Urdhva意为向上,Hasta的意思是手。手臂上举式以山式为基础,我们要学会协同手臂和腿的动作。同时,手臂的动作不要扰乱基本体式的正直核心。手臂伸展向上时,胃部不应向前,也不要让腰椎过度凹陷向内,脊柱保持中正。习练这个体式能帮助我们在简单的体式中,找到内在的对位并开始对四肢末端产生觉知。
习练步骤
1
山式站立,双脚并拢,脚掌内侧的中线正对前方。大脚趾球骨、小脚趾球骨以及脚后跟三点有力地向下推地,稳定好脚掌的力量。
2
微屈膝,膝盖外侧向后,让髌骨的中点正对2、3脚趾。小腿肚子的皮肤沉降向脚后跟,大腿面提向腹股沟, 用上下拮抗的力量自然地伸直双膝。大腿面向后推,重心来到脚后跟。保持大腿面不动,提耻骨向上。双手在身体的两侧,指尖有力地向下。
3
吸气,手臂体前平举,掌心相对。呼气,手臂往回收,让肱骨插回到肩槽。
4
吸气,从腋窝的位置继续抬起手臂向上,大臂来到耳朵的旁侧,手肘伸直,指尖有力地向上。呼气,肩膀下沉,肋骨往回收。每一次吸气,指尖更多地向上,带动侧腰躯干、腋窝、手臂伸展向上。每一次呼气,脚后跟、大小脚趾球骨努力地向下,稳定根基。呼气,手臂由前向下回到身体的两侧,还原山式。
体式益处
紧致手臂,帮助打开肩关节、肘关节、手腕、手指和指关节,促进肩颈血液循环,改善肩颈僵硬和不适。
使习练者的身体稳定、觉知清晰、整个人得到充实。
END
下期预告:上举手指交扣式(Urdhva baddhanguliyasana)
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