练这么好的背，不用来拔罐真是可惜了！

#国际练背日#

1

热 身 练 习

• 设置较小的阻力，调整座椅和脚的位置，双手抓住把手，收紧核心，保持背部平直。

• 然后重复划船机的拉背练习，呼吸频率可根据自身节奏来调整。

一组，5分钟。

•  站姿，双脚打开略宽于髋部，手臂侧平举，核心收紧，腰背挺直。

• 俯身屈髋，一侧手臂触摸对侧脚尖，另一侧手臂伸直向上。还原动作后，换对侧进行。

 2组，每组20个。

•  呈四点支撑，呼气时，收紧腹部和盆底，同时伸展对侧手和腿；吸气时，还原动作至起始位。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

 2组，每侧20个。

2

背 部 主 体 练 习

伏地挺身两头起

1. 俯卧于瑜伽垫，双手屈肘置于耳后，双腿并拢伸直。
   

2. 呼气，使上身与腿部同时向上抬起；吸气，缓慢还原至起始位。

训练计划：固定个数

4组，每组20个

拉力器—直臂下压

1. 调节适当的阻力，呈站姿，手臂伸直，双手握住拉力器横把，收紧核心，保持背部平直。

2. 可以根据自身情况，调整姿势，例如身体可以适当前倾，总之怎样有感觉，就怎样来练习。

3. 呼气，手臂伸直下压，将注意力放在背部，感受背阔肌收缩；吸气，离心控制，缓慢还原。
   

训练计划：金字塔训练法

第一组，20~25RM

第二组，15~20RM

第三组，10~15RM

第四组，8~10RM

高位拉背训练机

1. 选择合适的重量，调节座椅高度，双手握住把手，手臂伸直，保持肩带稳定，收紧核心，保持背部挺直。

2. 呼气，屈肘下拉，收紧背部肌肉，顶峰保持1~2秒；吸气，缓慢还原至起始位。
   

训练计划：倒金字塔训练法

第一组，6~8RM

第二组，10~12RM

第三组，15~20RM

第四组，20~25RM

V形握把拉力器—坐姿划船

1. 选择合适的重量，拉力器调节至坐姿水平高度，双手握住把手，呈坐姿，核心收紧，背部挺直。

2. 呼气，屈肘后拉，将注意力放在背部，感受背部肌肉收缩；吸气，缓慢还原至起始位。
   

训练计划：倒金字塔训练法

第一组，6~8RM

第二组，10~12RM

第三组，15~20RM

第四组，20~25RM

反握宽握距—高位下拉

1. 选择合适的重量，双手反握高位下拉横把，宽于肩部，手臂伸直，保持肩带稳定，收紧核心，保持背部挺直。

2. 呼气，屈肘下拉，将横杆拉至胸部，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。
   

训练计划：金字塔训练法

第一组，20~25RM

第二组，15~20RM

第三组，10~15RM

第四组，8~10RM

3

拉 伸 整 理

泡沫轴背部滚压

理疗球斜方肌按摩

背部拉伸