如何用哑铃进行全身塑形训练！（居家必备）

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哑铃—蚌式开合

1

训练目标：臀部、核心

1. 呈侧撑屈膝屈髋姿势，收紧核心，保持躯干稳定，使背部平直。

2. 手握哑铃置于大腿外侧，呼气时，对抗阻力，使髋部外展；吸气时，缓慢回到起始位置。重复以上动作，完成规定次数换对侧练习。

3. 完成15个，每侧3组。

哑铃—高脚杯深蹲

2

训练目标：臀、腿

1. 双手拖住哑铃置于胸前，双脚打开略宽于肩，收紧核心，使背部平直。

2. 屈膝屈髋，臀部往下坐至大腿平行于地面，保持1~2秒，然后回到起始姿势。

3. 完成20个，3组。
   

哑铃—单臂抓举

3

训练目标：臀腿、身体爆发力和协调性

1. 呈站姿，双脚打开与肩同宽，单手握住哑铃，自然垂于身体前侧，另一只手叉腰。整个过程要收紧核心，保持背部挺直。

2. 下蹲至大腿平行于地面，然后迅速起身，顺势将哑铃举过头顶。然后重复此动作，完成规定次数，换对侧练习。

3. 完成15个，每侧3组。
   

哑铃—深蹲+推举

4

训练目标：臀腿、肩部

1. 呈站姿，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃屈肘置于肩部，收紧核心，使背部保持挺直。

2. 屈膝、屈髋臀部往下坐，至大腿平行于地面，保持1~2秒。起身后，双手往上推举，将哑铃举过头顶。

3. 完成20个，3组。
   

哑铃—单臂登阶推举

5

训练目标：强化身体对称性和平衡能力，发展腿部和肩部力量。

1. 右手握住哑铃，屈肘置于肩部，左脚踩于跳箱上，收紧核心，保持背部挺直。

2. 左脚用力下蹬，伸直站于跳箱，右脚悬空，同时右手将哑铃推举至肩部正上方，手臂伸直。然后回到起始位置，重复以上过程。

3. 完成15个，每侧3组。

哑铃—蚌式开合

6

训练目标：肱三头肌、腹部肌肉、屈髋肌

1. 呈仰卧姿势，双手握住哑铃，屈肘置于肩部，收紧核心，腿部伸直离地。

2. 呼气时，手臂伸直，指向天花板，同时屈膝屈髋，使腹部进一步收紧；吸气时，还原至起始姿势。重复此过程，完成规定次数。

3. 完成20个，3组。
   

哑铃—土耳其式侧板支撑

7

训练目标：手臂、肩部、核心，身体平衡及协调能力

1. 呈仰卧姿势，右手握住哑铃，伸直指向天花板，右腿屈膝屈髋，脚掌踩于地面。双目注视哑铃。

2. 从仰卧姿势依次转换至左手肘撑、左手肩撑，同时，让身体和臀部也随之离开地面。然后转换成侧板支撑姿势。

3. 整个过程需要收紧核心，保持背部平直，右手始终向天花板方向伸直。

4. 完成6个，换对侧练习，每侧2组。
   

哑铃—土耳其起身

8

训练目标：手臂、肩部、核心，身体平衡及协调能力

1. 呈仰卧姿势，右手握住哑铃，伸直指向天花板，右腿屈膝屈髋，脚掌踩于地面。双目注视哑铃。

2. 从仰卧姿势依次转换至左手肘撑、左手肩撑，同时，让身体和臀部也随之离开地面。

3. 左腿向后移动，单膝跪地，身体呈半跪姿式，使背部挺直，然后起身站立。再原路返回起始姿势。重复规定次数。

4. 完成6次，换对侧练习，每侧2组。