。
同样的，也不要用太大的重量以至于不能完成全程的动作和高质量的收缩。再次强调，重量并不是关键，只有能够真正地感受到肌肉的发力感，你的背部才会有所生长。更多健身交流，**：musclerush
杠铃划船
众所周知，杠铃划船是最高效地练背动作之一。当你将杠铃划至身体较低的位置时，低于肚脐，你会发现中背阔肌和下背阔肌受到了非常强烈的刺激。
同样的，你不需要关心重量多大，你只需要关心肌肉生长。所以，你需要充分地收缩和感知背阔肌。
Hammer架划船
你可以一周接着一周地交替练哑铃或者固定器械划船。固定器械动作有个好处就是躯干可以完全地支撑和固定住，所以每一次动作会更加标准。
而且，你可以保持收缩的节拍，这可能是哑铃无法做到的。用Hammer架可以练好几种划船，所以你大可练好几种。比如，你可以单臂来练器械划船，这样会让你更加专注地收缩肌肉。
绳索划船
最后一个常见的划船就是绳索划船。你可以用到多种把手和握法。其中，以D字把来练单臂划船可以提供最强烈的刺激。
以绳索来练划船可以给背阔肌带来强烈的泵感，你可以保持2秒的收缩。这对于自由力量划船来说，就会不是那么简单了。
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