胸部训练专题，防止胸部下垂、塑造完美胸型！

总共分为三个部分：热身、主体训练、按摩与拉伸

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热 身 练 习

肩部环绕

1. 呈站姿，手臂自然伸直，以肩部为支点，进行最大幅度的肩部环绕运动。

2. 注意手臂运动过程中不要耸肩，如果肩部有弹响，那就先减小运动幅度。

正反各进行30个。

双臂交叉环抱

1. 呈站姿，双手前平举，向后打开，使胸部充分拉伸，然后双手交叉环抱。

2. 双臂环抱时，有意识地收紧胸部1秒钟，再重复这个过程。
   

进行30个。

俯撑—交替弓步躯干扭转

1. 俯撑位，屈一侧腿成弓步，躯干扭转，使同侧手臂向上指向天花板。

2. 注意整个过程需要收紧核心，不要塌腰拱背。
   

进行30个。

2

主 体 训 练

哑铃—俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

1. 基本动作与标准俯卧撑无异。

2. 采用哑铃的目的，可以增加不稳定性，加深胸部伸展的幅度，也可以很好地减小手腕的压力。

4组，每组20个。

杠铃—平板卧推

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

1. 仰卧于平板凳，双手握距根据自身情况和侧重的部位来选择。初学者建议采用闭握的杠铃的方式。

2. 核心收紧，双脚踩实地面，臀部也要收紧，特别是进行大重量练习时，一定要保证整个身体稳定。

3. 肘部略低于肩部水平线，这样可以减小肩关节的压力，使肩部更稳定。
   

训练强度

较大负荷：3组，每组4~6RM

中等负荷：3组，每组10~12RM

较小负荷：3组，每组15~20RM

拉力器—平板仰卧夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

1. 将拉力器调节至最低位，仰卧于平板凳，收紧核心和臀部，保持躯干稳定。

2. 肘部略低于肩部水平线，手肘微屈，不要完全伸直。

3. 动作还原时，多注重离心收缩，离心收缩对肌肉的刺激会更大。
   

训练强度

较大负荷：3组，每组4~6RM

中等负荷：3组，每组10~12RM

较小负荷：3组，每组15~20RM

蝴蝶机夹胸

目标肌肉：胸大肌 

1. 调节好座椅高度，选择合适的重量，收紧核心，保持背部平直，双手握住把手，肘部略低于肩部。

2. 夹紧胸部后，保持1~2秒顶峰收缩；动作还原时，做离心收缩。

3. 注意不要耸肩、不要含胸拱背。
   

训练强度

较大负荷：3组，每组4~6RM

中等负荷：3组，每组10~12RM

较小负荷：3组，每组15~20RM

3

按 摩 与 拉 伸

胸部按摩

1. 用胸部将理疗球抵在墙面，轻轻施压来回滚动，在痛点处稍作停留。

2. 如果有刺痛、手麻凳症状，及时停止。
   

 左右各进行2分钟。

胸部按摩

1. 训练完之后的拉伸，以被动静态拉伸为主。

2. 注意拉伸的感觉不要太强烈，因为训练完之后目标肌肉是比较疲劳的，过度拉伸容易造成肌纤维撕裂。

2组，每组1分钟。