10个有难度的徒手肱三训练动作，最后一个99%的人都做不到！

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动作 一

  1.呈跪姿，俯撑于稳定球，保持腹部收紧，背部平直。

  2.吸气，屈肘使胸部靠近球面；呼气，伸直肘部，将身体撑起。

动作 二

1. 双手撑于横杆支架，屈髋，脚跟着地。
   

2. 吸气，屈肘伸肩，使臀部垂直靠近地面；呼气，伸直手臂，让臀部远离地面。
   

动作 三

1. 双手抓住固定横杆，保持腹部收紧，背部平直，屈髋屈膝，脚跟离地。
   

2. 吸气，弯曲肘部，将头缓慢置于横杆下方，这个过程，肱三头肌处于离心收缩的状态；呼气，伸直肘部，使肱三头肌进行向心收缩。

3. 腿的位置决定肱三头肌的负荷，离横杆越远，负荷增加越多。
   

进阶练习

动作 四

1. 这个动作原理和上一个动作差不多。

2. 注意肘部尽量保持平行，不要向两边打开。
   

变式练习

动作 五

1. 双手拇指和食指并拢呈三角形，置于胸部下方，保持腹部收紧，背部平直。

2. 吸气，缓慢屈肘，使胸部靠近手背；呼气，伸直肘部，将身体撑起。
   

动作 六

1.  双手俯撑于哑铃凳，保持腹部收紧，背部平直。

2. 吸气，屈肘的同时使前臂下压；呼气，伸直肘关节，将身体撑起。
   

动作 七

呈俯撑的姿势，肘部屈曲之后，然后使前臂靠近地面，但不完全放松，有控制地还原起始姿势

 手臂越靠近身体，动作难度越大

动作 八

1. 将身体指尖指向足部，俯撑于地面。

2. 吸气，屈肘，使胸部靠近地面；呼气，伸直肘部，将身体撑起。

3. 如果手腕不适，可以先反握横杆练习
   

动作 九

动作 十

 好了，今天的内容就分享到这里